火候式有氧運(yùn)動(dòng)改善單純性肥胖體質(zhì)的實(shí)踐

徐青春

1.火候式有氧運(yùn)動(dòng)的理論依據(jù)

1.1 糖和脂肪供能互換理論，采用有氧運(yùn)動(dòng)方式

當(dāng)人體在運(yùn)動(dòng)的開始階段，糖被大量的動(dòng)用，隨著運(yùn)動(dòng)的繼續(xù)進(jìn)行，糖才緩慢而平穩(wěn)地低于脂肪的利用，出現(xiàn)互換現(xiàn)象，如圖1。如果肌肉中的糖元消耗殆盡時(shí)，身體內(nèi)的脂肪就成了唯一供能物質(zhì)。

圖1 能源互換供應(yīng)理論

1.2 氧虧和肺通氣阻力理論，控制運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間

實(shí)驗(yàn)更精確地證明，超過20min的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)就能激活脂肪水解酶，促進(jìn)脂肪的分解。

有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度需要一個(gè)逐漸提高的過程，不然會(huì)出現(xiàn)氧虧現(xiàn)象。兒童少年的肺容積、順應(yīng)性亦較成年人小，肺的回縮力也更大，所以兒童少年吸氣時(shí)需要比成年人更加用力，以足夠的通氣量創(chuàng)造更大的胸內(nèi)負(fù)壓，才能獲得兒童少年自身所需要的氧氣能量，呼吸肌比成年人更容易疲勞，因此，少年兒童運(yùn)動(dòng)時(shí)間不能過長，以免傷害肺氣管。

1.3 運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練負(fù)荷閾理論，控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

人體生理學(xué)中提到運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練負(fù)的荷閾，不同肥胖程度的兒童，承受機(jī)體刺激的負(fù)荷閾是不同的，所以需要分類、分項(xiàng)目干預(yù)。我們可以運(yùn)用meta公式：HRmax=208-0.7×年齡來計(jì)算最大心率。肥胖小學(xué)生身體重、心肺功能差，需要更多的通氣量來滿足呼吸的需要，呼吸肌也比體重正常的孩子更容易疲勞，所以運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不宜過大，中低強(qiáng)度即可,最適運(yùn)動(dòng)心率=最大心率×60%～70%，依據(jù)我校現(xiàn)有寄宿制、師資和場所的條件，運(yùn)用“火候式”有氧運(yùn)動(dòng)對肥胖學(xué)生進(jìn)行干預(yù)，主要解決以下三方面問題：

1.3.1 改善學(xué)生的心肺功能，增強(qiáng)體質(zhì)，縮短超重、肥胖學(xué)生和正常學(xué)生之間的體質(zhì)、體能差距。

1.3.2 降低單純性肥胖兒童的檢出率，控制邊緣肥胖學(xué)生向肥胖學(xué)生的發(fā)展。

2.火候式有氧運(yùn)動(dòng)改善單純性肥胖體質(zhì)的實(shí)踐

2.1 “火候式”有氧運(yùn)動(dòng)概念解釋

在運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的設(shè)計(jì)上，需要分別考慮到一、二年級學(xué)生的身心特點(diǎn)，選擇既有一定的運(yùn)動(dòng)量，又有一定趣味性的有氧運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)內(nèi)容。

烹飪中常用的火候有文火和武火之分，運(yùn)動(dòng)中的運(yùn)動(dòng)量也有強(qiáng)弱之分，也就是“火候式”有氧運(yùn)動(dòng)中的“火候”，既用什么運(yùn)動(dòng)內(nèi)容提供相匹配的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。但相對烹飪所用的單一熱源而言，運(yùn)動(dòng)帶給脂肪燃燒的方式更加多樣，每個(gè)運(yùn)動(dòng)量分別提供4種脂肪燃燒方式。

2.2 “火候式”有氧運(yùn)動(dòng)的脂肪消耗的精確調(diào)控

“火候式”有氧運(yùn)動(dòng)對脂肪消耗的準(zhǔn)確性要求比較高，準(zhǔn)確的脂肪消耗對“火候式”有氧運(yùn)動(dòng)的科學(xué)、精確地調(diào)控起到關(guān)鍵性的作用。

2.2.1 測試的部位

肱三頭肌部位：在右(左)上臂后面肩峰與鷹嘴連接線的中點(diǎn)，夾住與上肢長軸平行的皮褶，縱向測量。

肩胛下角部位：在右(左)肩胛下角下方1厘米處，夾住與脊柱成45度角的皮褶進(jìn)行測量。

2.2.2 測試方法

被試者自然站立，使測試部位裸露。檢測者用手緊握卡鉗手柄，讓其呈兩半弓形臂張開，再用拇指和食指將測部位的皮膚和皮下組織夾提起來，將張開的測量計(jì)在提起點(diǎn)的下方鉗入，松開把柄，當(dāng)指針停住后讀數(shù)。

國際上比較公認(rèn)和推廣應(yīng)用的Brozek公式，如下：

F%=(4.570/Db-4.142)*100 ，

男生體密度D=1.0913-0.00116*[X] ，

女生體密度D=1.0897-0.00133*[X ]，

[X](mm)=肱三頭肌皮褶厚度+肩胛下角皮褶厚度

計(jì)算體脂重(F) F=Wa*F%

計(jì)算瘦體重(LBW) LBM=Wa-F

2.2.3 依據(jù)氧耗量推算脂肪消耗量

以每天1次30min早鍛煉，1次30min陽光體育大課間，1次30min課外體育活動(dòng)加每周4節(jié)40分鐘的體育課為活動(dòng)時(shí)間，除掉每次活動(dòng)準(zhǔn)備部分和結(jié)束部分各5分鐘時(shí)間，每天運(yùn)動(dòng)時(shí)間為3次25min和1次35min，再依據(jù)水平線性模型氧耗量分析法推算氧耗量(男氧耗量(ml/min)=20.098×負(fù)荷心率(bmp)+25.160×瘦體重(kg)-2935.835；女氧耗量(ml/min)=19.863×負(fù)荷心率(bmp)+26.551×瘦體重(kg)-2675.676)，最后依據(jù)Brozek身體密度公式和北京醫(yī)科大學(xué)生理系李繼堯醫(yī)生[58]的間接測熱法推算出來的氧熱價(jià)4.825Kcal/L計(jì)算脂肪消耗量。

2.2.4 依據(jù)熱耗量推算脂肪消耗量

有了氧耗量的計(jì)算方式，我們只要將男女生的氧耗量*氧熱價(jià)就估算單位時(shí)間內(nèi)的熱耗量，再根據(jù)人體能量代謝1克脂肪在體內(nèi)完全燃燒產(chǎn)生9.4Kcal(39.7KJ)熱量，除以9.4Kcal就計(jì)算出單位時(shí)間的脂肪消耗。

2.3 “火候式”有氧運(yùn)動(dòng)的監(jiān)控措施

火候式有氧運(yùn)動(dòng)實(shí)驗(yàn)操作的整個(gè)過程中除了對運(yùn)動(dòng)量強(qiáng)弱的要求之外，也需要控制好運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)場地，運(yùn)動(dòng)時(shí)間既不能過長，使身體損傷，又不能過短，達(dá)不到運(yùn)動(dòng)干預(yù)的效果。這就是“火候式”有氧運(yùn)動(dòng)中的“火候”，即如何使有氧運(yùn)動(dòng)及時(shí)有效地發(fā)揮功用。具體實(shí)施如下：

2.3.1 以小組為單位分場地分項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)

為掌握好有氧運(yùn)動(dòng)的火候，我把學(xué)生分幾個(gè)參照組，比如一(4)班35人作為對照A組和七個(gè)班181人正常學(xué)生作為對照B組，不作任何運(yùn)動(dòng)干預(yù)。10人重度肥胖C組，13人輕度肥胖D組，45人邊緣肥胖E組，早鍛煉、陽光體育大課間和課外活動(dòng)時(shí)間，在生活老師、班主任和值班老師的幫助下，按指定場地指定方案成組練習(xí)；體育課時(shí)，在體育小干部的協(xié)助下，分場地分項(xiàng)目成組練習(xí)。

2.3.2 保證運(yùn)動(dòng)干預(yù)時(shí)間提高運(yùn)動(dòng)質(zhì)量

在整個(gè)有氧運(yùn)動(dòng)操作過程中，難免會(huì)遇到意料之外的事，比如雨天、放假，學(xué)生生病等等，為了使有氧運(yùn)動(dòng)掌握好火候，做到保質(zhì)保量，我做了以下調(diào)整：

①雨天，如果場地有限，干擾嚴(yán)重，我把學(xué)生分組，按分區(qū)、分場地進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。一部分學(xué)生在室內(nèi)體育館，一部分在50多米長的生活樓走廊進(jìn)行活動(dòng)。

②假期，每逢國定假期，在放假前我制定好假日活動(dòng)手冊，在適當(dāng)?shù)臅r(shí)間進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的實(shí)施，由家長監(jiān)督，掌握好運(yùn)動(dòng)火候，達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)的作用。

③病假，一方面給予熱心的關(guān)懷，鼓勵(lì)他們積極配合醫(yī)生調(diào)養(yǎng)身體，另一方面，在他康復(fù)之后，利用課余時(shí)間幫助他們適應(yīng)新的運(yùn)動(dòng)量。

2.3.3 準(zhǔn)確測量收集活動(dòng)數(shù)據(jù)確保運(yùn)動(dòng)干預(yù)決策

在運(yùn)動(dòng)干預(yù)過程中，需要我們計(jì)數(shù)、記圈以體現(xiàn)學(xué)生的運(yùn)動(dòng)量，為了減少計(jì)數(shù)、記圈中的誤差，在運(yùn)動(dòng)之前要做好計(jì)數(shù)的工具準(zhǔn)備，如，擺放規(guī)定個(gè)數(shù)的標(biāo)志桶、運(yùn)動(dòng)秒表、場地設(shè)計(jì)、記錄本等等。在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，需要運(yùn)用Excel對學(xué)生的運(yùn)動(dòng)量及時(shí)進(jìn)行統(tǒng)計(jì)，根據(jù)統(tǒng)計(jì)的情況，我把學(xué)生的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度及時(shí)調(diào)整到設(shè)計(jì)的要求，準(zhǔn)確的數(shù)據(jù)結(jié)果是教師進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)干預(yù)決策的基礎(chǔ)和前提。

2.3.4 火候式有氧運(yùn)動(dòng)有效耗脂 學(xué)生奔跑速度有效提高

有氧運(yùn)動(dòng)前后各組體能指標(biāo)的變化百分比，對照B組和邊緣肥胖E組提高的成績高于其它兩組，分別提高6-8個(gè)百分點(diǎn)。這是由于他們的體重相對其它組來說輕盈一些，動(dòng)作也比其它組靈巧一些，故他們奔跑中手臂的擺幅和雙腿的步幅、歩頻在“把火握候”式有氧運(yùn)動(dòng)相比其它組更敏感、更容易提高。

2.3.5 火候式有氧運(yùn)動(dòng)減輕了肥胖 學(xué)生的彈跳力量增強(qiáng)迅速

有氧運(yùn)動(dòng)實(shí)施之前，各組學(xué)生的彈跳能力都比較差，從立定跳遠(yuǎn)和一分鐘跳繩項(xiàng)目觀察，同樣發(fā)現(xiàn)重度肥胖組基礎(chǔ)最差，然而立定跳遠(yuǎn)提高最明顯的卻是重度肥胖組。一方面是因?yàn)轶w重顯著下降的原因，減輕了身體負(fù)荷從；另一方面，腿部肌肉群收縮力在“火候式”的運(yùn)動(dòng)中得到不斷地訓(xùn)練，使學(xué)生的彈跳力量迅速提高。

3.火候式有氧運(yùn)動(dòng)實(shí)施后的成效

3.1 “火候式”有氧運(yùn)動(dòng)對學(xué)生身體形態(tài)的影響

一、二年級的學(xué)生處在生長發(fā)育的黃金期，此時(shí)提出學(xué)生肥胖運(yùn)動(dòng)干預(yù)也是關(guān)鍵期。經(jīng)過為期4個(gè)月的“火候式”有氧運(yùn)動(dòng)的肥胖干預(yù)，其中邊緣肥胖的下降指數(shù)最為顯著，正說明“火候式”有氧運(yùn)動(dòng)60%的運(yùn)動(dòng)量是科學(xué)合理的。

3.2 “火候式”有氧運(yùn)動(dòng)對學(xué)生心肺功能的影響

從火候式有氧運(yùn)動(dòng)前后各組生理指標(biāo)的百分比的顯著變化來看，學(xué)生肺活量提高最為顯著的是重度肥胖C和輕度肥胖D兩組。通過65%-70%運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目練習(xí)，增強(qiáng)胸大肌的牽引力量，促進(jìn)肋間肌的伸縮，從而使肺活量中的補(bǔ)吸氣量和補(bǔ)呼氣量得到提高，最終最大通氣量得到提升，因此，火候式有氧運(yùn)動(dòng)對學(xué)生心肺功能的提高有著切實(shí)的影響。

4.結(jié)束語

“火候式”有氧運(yùn)動(dòng)的模式雖初步建立起，有寄宿制學(xué)校的運(yùn)動(dòng)時(shí)間、頻率、強(qiáng)度和項(xiàng)目，但還要進(jìn)行不斷地完善，特別是運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的設(shè)計(jì)。讓肥胖兒童的運(yùn)動(dòng)干預(yù)落到實(shí)處，對于我們教育工作者來說任重而道遠(yuǎn)。因地制宜地、因人而異地準(zhǔn)確把握肥胖兒童的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間，使孩子們在童年時(shí)代得以身心愉悅、健康的發(fā)展。

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