秋來吃頓豆子宴

豆子是個全能手，既是“植物肉”，又能當主食，還能做成喝的，甚至當菜吃，變著花樣吃。

干豆子有大豆和雜豆，大豆包括黃豆、青豆和黑豆，這三種豆子的蛋白質(zhì)含量比較豐富，因此也被稱為“植物肉”，用來補充蛋白質(zhì)，日?？梢宰鳇S豆燉豬蹄、青豆炒蝦仁、干炒黑豆等。

而除了大豆之外的紅豆、綠豆、蕓豆、花豆等雜豆，含50%—60%的淀粉，經(jīng)常被作為部分主食來吃。雜豆的蛋白質(zhì)含量約為20%，低于大豆，但氨基酸的組成與大豆相同，尤其富含谷類蛋白質(zhì)缺乏的賴氨酸，B族維生素含量比谷物高，與谷類食物搭配食用，比如做米飯的時候加點紅豆、綠豆等，可以起到很好的營養(yǎng)互補作用。

紅豆、蕓豆、綠豆、豌豆等，還可以將其整粒煮或整粒粉碎做餡，包包子、做面包、烤糕點，都不錯。干豆子還可以打成豆?jié){，黃豆豆?jié){、黑豆豆?jié){，或者混合在一起打，還可以加其他的堅果類食材一起打漿，能喝到不一樣的口味。

豆類經(jīng)過加工可以制作豐富多彩的豆類制品，不僅能提高營養(yǎng)素的吸收利用率，有的還可以增加營養(yǎng)素品種和含量。豆子做成豆腐，有南豆腐、北豆腐，北豆腐燉菜，南豆腐做湯，三口之家，正好一塊豆腐（300克左右）為一盤菜肴。

自制豆芽也是不錯的方法。家庭泡發(fā)大豆和豆芽，既可做菜也可與飯一起烹飪，提高蛋白質(zhì)的利用率。大豆制成豆芽后，除含有原有的營養(yǎng)素外，還含有較多的維生素C。因此，當新鮮蔬菜缺乏時，豆芽是維生素C的良好來源之一，焯水后涼拌，或者直接和韭菜、胡蘿卜絲等炒食，簡單烹飪就很美味。

中國居民膳食指南已經(jīng)給出了推薦量25克豆類，或者相當量的豆制品。25克大豆=75克北豆腐=140克南豆腐=40克豆腐絲=365克豆?jié){。每周可用豆腐、豆腐干、豆腐絲等輪換食用，如早餐安排豆腐腦和豆?jié){，或者午餐、晚餐可以食用豆腐、豆腐絲（干）等做菜，既可變化口味，又能滿足營養(yǎng)需求。