孕媽咪該如何孕動(dòng)

○廣西醫(yī)科大學(xué)主任醫(yī)師 黎淑貞

受傳統(tǒng)觀念影響，國(guó)人多以為孕婦不可運(yùn)動(dòng)以免動(dòng)了胎氣。由于只片面注重增加營(yíng)養(yǎng)，而缺乏有效的運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)，最終導(dǎo)致體態(tài)臃腫，妊娠高血壓、糖尿病等疾病發(fā)生增多。

其實(shí)，運(yùn)動(dòng)對(duì)于孕婦是大有益處的。運(yùn)動(dòng)一方面可以加速孕婦的血液循環(huán)，增強(qiáng)身體的免疫力，控制孕期體重增長(zhǎng)；另一方面可以維持肌肉和骨骼的健康水平，有利于分娩時(shí)和分娩后的康復(fù)，有利于產(chǎn)婦保持良好的體形，并且可預(yù)防妊娠糖尿病和腰痛，有利于機(jī)體對(duì)妊娠期心理變化的調(diào)整。當(dāng)然，孕婦運(yùn)動(dòng)一定要有科學(xué)的指導(dǎo)。

?適宜的運(yùn)動(dòng)類型

1.散步 散步可增強(qiáng)孕婦的神經(jīng)系統(tǒng)和心肺功能，促進(jìn)新陳代謝，是增進(jìn)孕婦和胎兒健康的有效方法。

散步可選擇花草茂盛、綠樹(shù)成蔭的林蔭道、江邊、公園或是郊外空氣清新、人又少的地方。孕婦置身于這樣怡人的環(huán)境中散步，無(wú)疑會(huì)身心愉悅；散步要避開(kāi)空氣污濁的地方，如鬧市以及交通要道等，因?yàn)樵谶@種地方散步，不僅起不到應(yīng)有的作用，反而對(duì)孕婦和胎兒的健康有害。

散步速度可適當(dāng)調(diào)整，以中速為宜，雙臂前后擺動(dòng)，可使心肺功能達(dá)到一定的運(yùn)動(dòng)量，行走太慢不能達(dá)到鍛煉的目的；散步的時(shí)間和距離以孕婦自己的感覺(jué)來(lái)調(diào)整，以不覺(jué)勞累為宜。

2.游泳等水中運(yùn)動(dòng) 游泳和水中運(yùn)動(dòng)要求在泳池中進(jìn)行。對(duì)于健康孕婦來(lái)說(shuō)，游泳是一項(xiàng)安全、有效的運(yùn)動(dòng)。游泳讓全身肌肉都參加活動(dòng)，能促進(jìn)血液循環(huán)，增加心肺功能，并能讓寶寶更好地發(fā)育。同時(shí)，妊娠期經(jīng)常游泳還可以改善情緒，對(duì)寶寶的神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育有很好的影響。最佳的游泳時(shí)間為懷孕的第5～7個(gè)月。

孕婦游泳最好去水溫適宜、水質(zhì)好的游泳館，28～30℃的水溫是最適宜的。這個(gè)水溫游泳發(fā)生抽筋的可能比較小，也不容易疲勞；游泳時(shí)間以1小時(shí)以內(nèi)為宜，最好在上午10～12時(shí)進(jìn)行，在這個(gè)時(shí)間內(nèi)不易發(fā)生子宮收縮。

孕婦最好在家人或健身教練陪同下進(jìn)行游泳。會(huì)游泳者可選擇蛙泳、仰泳或在水中漂浮，不會(huì)游泳者可以在水中走路，輕輕打水，做水中健身操等。

3.孕婦保健操、瑜伽等 這些運(yùn)動(dòng)方式需要專業(yè)人員指導(dǎo)，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的練習(xí)才能掌握。

孕婦平時(shí)也可適當(dāng)?shù)刈鲆恍┘覄?wù)活動(dòng)，如買菜、做飯、簡(jiǎn)單收拾一下房間等，這也是不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)方式。

?運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的選擇

采用輕至中度的鍛煉方式，建議運(yùn)動(dòng)時(shí)脈搏不能超過(guò)140次/分。只要孕媽媽能夠確保自己呼吸正常，就說(shuō)明你的運(yùn)動(dòng)沒(méi)有過(guò)量。但是如果運(yùn)動(dòng)時(shí)感到喘不上氣，說(shuō)話困難時(shí)，就要停下來(lái)休息，或降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

?運(yùn)動(dòng)時(shí)間和頻率

運(yùn)動(dòng)頻率逐漸從每周3天遞增至每周4～5天，從每次至少15分鐘逐漸增加至25～30分鐘；原來(lái)無(wú)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的婦女，在孕中期，可以從每次運(yùn)動(dòng)15分鐘，逐漸遞增至大約30分鐘；每運(yùn)動(dòng)15分鐘應(yīng)休息1次，經(jīng)過(guò)5～10分鐘的休息來(lái)降低體溫，再繼續(xù)運(yùn)動(dòng)。因?yàn)樵袐D體內(nèi)溫度高于38.9℃會(huì)增加胎兒先天性異常的發(fā)病率，特別是在胎兒器官形成的孕期最初的3個(gè)月內(nèi)。

?“孕”動(dòng)的注意事項(xiàng)

1.務(wù)必做好熱身運(yùn)動(dòng)。孕媽媽由于激素的變化會(huì)使得肌肉、關(guān)節(jié)較為松弛，若沒(méi)有做好熱身運(yùn)動(dòng)，很容易在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中造成肌肉、關(guān)節(jié)的拉傷。因此，運(yùn)動(dòng)前一定要做好熱身準(zhǔn)備活動(dòng)。

2.孕期運(yùn)動(dòng)要注意補(bǔ)充水分。缺水會(huì)讓肌肉更容易疲勞，為了避免缺水，運(yùn)動(dòng)前后應(yīng)少量多次飲水。運(yùn)動(dòng)前后適當(dāng)攝入少量食物能夠保護(hù)孕媽和胎兒，防止出現(xiàn)低血糖。

3.如果運(yùn)動(dòng)中有陰道出血、流水，以及腹痛、持續(xù)頭疼、頭暈無(wú)力、憋氣、宮縮等癥狀，要立即停止運(yùn)動(dòng)并向醫(yī)生求助。