胡仁明
大多數(shù)糖尿病患者都知道運(yùn)動(dòng)的重要性,但何為有氧運(yùn)動(dòng)及怎樣達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)的效果,卻知之甚少。
通常根據(jù)頻率和強(qiáng)度,運(yùn)動(dòng)被分為有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。
有氧運(yùn)動(dòng)是指人們通過(guò)正常呼吸、在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的各種輕、中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng),常見(jiàn)的有氧運(yùn)動(dòng)包括快走、游泳、騎自行車(chē)、健身操、廣場(chǎng)舞、瑜伽、慢跑、爬山等,這些有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗體內(nèi)的脂肪及糖,有利于降糖、調(diào)脂、降血壓和減少糖尿病并發(fā)癥,增加體質(zhì)和心理健康,是防治2型糖尿病的一種有效方法。
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是指人們?cè)凇叭毖酢睜顟B(tài)下的高速劇烈運(yùn)動(dòng),包括快跑、中長(zhǎng)距離賽跑、舉重、投擲、跳高、拔河等。缺氧狀態(tài)下,糖和脂肪的有氧氧化減少,無(wú)氧酵解增加,導(dǎo)致體內(nèi)乳酸產(chǎn)生、積聚過(guò)多,常常產(chǎn)生肌肉疲勞酸痛,甚至引發(fā)乳酸性酸中毒。因此糖尿病患者應(yīng)避免或少做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。
達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵是運(yùn)動(dòng)的時(shí)間和頻率及運(yùn)動(dòng)后心率的增加幅度。判斷達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)的指標(biāo)為:1.運(yùn)動(dòng)時(shí)心率(靶心率)達(dá)到170-運(yùn)動(dòng)者年齡;2.心率指數(shù)(運(yùn)動(dòng)后心率除以運(yùn)動(dòng)前心率)介于1.3~1.5;3.每分鐘60步以上并持續(xù)10分鐘以上。
華山醫(yī)院通過(guò)研究650名糖尿病患者有氧運(yùn)動(dòng)與血糖控制的關(guān)系發(fā)現(xiàn),有氧運(yùn)動(dòng)明顯降低血糖波動(dòng)及尿白蛋白,但是一半左右糖尿病患者沒(méi)有達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng),可能運(yùn)動(dòng)持續(xù)的時(shí)間沒(méi)有超過(guò)10分鐘。因此,糖尿病教育不僅要鼓勵(lì)糖尿病患者邁開(kāi)腿,盡可能達(dá)到每天走路一萬(wàn)步,同時(shí)要關(guān)注有氧運(yùn)動(dòng),建議有氧運(yùn)動(dòng)超過(guò)總步數(shù)的一半?;颊咭J(rèn)識(shí)到有氧運(yùn)動(dòng)是一種有效的治療。
快走是最常見(jiàn)的適宜的有氧運(yùn)動(dòng)。糖尿病患者也可因地因時(shí)而定其他各種有氧運(yùn)動(dòng)的方法:如果無(wú)法每天快走半小時(shí),那么也可以打乒乓15分鐘或游泳7分鐘來(lái)替代,但是如果購(gòu)物則需要45分鐘。
糖尿病患者要按照自己的健康狀況確定運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和時(shí)間,一般微量出汗就已達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)。研究證明,經(jīng)常適度運(yùn)動(dòng)者的膝關(guān)節(jié)炎發(fā)生率明顯低于不運(yùn)動(dòng)或少運(yùn)動(dòng)者,但要注意少做或避免上下樓梯或登高運(yùn)動(dòng),特別要注意下樓梯容易損傷膝關(guān)節(jié)。
目前認(rèn)為,2型糖尿病、動(dòng)脈粥樣硬化、脂肪肝和肥胖是一根藤上的4個(gè)瓜,這也提醒患者和醫(yī)生如果已患其中一種代謝性疾病,就應(yīng)該檢查是否伴有其他代謝性疾病,特別是動(dòng)脈粥樣硬化,因?yàn)槿?5%~70%患者的死亡與之相關(guān)。而有氧運(yùn)動(dòng)不僅有益于糖尿病的防治,還有助于上述其他代謝性疾病的預(yù)防和治療。有氧運(yùn)動(dòng)可能是異病同治和異病同防的適宜技術(shù)。endprint
家庭醫(yī)藥·快樂(lè)養(yǎng)生2018年2期