學(xué)習(xí)搏擊，力量訓(xùn)練怎么開(kāi)始

陳鄒琦

做搏擊類運(yùn)動(dòng)不要光練習(xí)招式，在技術(shù)訓(xùn)練之外，體能訓(xùn)練是基礎(chǔ)。

經(jīng)常有朋友問(wèn)我，要學(xué)習(xí)散打和空手道這種搏擊類運(yùn)動(dòng)，該如何開(kāi)始練習(xí)力量？其實(shí)專業(yè)些的說(shuō)法就是，符合搏擊項(xiàng)目的專項(xiàng)訓(xùn)練要如何進(jìn)行？今天我就從體能發(fā)展的思路來(lái)給大家解析一下這個(gè)問(wèn)題。

搏擊類運(yùn)動(dòng)有專項(xiàng)訓(xùn)練

當(dāng)我們?yōu)槟硞€(gè)專項(xiàng)設(shè)計(jì)專項(xiàng)力量訓(xùn)練，一般要考慮的有四個(gè)因素。從動(dòng)作基礎(chǔ)模式來(lái)看，以空手道為例，此專項(xiàng)的所有動(dòng)作都是在單腳支撐的狀態(tài)下去進(jìn)行變換，所以在動(dòng)作模式中要強(qiáng)化單腿單側(cè)的能力；從主要發(fā)力模式來(lái)看，搏擊項(xiàng)目，基本都是徒手動(dòng)作，都是克服自重、依靠快速出擊完成動(dòng)作，動(dòng)作速度和精準(zhǔn)度是第一位的，所以在專項(xiàng)力量訓(xùn)練中，更強(qiáng)調(diào)刺激神經(jīng)和表現(xiàn)速度，以此來(lái)構(gòu)建高速狀態(tài)下的神經(jīng)適應(yīng)；從動(dòng)作結(jié)構(gòu)來(lái)看，搏擊項(xiàng)目中基本動(dòng)作拳腿摔都是復(fù)合動(dòng)作，以步伐為調(diào)動(dòng)進(jìn)行組合；從動(dòng)力鏈特點(diǎn)來(lái)看，人體的發(fā)力都是一個(gè)整體，搏擊項(xiàng)目基本所有的身體動(dòng)作都是在一個(gè)對(duì)側(cè)鏈的發(fā)力狀態(tài)之下，以核心區(qū)域?yàn)榱α總鲗?dǎo)，通過(guò)旋轉(zhuǎn)發(fā)力而實(shí)現(xiàn)鞭打，所以需要極強(qiáng)的核心能力將整個(gè)軀干連成一體。

1.動(dòng)作結(jié)構(gòu)和動(dòng)作模式基礎(chǔ)：在體能訓(xùn)練體系中，我們把人的一切動(dòng)作都?xì)w納為六大動(dòng)作基礎(chǔ)模式。我們分析一個(gè)專項(xiàng)動(dòng)作，先從動(dòng)作模式上進(jìn)行觀察，比如后手拳，其實(shí)都是在小弓步的狀態(tài)下?lián)舫觯簿褪窃趩瓮戎螤顟B(tài)下，在發(fā)力階段用旋轉(zhuǎn)動(dòng)作模式中使得上肢推出，這是整個(gè)動(dòng)作模式的分析。

2.主要發(fā)力次序：考慮完動(dòng)作模式，我們要分析的是項(xiàng)目的發(fā)力次序，要看到力從產(chǎn)生到完成動(dòng)作的整個(gè)過(guò)程，然后再去考慮最優(yōu)的發(fā)力次序是如何進(jìn)行的，從而去設(shè)計(jì)相關(guān)的訓(xùn)練動(dòng)作。仍然以后手拳為例，如果把這個(gè)動(dòng)作的發(fā)力提煉出專項(xiàng)的體能訓(xùn)練，要考慮的因素有五個(gè)，一是單腿，二是爆發(fā)，三是旋轉(zhuǎn)，四是推出，五是同步。

其實(shí)最符合項(xiàng)目特征的動(dòng)作就是專項(xiàng)本身了，但在體能訓(xùn)練設(shè)計(jì)中我們選擇的是能夠包含專項(xiàng)所需要部分能力的訓(xùn)練即可。比如剪蹲推：這個(gè)動(dòng)作對(duì)于專項(xiàng)而言，考慮的是單腿蹬伸功能和推出時(shí)機(jī)，在專項(xiàng)動(dòng)作模式中，前邁腿后的制動(dòng)以及下降的同時(shí)推出發(fā)力和整個(gè)出拳過(guò)程中上下肢的運(yùn)動(dòng)是類似的。

側(cè)拋實(shí)心球：這個(gè)動(dòng)作，考慮的是爆發(fā)和旋轉(zhuǎn)，強(qiáng)調(diào)后腿蹬的同時(shí)轉(zhuǎn)體將球拋出，切記不要用手主動(dòng)發(fā)力。

怒砸實(shí)心球：這個(gè)動(dòng)作，考慮的是髖膝踝的同時(shí)解鎖下降，并在動(dòng)作中強(qiáng)調(diào)整個(gè)前側(cè)核心收縮發(fā)力將球砸下，謹(jǐn)記一點(diǎn)，不是彎腰收腹下砸，而是挺胸直背屈髖下砸。

3.動(dòng)力鏈特點(diǎn)：人在復(fù)雜的搏擊動(dòng)作中，是一個(gè)整體，而身體的每一部分，都有其各自的角色扮演，四肢在此扮演的角色是釋放的末端。如果末端過(guò)于粗壯，那么所謂的鞭打效果，根本出不來(lái)。

由此我們可以看到，四肢的局部訓(xùn)練，根本不是重點(diǎn)，要練的是整體的運(yùn)動(dòng)，是高速的動(dòng)作，是能夠幫我們實(shí)現(xiàn)爆發(fā)的訓(xùn)練。比如高位翻轉(zhuǎn)，是一個(gè)能讓人瞬間完全釋放的經(jīng)典爆發(fā)力動(dòng)作；高位抓舉，一個(gè)要求我們?nèi)韰f(xié)調(diào)，而且功能完備的經(jīng)典全身爆發(fā)力動(dòng)作；還有單臂脫力上推，這個(gè)動(dòng)作與專項(xiàng)最為接近，重心下沉的同時(shí)，上肢完成全身的力量傳遞及釋放。做這個(gè)動(dòng)作要注意的是，不是向上跳起，而是向下落，在下落的同時(shí)將杠鈴?fù)破穑?/p>

順便說(shuō)一句，上面所說(shuō)的動(dòng)作，都是專項(xiàng)的力量訓(xùn)練，但是一個(gè)不具備基礎(chǔ)體能的人，是沒(méi)有資格進(jìn)行專項(xiàng)力量訓(xùn)練的。

如何進(jìn)行力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練包括基礎(chǔ)力量訓(xùn)練和專項(xiàng)力量訓(xùn)練。做深蹲應(yīng)達(dá)到男性1.5倍～2倍體重，女性1倍～1.3倍體重；臥推男性在1.3倍～1.5倍體重，女性在0.5倍～0.8倍體重；標(biāo)準(zhǔn)平板支撐1分鐘完美保持。如果達(dá)到了，基礎(chǔ)力量訓(xùn)練不練也罷。但不斷提高基礎(chǔ)力量訓(xùn)練的最大好處，是能讓你在專項(xiàng)表現(xiàn)中更加經(jīng)濟(jì)。如果達(dá)不到，在邊練專項(xiàng)的同時(shí)，一定要進(jìn)行基礎(chǔ)力量訓(xùn)練，否則很難在專項(xiàng)上有太大突破。

練習(xí)搏擊想要在專項(xiàng)上取得一定成績(jī)，單純的力量訓(xùn)練是不夠的，再補(bǔ)充幾個(gè)我比較重視的訓(xùn)練。

第一是節(jié)奏感訓(xùn)練。每個(gè)格斗者都會(huì)有自己的節(jié)奏，而節(jié)奏感是判斷一個(gè)訓(xùn)練者水平的重要因素。對(duì)于節(jié)奏訓(xùn)練，我推薦的是跳繩。聽(tīng)著音樂(lè)跳繩，從單腳跳慢搖慢慢進(jìn)階到雙腳收腹跳再到快速爆發(fā)式雙搖，跳繩的花樣不要太多。順便推薦電影《洛奇》，史泰龍?jiān)诶锩婢吞靡荒_好繩。在跳繩中的步伐節(jié)奏變化訓(xùn)練，能幫助你在實(shí)際的對(duì)抗中及時(shí)協(xié)調(diào)調(diào)整好步伐，用自己的步伐節(jié)奏去打亂對(duì)手的步伐節(jié)奏，從而幫助你獲得勝利。

第二是步伐靈敏訓(xùn)練。有了自己的節(jié)奏，還需要靈活的步伐。步伐訓(xùn)練，我推薦的是繩梯。以我自己的專項(xiàng)空手道步伐為例，基本步伐有滑步、交叉步和側(cè)滑步這三項(xiàng)基礎(chǔ)，之后，再?gòu)?fù)雜的步伐也是這幾個(gè)基本步伐組合完成的。而在繩梯訓(xùn)練中，這些專項(xiàng)步伐不僅都能練習(xí)到，而且還能進(jìn)行各種拆解變化。

第三是反應(yīng)訓(xùn)練。協(xié)調(diào)是靈敏的前提，靈敏是協(xié)調(diào)的最高表現(xiàn)?，F(xiàn)在隆重推出的是敏捷球，一個(gè)不規(guī)則的六角球。做敏捷球訓(xùn)練時(shí)，需要有助手幫忙。你做好基本動(dòng)作，然后助手隨意將球拋落在你面前，因?yàn)榍蚴遣灰?guī)則的，所以它的彈起角度你是無(wú)法知曉的，只能憑你快速的反應(yīng)能力去進(jìn)行判斷，從而抓住它。

女性學(xué)搏擊不能光練招式

有些女生以為開(kāi)始練習(xí)搏擊就能讓自己武力值飛躍，其實(shí)跆拳道世界冠軍能做到的事情，大眾一定做不到，因?yàn)榇蟊姼静涣私怩倘朗澜绻谲姳澈蟮挠?xùn)練是什么樣子。

女性專業(yè)格斗運(yùn)動(dòng)員每天不僅要打無(wú)數(shù)拳、踢無(wú)數(shù)腿，也要挨無(wú)數(shù)頓揍，她們已經(jīng)把這一招一式融入到血液中，能隨心所欲去發(fā)揮。而且專業(yè)的女運(yùn)動(dòng)員，能達(dá)到世界級(jí)水平的，基礎(chǔ)力量絕對(duì)超強(qiáng)，深蹲至少達(dá)到1.5倍體重，各項(xiàng)力量指標(biāo)一般比普通男性都要強(qiáng)，這樣才能保證在對(duì)抗中的擊打效果，所以在面對(duì)更加強(qiáng)壯的男性時(shí)，能夠很隨意地?fù)舻怪苿佟?/p>

而一般的沒(méi)有格斗基礎(chǔ)的姑娘，去上興趣班的跆拳道或者空手道課，每周可能只上一次課，只是學(xué)了些招式，但是真正限制你的或許并不是這一招一式，而是你的力量以及你的反應(yīng)。

如果女性朋友執(zhí)著地想要通過(guò)格斗訓(xùn)練提高自己的武力值，那請(qǐng)做到每周至少三次格斗訓(xùn)練，還要配合基礎(chǔ)力量訓(xùn)練以及靈敏反應(yīng)訓(xùn)練等體能訓(xùn)練內(nèi)容，多打?qū)崙?zhàn)多對(duì)抗，不要光練習(xí)招式。技術(shù)訓(xùn)練之外，體能訓(xùn)練不要忘。endprint