全脂牛奶不好？這是種誤解

錢紅娟

日前，英國(guó)《柳葉刀》雜志刊載的一篇研究在國(guó)內(nèi)營(yíng)養(yǎng)界引起了關(guān)注。這項(xiàng)研究分析了21個(gè)國(guó)家和地區(qū)13萬(wàn)人9年隨訪的數(shù)據(jù)后得出結(jié)論：每天攝入3份全脂牛奶制品或有助心臟健康，降低心血管疾病和早逝風(fēng)險(xiǎn)。結(jié)果還顯示，全脂牛奶制品和低脂牛奶制品區(qū)別不大，都有益于身體健康?？v觀這幾年的國(guó)外研究，都指向了一個(gè)方向：飽和脂肪對(duì)心血管健康的負(fù)面影響或遭“妖魔化”。

此前，隨著我國(guó)臨床血脂異常檢出率的增高，富含飽和脂肪酸的全脂牛奶被視為有害健康，低脂牛奶、脫脂牛奶被提倡。那么，對(duì)于全脂牛奶，我們到底需要“逃離”還是“追捧”？

全脂牛奶不是高脂肪食物

牛奶對(duì)人類來(lái)說(shuō)，是一種營(yíng)養(yǎng)成分豐富、組成比例適宜、易于消化吸收、營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的天然食物。牛奶蛋白質(zhì)的氨基酸構(gòu)成在種類、數(shù)量和比例各方面，都與人體蛋白質(zhì)相似，因此世界衛(wèi)生組織將它作為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的標(biāo)準(zhǔn)模式。

牛奶及其制品富含多種維生素，特別是維生素A、維生素B2及其他B族維生素，是膳食維生素的良好來(lái)源。而牛奶的鈣含量也非?？捎^，每100毫升就含有100毫克的鈣，且易被吸收利用，這是鈣補(bǔ)充劑不能相比之處。牛奶中的乳糖還能促進(jìn)鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)的吸收。

所以，從營(yíng)養(yǎng)學(xué)的角度看，牛奶的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)決定了它可以成為人類終身的食物。

再來(lái)看看大家最關(guān)心的牛奶中的脂肪情況。

牛奶中的脂肪包括甘油三酯、脂肪酸、卵磷脂等，以微粒脂肪球的形式存在，很容易被人體吸收。在我國(guó)，牛奶可分為全脂（脂肪含量在3.2%左右）、低脂（脂肪含量在1.5%至2.0%左右）和脫脂（脂肪含量1%）三大類。而一般來(lái)說(shuō)，脂肪含量超過20%的食物才被認(rèn)為是高脂肪食物。全脂牛奶中的脂肪含量通常為3.0～3.5克/100克，所以，全脂牛奶并非是高脂肪食物。

牛奶中膽固醇并不高

牛奶中的脂肪酸以飽和脂肪酸為主，不飽和脂肪酸的含量較少。牛奶中的飽和脂肪酸與其他脂肪酸一樣，除了構(gòu)成人體組織之外，一個(gè)重要的生理功能就是提供人體能量。

隨著時(shí)間推移，近年來(lái)有越來(lái)越多的證據(jù)顯示，雖然飽和脂肪酸不像單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸那樣理想，但仍然比反式脂肪酸和部分氫化脂肪酸對(duì)健康好。美國(guó)研究人員對(duì)10066名45歲及以上人群的研究顯示：每天吃3份（每份約230毫升，共690毫升）全脂牛奶制品的女性，患代謝綜合征的危險(xiǎn)比每天吃少于0.91份（約210毫升）奶制品者低34%。

其實(shí)，膳食膽固醇的吸收及其對(duì)血脂的影響，因遺傳和代謝狀態(tài)存在較大的個(gè)體差異。而且，有很多研究顯示，膳食膽固醇的攝入量與腦卒中、冠心病的發(fā)病和死亡風(fēng)險(xiǎn)沒有關(guān)系。因此，2013年中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)對(duì)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量的建議中，去掉了膳食膽固醇的上限值（300毫克）。而500毫升牛奶中僅含有75毫克的膽固醇，可見，牛奶中的膽固醇含量并不高。

血脂達(dá)標(biāo)者應(yīng)喝全脂牛奶

現(xiàn)實(shí)生活中，許多人視動(dòng)物脂肪如洪水猛獸，可謂“談脂色變”，生怕沾點(diǎn)兒脂肪就會(huì)長(zhǎng)胖，甚至是患上動(dòng)脈粥樣硬化。所以，他們?cè)谂Ｄ踢x擇上猶豫不決，一方面擔(dān)心全脂牛奶會(huì)使血脂升高，引起心腦血管疾病;一方面又擔(dān)心脫脂牛奶沒有什么營(yíng)養(yǎng)，影響身體健康。

以脫脂牛奶為例，它與全脂牛奶相比，除了脂肪含量不同外，還有熱量低、膽固醇含量低、脂溶性維生素含量低等幾個(gè)特點(diǎn)。其劣勢(shì)是脂溶性維生素含量很少，口感欠佳。此外，低脂牛奶所含的脂肪量約為全脂牛奶的50%，熱量及營(yíng)養(yǎng)價(jià)值介于全脂牛奶和脫脂牛奶之間。

對(duì)大多數(shù)體重正常且血脂正常的成年人來(lái)說(shuō)，每天喝半斤到一斤全脂牛奶是有益的;對(duì)存在超重、肥胖或血脂異常，但尚未患動(dòng)脈粥樣硬化的人，建議每年化驗(yàn)一次血脂，只要血脂達(dá)標(biāo)，便可放心地每天喝半斤全脂牛奶;對(duì)超重、肥胖或明顯血脂紊亂者，特別是己患動(dòng)脈粥樣硬化的心腦血管患者，則以喝脫脂牛奶為宜;對(duì)需要控制熱量以預(yù)防肥胖或血脂異常，或消化能力較弱的高齡人群，可以適量選擇低脂牛奶，可嘗試上半月飲用全脂牛奶，下半月飲用低脂牛奶。

兒童正常飲用不會(huì)發(fā)胖

乳脂肪對(duì)人體的益處非常多，所含有的卵磷脂、腦磷脂和神經(jīng)鞘磷脂對(duì)嬰幼兒神經(jīng)發(fā)育有益。

兒童在生長(zhǎng)發(fā)育中需要脂肪酸和膽固醇，鼓勵(lì)學(xué)齡前兒童（2～5歲）每日飲用全脂牛奶，最好每天飲用300～400毫升鮮牛奶、酸奶或者相當(dāng)量的奶粉等;鼓勵(lì)學(xué)齡兒童（6～18歲）每天喝300毫升奶或相當(dāng)量的奶制品。

哈佛大學(xué)一個(gè)研究小組對(duì)12829名9歲至14歲兒童開展了為期3年的研究，結(jié)果表明：每天飲用大量全脂牛奶（3杯以上，每杯約225毫升），可增加兒童的體重，但未增加兒童肥胖率;飲用脫脂牛奶、低脂牛奶同樣也會(huì)增加兒童體重。

目前，兒童肥胖情況越發(fā)嚴(yán)重，引起肥胖的膳食原因有很多，如主食、肉類、糕點(diǎn)、水果、快餐、油炸食物及甜食攝入偏多等，并不是因?yàn)槊刻旌劝虢锏揭唤锶Ｄ淘斐傻姆逝?。何況，有些胖孩子根本不喝牛奶。

而且，國(guó)內(nèi)外很多學(xué)者研究發(fā)現(xiàn)，牛奶中的乳清蛋白質(zhì)可增加人體的瘦肉組織，減少脂肪組織;還有研究發(fā)現(xiàn)在攝入充足乳制品飲食時(shí)，可促進(jìn)脂肪分解。這些研究都表明，常喝牛奶有輔助減肥的作用。所以，胖孩子每天也可以飲用300～500毫升新鮮牛奶，分次飲用，最好不要晚于21時(shí)，以免晚間的能量過剩，增加減重難度。

因此，從營(yíng)養(yǎng)價(jià)值考慮，全脂牛奶是優(yōu)于低脂牛奶和脫脂牛奶的。

此外，為保證老年人能夠獲得足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，應(yīng)鼓勵(lì)他們天天喝奶。如果老年人存在超重、肥胖或血脂異常，建議選用低脂或脫脂牛奶;乳糖不耐受者可考慮飲用低乳糖奶或食用酸奶。為保證老年人每天能攝入300克鮮牛奶或相當(dāng)量的奶制品，可采用多種組合方式，如每天喝鮮牛奶150～200克和酸奶150克;每天食用全脂牛奶粉25～30克和酸奶150克;每天食用鮮牛奶150～200克和奶酪20～30克。

總之，我們鼓勵(lì)我國(guó)居民天天喝奶，并根據(jù)自身體重及疾病情況，科學(xué)地選擇全脂牛奶、低脂牛奶或脫脂牛奶。