爬山中的困惑

為什么上山容易下山難？

爬山主要是由低向高的運(yùn)動(dòng)，要把身體重量提升到一定的高度，需要很多能量，肌肉要做出大量的功，發(fā)出持久的力，這也是人們爬山健身的主要目的，即借此增強(qiáng)肌肉力量，提高心肺系統(tǒng)功能。從感覺上說，上山很累是毫無疑問的。然而，許多人實(shí)際上不怵上山卻怕下山，因?yàn)橄律綍r(shí)往往大腿肌肉發(fā)酸發(fā)軟，甚至膝關(guān)節(jié)疼痛，支撐不住身體，有的年輕人索性跑著下山，難怪民間有“上山容易下山難”的說法。

其實(shí)，這是人類從爬行動(dòng)物進(jìn)化為直立行走動(dòng)物帶來的問題。

直立行走，人的重心必然升高。按物理學(xué)原理來說，重心越高，物體的穩(wěn)定性越差。上山時(shí)，人的臉朝著上坡方向，身體與山坡的距離短，角度也小些，人對(duì)平衡的可控性大，即使失重前撲摔倒，危險(xiǎn)性也不會(huì)太大。下山時(shí)，臉朝下坡方向，情況則截然相反，不僅容易摔倒，而且危險(xiǎn)性相對(duì)變大。

上山時(shí)，髖部、腿部、膝部同時(shí)發(fā)力，做出蹬伸動(dòng)作，這都屬于大肌群參與運(yùn)動(dòng)，尤其是髖關(guān)節(jié)的臀大肌能夠幫忙用力，有效增強(qiáng)身體整體上的蹬伸力量。下山時(shí)，主要靠膝關(guān)節(jié)往前屈，身體重量也大多壓在這個(gè)部位，髖關(guān)節(jié)用不上多大的力，臀大肌的參與也減少了，下肢的整體力量自然不如上山時(shí)。

上山時(shí)，身體的支撐點(diǎn)在前腿，下山時(shí)支撐點(diǎn)在后腿。后腿要控制身體下降的速度，必須做離心收縮運(yùn)動(dòng)，這對(duì)肌肉功能的要求更高。而且，下山時(shí)往往前腳掌落地，尤其是下臺(tái)階時(shí)，踝關(guān)節(jié)處于跖屈（伸）位置，這是一種關(guān)節(jié)相對(duì)不穩(wěn)定的位置，無疑增加了下山的難度。

從直覺上說，下山時(shí)人們總擔(dān)心摔倒，總想控制住身體重心，精神和全身肌肉都會(huì)變得緊張，甚至膽戰(zhàn)心驚，因而“下山難”的感覺更加明顯深切。

為什么下山時(shí)膝部容易痛？

一些人下山時(shí)會(huì)出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)痛，因此會(huì)對(duì)下山發(fā)怵。

這種癥狀大多因?yàn)轶x骨勞損、髕尖末端病、髕腱炎以及膝關(guān)節(jié)支持帶炎癥等。上山時(shí)身體前傾，力量分布于髖膝踝多個(gè)部位。與此不同，下山時(shí)身體后傾，后腿支撐身體往下邁步，膝關(guān)節(jié)必然要超過腳尖，這使得髕骨軟骨與大腿股骨的滑車摩擦力增加，時(shí)間一久就會(huì)造成軟骨磨損，產(chǎn)生痛感。

同時(shí)，作為支撐腿的后腿要做離心收縮，加上身體的重量，主要負(fù)荷集中在膝關(guān)節(jié)。負(fù)荷過大或過久時(shí)，膝軟骨關(guān)節(jié)面就會(huì)造成一度、二度以至三度的磨損，出現(xiàn)紅腫、疼痛等炎癥反應(yīng)。炎癥長期不消，又會(huì)造成膝關(guān)節(jié)周圍軟組織變性，滑膜、支持帶、脂肪墊產(chǎn)生變化和功能障礙，膝關(guān)節(jié)活動(dòng)度和力度下降，繼而關(guān)節(jié)變得不穩(wěn)。這是下山的技術(shù)特點(diǎn)帶來膝關(guān)節(jié)骨頭與韌帶、肌腱勞損，進(jìn)而引發(fā)身體局部功能衰退和病變的典型例子。

下山時(shí)膝痛怎么辦？

一些山友因下山時(shí)膝關(guān)節(jié)痛而去咨詢或治療，往往得到這樣的答復(fù)或處置：“以后不要爬山了！”這未免有些武斷。

其實(shí)，實(shí)踐中有很多方法可以緩解或減少下山時(shí)膝關(guān)節(jié)的疼痛，這里試舉幾個(gè)。

1.下山時(shí)可以采用滑雪下山的行進(jìn)方式，不走直線，走之字形。這樣做可能使行進(jìn)路線長一些，但可以讓身體側(cè)對(duì)下山方向，身體自重和運(yùn)動(dòng)發(fā)力不會(huì)正向或直接壓在髕骨的滑車上。而且，走之字形，身體要左右變向，負(fù)荷也隨之變換位置，兩腿兩腳得到輪流休息，減少了膝痛。

2.如果下山的路徑有臺(tái)階，且有扶手，可以抓住扶手，倒著下行。這可以借助臀大肌的力量，分解一些膝關(guān)節(jié)的壓力。

3.拿上一根手杖，它可以減少30%的腿部負(fù)荷，還能幫助腿部更好地發(fā)力，增加下山時(shí)身體的穩(wěn)定性。

4.戴上護(hù)膝，減少下山時(shí)關(guān)節(jié)前后錯(cuò)動(dòng)，有助于保持關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，減少疼痛。

5.盡可能選擇相對(duì)平緩的下山路線，避開或減少坡度大、草多、泥土松軟、石頭多的路徑，為膝關(guān)節(jié)減重。

6.下山中，一旦出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛或扭傷的情況，要及時(shí)進(jìn)行炎癥處理，如冰敷、加壓等，確診沒有嚴(yán)重?fù)p傷后，再繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，而且要放慢速度。

如何預(yù)防膝部疼痛？

膝關(guān)節(jié)是爬山中運(yùn)用最多的部位之一。這個(gè)部位的疼痛除了前述的原因之外，還與其他許多因素相關(guān)。

從內(nèi)在因素上說，它不僅與山友本身的膝關(guān)節(jié)力量、柔韌性和穩(wěn)定性有直接關(guān)系，還與本人的身體結(jié)構(gòu)和姿態(tài)有關(guān)。有些人天生X形腿或O形腿，有些人外八字過度，這都會(huì)在爬山時(shí)引起膝關(guān)節(jié)勞損。此外，體重過大、年齡過大、健康水平下降、有過舊傷等，也會(huì)累及膝關(guān)節(jié)受傷。隨著年齡的增長，身體的力量、耐力和柔韌性都會(huì)相應(yīng)下降，膝關(guān)節(jié)易損程度就會(huì)加大，有傷病史者再次受傷的機(jī)率也比常人要大些。

從外部因素上說，爬山所經(jīng)過的路線、坡度、氣候以及山友的裝備等都會(huì)影響到膝關(guān)節(jié)損傷。坡度大，上下山的難度就會(huì)增加，膝關(guān)節(jié)的負(fù)荷也會(huì)增加。

從人為因素來說，有的人爬山時(shí)運(yùn)動(dòng)量增加過大，又沒經(jīng)過系統(tǒng)訓(xùn)練，或者爬山與其他運(yùn)動(dòng)疊加進(jìn)行，體力恢復(fù)跟不上，膝關(guān)節(jié)受傷就在所難免。有的人爬山技術(shù)和動(dòng)作不規(guī)范，甚至有膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣的習(xí)慣，關(guān)節(jié)受力不均。更多的人登山前的準(zhǔn)備活動(dòng)不充分，關(guān)節(jié)、韌帶和肌肉的活動(dòng)度差，為爬山出傷埋下隱患。此外，爬山后不及時(shí)處理炎癥，做整理活動(dòng)，也會(huì)讓小傷慢慢積累，腫脹增加。

鑒于上述種種，爬山者應(yīng)采取有針對(duì)性的預(yù)防措施。

1.從事爬山運(yùn)動(dòng)前，最好找個(gè)權(quán)威運(yùn)動(dòng)醫(yī)療機(jī)構(gòu)做個(gè)身體檢查，特別要關(guān)注膝關(guān)節(jié)等重要部位，看看是否適宜登山，或者登山時(shí)需要注意什么。