注意！這些健身動(dòng)作不對(duì)

周倩

健身是一門(mén)科學(xué)，健身的動(dòng)作就像是處方里不同的藥物。力量訓(xùn)練的好處、有氧訓(xùn)練的結(jié)合、功能性訓(xùn)練的提升和康復(fù)訓(xùn)練的調(diào)整都是不可缺少的。

通過(guò)固定器械和啞鈴、杠鈴，無(wú)論是孤立地訓(xùn)練刺激某一塊肌肉還是做多關(guān)節(jié)負(fù)荷運(yùn)動(dòng)，都會(huì)提升全身的機(jī)能，特別是在負(fù)荷一定重量后，身體在對(duì)抗這種負(fù)荷時(shí)，會(huì)產(chǎn)生一定的多巴胺使人心情愉悅，同時(shí)鍛煉者的肌肉細(xì)胞會(huì)在修復(fù)中獲得超量補(bǔ)償變得更強(qiáng)壯。這對(duì)關(guān)節(jié)也是有好處的，因?yàn)楫?dāng)骨骼肌足夠強(qiáng)壯后，關(guān)節(jié)就會(huì)承擔(dān)更少的沖擊力與支撐力。

但是，不是所有的人都適合所有的運(yùn)動(dòng)。比如60%-90%的產(chǎn)婦可能出現(xiàn)腹直肌分離，對(duì)于腹直肌分離大于2指的產(chǎn)婦，不建議做腹直肌主動(dòng)收縮的運(yùn)動(dòng)，比如仰臥起坐、卷腹、還有反向卷腹等。這些動(dòng)作做得越多，腹直肌分離就會(huì)越嚴(yán)重。

練肩可能出現(xiàn)的問(wèn)題

人們需要知道的是，并沒(méi)有“肩關(guān)節(jié)”這么個(gè)東西。不同于肘關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)，肩關(guān)節(jié)其實(shí)是一個(gè)復(fù)合體，肩復(fù)合體是由胸骨、鎖骨、肩胛骨、肱骨和胸廓構(gòu)成的。其中，胸骨和鎖骨構(gòu)成胸鎖關(guān)節(jié)，鎖骨和肩胛骨構(gòu)成肩鎖關(guān)節(jié)，肱骨和肩胛骨構(gòu)成盂肱關(guān)節(jié)，肩胛骨和胸廓構(gòu)成肩胛骨胸廓關(guān)節(jié)。

在肩外展的肌肉群中，崗上肌是啟動(dòng)這個(gè)動(dòng)作的肌肉，也就是說(shuō)在肩關(guān)節(jié)冠狀面外展過(guò)程中，前60度都是崗上肌的作用。你也不妨試試，做60度以?xún)?nèi)的側(cè)平舉，三角肌一點(diǎn)感覺(jué)也找不到。

超過(guò)60度以后，肱骨每上抬一定角度，都會(huì)帶動(dòng)肩胛骨上回旋。而三角肌連接在肱骨與鎖骨末端和肩胛骨上緣，同時(shí)斜方肌上束從枕骨到頸椎都連接在肩胛骨上緣。簡(jiǎn)單說(shuō)來(lái)，就是三角肌只能控制肱骨外展，斜方肌上束卻能帶動(dòng)肩胛骨做上回旋。

通過(guò)專(zhuān)門(mén)訓(xùn)練斜方肌中下束和增強(qiáng)菱形肌，使左右肩胛骨有很強(qiáng)的向中間夾緊的力量，來(lái)孤立三角肌發(fā)力運(yùn)動(dòng)，從而更好地訓(xùn)練到三角肌，而不是把斜方肌也練得異常強(qiáng)壯，既難看又容易造成各種肩頸疲勞。

平板支撐不能亂來(lái)

除了專(zhuān)門(mén)的卷腹類(lèi)功能性訓(xùn)練，所有的負(fù)重功能性訓(xùn)練都要求絕對(duì)直背和收緊核心，而且需要在此基礎(chǔ)上盡可能調(diào)動(dòng)全身肌肉來(lái)發(fā)力完成動(dòng)作。胡亂模仿這些訓(xùn)練動(dòng)作，很可能會(huì)閃腰或者拉傷肌肉。疼痛是身體的一種保護(hù)機(jī)制，有些人受傷以后還咬著牙去練習(xí)，就可能造成慢性損傷。分清訓(xùn)練后正常的肌肉酸痛和身體損傷的疼痛很重要。

平板支撐這個(gè)動(dòng)作的設(shè)計(jì)初衷是為了增強(qiáng)腹部核心的肌耐力（等長(zhǎng)收縮），卷腹之類(lèi)的動(dòng)作是為了增強(qiáng)腹部核心的肌力（向心與離心收縮），當(dāng)然，兩者都可以負(fù)重。既然平板支撐需要增強(qiáng)腹部核心的肌耐力，那么一定要確保核心充分激活并且可以使用才行。用運(yùn)動(dòng)解剖的觀點(diǎn)來(lái)說(shuō)，鍛煉者必須保持骨盆后傾才能完成。而骨盆后傾會(huì)讓腰屈消失，所以支撐時(shí)，下背部應(yīng)該是平的，這才叫做平板支撐。

一些自學(xué)者，可能平時(shí)缺乏科學(xué)的健身訓(xùn)練，加之工作生活習(xí)慣，腹部和臀部始終是未激活的，甚至是被拉長(zhǎng)弱化的。所以他們訓(xùn)練時(shí)，靠著一股不知道從哪里發(fā)出的力量，看起來(lái)做得挺輕松，比專(zhuān)業(yè)的運(yùn)動(dòng)員撐得還久，但是做完之后，往往后腰比腹部還酸得多。這就是因?yàn)閯?dòng)作不正確，或者說(shuō)不清楚這個(gè)動(dòng)作的要點(diǎn)時(shí)，人們自然會(huì)用髂腰肌的力量來(lái)維持軀干與下肢的支撐力。在行走奔跑過(guò)程中，髂腰肌和股直肌這一對(duì)骨盆前傾的力偶，本來(lái)就是提供啟動(dòng)力的肌肉。同仰臥起坐一樣，因?yàn)榇蟛糠秩说母怪奔￠L(zhǎng)期處于拉長(zhǎng)弱化或者未激活的狀態(tài)，當(dāng)他們做髖關(guān)節(jié)屈曲時(shí)，理所當(dāng)然的是髂腰肌優(yōu)先發(fā)力。

這就明擺著，正確的平板支撐和卷腹充分刺激了核心的肌肉，而動(dòng)作不正確者卻是在用髂腰肌來(lái)幫著完成一個(gè)個(gè)看似相同的動(dòng)作。久而久之，髂腰肌被過(guò)度強(qiáng)化，骨盆前傾加重，腰曲持續(xù)加大，腰椎的壓力也是越來(lái)越大。這樣的不良訓(xùn)練動(dòng)作，都可以稱(chēng)為腰椎粉碎者了。