有氧運動減肥的生理生化分析

王苗

肥胖不僅影響人們的形體美，造成心理負擔，而且常會引發(fā)高血壓、冠心病、糖尿病以及血脂異常等疾病，對身體健康造成威脅。肥胖被認為是由遺傳、營養(yǎng)、活動不足等因素引起的。據(jù)不完全統(tǒng)計，我國目前20歲以上的肥胖病人已超過2000萬，體重超重者多達1.5億人。因此通過有氧運動，降低體脂含量、改變體成分，將體重維持在健康狀態(tài)是十分必要的。

1.有氧運動與減肥健身的關系

有氧運動，亦稱有氧代謝運動，指以糖和脂肪的有氧代謝方式供能的運動，運動過程中，機體的攝氧量與需氧量基本持平。運動時HR在120-150次/m,大強度的有氧運動HR也會超過150次/m，而且會有無氧代謝參與部分供能。有氧運動的特點是運動強度低、持續(xù)時間長、大肌肉群參與、有一定節(jié)奏，方便易行，易于堅持。中國運動醫(yī)學年會(1991)建議，每周至少運動3～5次，持續(xù)時間30～60min，這對減肥健身效果才較明顯。研究表明，人在運動過程中隨著鍛煉時間延長，脂肪供能比例增大，如在40min、90min、180min持續(xù)運動時,脂肪酸供能比分別為27%、37%、50%，在有氧鍛煉時，有些問題值得我們注意,如運動的時間、強度、項群等，應因人而異地制訂訓練計劃。

1.1 運動強度

運動強度是有氧鍛煉的一個重要因素,它與能量供給、能量攝入、耗氧量、運動損傷等因素皆有相關，運動強度的大小常以HR、耗氧量及METS(安靜時能量或耗氧量的倍數(shù))來表示。由于每個人的年齡、體能和健康等狀況不同，每個人的有氧鍛煉量亦不相同。

1.2 持續(xù)時間

運動持續(xù)時間與運動強度呈負相關。增加強度則運動時間會減短，反之，負荷減輕時運動時間則可以持續(xù)更久；持續(xù)時間可用距離或能量消耗來代表。美國運動醫(yī)學會建議每天以中等強度持續(xù)運動30～60min，每次活動耗能保持300千卡左右。有許多運動科學資料都會將運動的METS表示出來，有METS即可算出能量消耗值。一般而言,跑步或走路1600m約可消耗100千卡,但能量消耗會受體重和速度的影響。如從事速度穩(wěn)定的運動(快走或慢跑)且知道體重,即可利用“每小時所跑或走的公里數(shù)為METS”的簡便原則來計算能量消耗。如一位體重60kg的人在15min內快走2000m,那么1h可走8km,所以運動強度為8METS(即運動時消耗的能量約為安靜時的8倍),依公式1METS=1千卡/kg體重×h,則60kg以此強度運動1h會消耗480千卡(8千卡/kg.h×60kg=480千卡/h),每分鐘消耗8千卡。體能較差者開始運動時，每次消耗100～200千卡為宜；待體能逐漸改善后,每次能量消耗可增加至200～300千卡；中等體能者每次消耗200～400千卡為宜；體能較佳者大約400千卡以上。反之，若以有氧鍛煉為標準，只要知道運動時平均速度(如快走)和體重,便可計算出要運動多少時間才可消耗上述建議的能量。如一位60kg普通體能者,慢跑時平均速度180m/min,若每次消耗300千卡,需運動多長時間? 180m/min相當于10.8km/h,即運動時的能量消耗約10.8METS即為10.8千卡/kg.h,由于他體重60kg,所以他1h消耗10.8×60=648千卡,每分鐘消耗10.8千卡,若消耗300千卡,則需運動300÷10.8=28min,這對減肥提高體能是大有好處的。開始運動時若無法一口氣持續(xù)運動15min或更長時間,可以分段實施,在一天內完成。

2.運動減肥的生理生化分析

體重指數(shù)(BMI)與身體活動之間呈逆向的關系，運動可以通過增加能量消耗而減少體內脂肪的積蓄。

2.1 運動減肥的作用

運動可以改善脂肪代謝紊亂加快脂肪代謝,限制脂肪積累。運動還可抑制過度進食引起的脂肪細胞數(shù)量升高,并減少脂肪細胞體積的增加；運動可以提高安靜時代謝率(RMR)，RMR所消耗的能量占總能量消耗量的60%～ 70%；運動可以改變肥胖者與能量代謝調節(jié)相關的激素水平，如提高胰島素的敏感性等。

2.2 身體成分及減肥的機理分析

體重分瘦體重與脂肪體重兩部分。瘦體重包括肌肉、皮膚、骨骼、器官、體液及其它非脂肪組織。減肥應盡可能地減去多余的脂肪而保留瘦體重。影響體重的基本要素是熱能攝入量與消耗量。當成人熱能攝入量等于消耗量時，則體重基本保持不變，即熱能平衡。當熱能攝入量大于消耗量時則體重增加，即熱能正平衡。而熱能攝入量小于消耗量時，則體重減輕，即熱能負平衡。因此,減肥的最就是要減去體內多余的脂肪，通過變動熱能平衡來實現(xiàn)，即調節(jié)代謝功能，增加脂肪消耗。

2.3 有氧運動對脂肪體積的影響

當人進行長時間的耐力運動時，體內糖提供的熱量遠不能滿足需要，通過增加氧氣的供給，體內的脂肪經(jīng)過氧化分解，產(chǎn)生熱能供人體使用。耐力運動中以有氧運動對人體內脂肪代謝的影響最為明顯，可以直接影響脂肪組織中脂肪細胞的體積。因為有氧運動可以通過增加能量的消耗減少體內脂肪的積蓄，抑制脂肪細胞的積累，減少脂肪細胞的體積，并且降低了攝食效率，減少脂肪的沉積。

2.4 有氧運動對胰島素作用的影響

降脂和增加能耗主要是通過調節(jié)內分泌代謝來實現(xiàn)。有氧運動可改善肥胖者胰島素受體結合力和胰島素的敏感性，有氧運動使血漿胰島素水平下降，胰高血糖素、兒茶酚胺和腎上腺素分泌增加，促使脂肪水解過程的限速酶活性增加，加速脂肪的水解，促進脂肪的分解。因此,有氧運動能夠有效地控制脂肪的合成和增加脂肪的供能，從而減少脂肪的合成，促進脂肪的消耗。大量研究表明，在進行長距離中等強度的運動時，血漿游離脂肪酸是重要的化學能源，尤其在運動強度低于50%～60%最大攝氧量水平的時候。實驗證明，運動時人體骨骼肌氧化脂肪酸40%來自骨骼肌細胞內脂肪水解，60%來自脂肪組織和血漿甘油三酯水解后釋放的游離脂肪酸。另外，有氧運動在減體脂的同時，還可以改善機體功能，提高機體的免疫功能。因此，就能量消耗而言，運動減肥對所有的人都是有效的，尤其是通過有氧運動造成體內能量的負平衡，有氧運動是最為有效、副作用最小、最有利于健康的減肥方法。

2.5 有氧運動與抑制脂肪積累的神經(jīng)內分泌調節(jié)機制

運動能增加熱能消耗這一點毋庸置疑，正常情況下，輕微的體力活動也能增肌10%～20%的能量消耗，機體運動時，交感神經(jīng)系統(tǒng)變的異常興奮來滿足運動的需要，此時血漿中的抗胰島素如兒茶酚胺、胰高血糖素、生長素、糖皮質激素等濃度也會相應升高，抑制胰島素的分泌，隨著運動時間和強度的增加，血漿胰島素濃度呈下降趨勢，兒茶酚胺和腎上腺皮質素的增加，胰島素分泌減少，促使脂肪水解過程中的限速酶、甘油三酯酶、細胞色素C氧化酶及檸檬酸合成酶活性增加，而這些酶均與脂肪的攝取、動用、活化有關?；钚悦傅纳邥铀倜傅乃?，運動能促進脂肪分解，降低血瘦素水平，且與脂肪含量的減少呈正相關。

3.有氧運動減肥的生理學分析

在人們進行健身運動時，人體系統(tǒng)內部發(fā)生著各種各樣的變化。這些變化的產(chǎn)生是由于身體運動刺激了體內基礎代謝水平的提高而引起的體內各功能系統(tǒng)進行重新運作的一種適應性反應。其中循環(huán)系統(tǒng)的變化尤為突出，因為它為其它功能系統(tǒng)的運作提供物質保障。從這一點上講，健身首先應健其心。有氧運動就是強健人的心肺功能的一種健身運動。

4.結論與建議

4.1 有氧運動的強度控制在最大吸氧量的70%以下，運動時間每次不少于40min。運動頻率可每周3次。若重度肥胖或有肥胖并發(fā)癥者，可隔日運動，注意適當補充水分及無機鹽。運動中汗液的大量排泄，會引起部分水分及無機鹽的流失，運動后應及時對水分及無機鹽給予適當?shù)难a充。運動減肥一定要持之以恒，在進行有氧運動前應做準備活動，運動結束還要進行適當?shù)姆潘?。另外在進行有氧運動的初期，最好能在有經(jīng)驗的人指導下進行。在堅持有氧運動減肥的同時，配合適當?shù)娘嬍晨刂?尤其控制高脂飲食)，尤為重要的是要與動物脂肪保持足夠的距離，只有這樣才能早日達到理想體重。

4.2 有氧運動最佳心率范圍是(220年齡)x60%—(220-年齡)x85%.運動中呼吸宜慢而深，盡量注意吐氣，不要大嘴呼吸，應用鼻吸氣，用嘴呼氣。運動后不要立即停下來或原地不動，應慢走一段，幫助靜脈血回流，直到心跳和呼吸穩(wěn)定再停下來。