淺談有效提高中考女生800米跑成績的策略

唐根深

【摘要】 初中升學(xué)考試體育學(xué)科計分已十余年，近年來，家長學(xué)生都越來越重視體育中考，然而，女生800米跑作為很多地區(qū)必考的項目，也是最難拿分的項目讓部分學(xué)生和家長頗為“頭痛”。其實(shí)，只要學(xué)生及家長的心態(tài)端正，完全可以通過科學(xué)的訓(xùn)練，在理論知識的指導(dǎo)下堅持課外訓(xùn)練，就可以取得很好的成效。不僅不會影響學(xué)生文化課的學(xué)習(xí)，而且能有效提高800米跑成績以及為中考取得優(yōu)異的成績打下基礎(chǔ)。

【關(guān)鍵詞】 體育中考 800米跑 策略

【中圖分類號】 G633.96 【文獻(xiàn)標(biāo)識碼】 A 【文章編號】 1992-7711（2018）11-242-01

一、正確的認(rèn)識

從數(shù)十年的執(zhí)教教學(xué)實(shí)踐及經(jīng)驗總結(jié)，中考女生800米跑評分標(biāo)準(zhǔn)并不高，只要堅持科學(xué)鍛煉很容易打滿分。800米跑成績不好的主要癥結(jié)是在于學(xué)生對體育及800米跑缺乏正確的認(rèn)識。因此，要想有效地提高800米跑的成績，首先要端正自己參與體育運(yùn)動的態(tài)度，其次要掌握好800米跑的技術(shù)特點(diǎn)等相關(guān)理論知識，最后要積極投入一定的時間去堅持鍛煉。此外，注意女生在生理期要減少運(yùn)動量和強(qiáng)度，可適當(dāng)慢跑或步行，有助于促進(jìn)經(jīng)血排出。

研究表明，800米跑通過一段時間科學(xué)合理的訓(xùn)練后，其成績是可以大幅度提高的，尤其是中小學(xué)生，只要加以練習(xí)，進(jìn)步很快。但部分學(xué)生認(rèn)為自己身體素質(zhì)差、很少鍛煉，覺得800米跑跑不下來，忽視甚至放棄了訓(xùn)練；也有部分學(xué)生參加了鍛煉，但沒有掌握規(guī)范的動作要領(lǐng)和800米跑的技術(shù)特點(diǎn)，導(dǎo)致鍛煉方法不當(dāng)以及缺乏意志力等原因而放棄鍛煉。這些導(dǎo)致了女生對800米跑望而生畏。只要正確認(rèn)識自己、認(rèn)識800米跑的技術(shù)特點(diǎn)，循序漸進(jìn)的科學(xué)訓(xùn)練，800米跑并沒有大家想象的那么困難，其成績是可以通過合理訓(xùn)練，很快得到大幅度提升的，達(dá)到或超過中考要求的水平是沒有問題的。

二、技術(shù)要領(lǐng)

800米跑是一項速度耐力性的運(yùn)動項目。技術(shù)環(huán)節(jié)包括起跑，起跑后加速跑，途中跑，最后沖刺跑。起跑技術(shù)：采用站立式起跑，雙腳前后開立，異側(cè)手臂屈臂前擺，身體重心向前，身體向前傾斜，聽到槍聲或跑的口令向前加速跑出。起跑后的加速跑：起跑后是第一個彎道，跑時身體稍內(nèi)傾，左腳外側(cè)和右腳內(nèi)側(cè)著地，右手?jǐn)[的幅度大于左手，協(xié)調(diào)向前加速跑。并盡量靠近內(nèi)道，爭取跑在靠前的位置。途中跑：有節(jié)奏的向前跑進(jìn)，注意呼吸節(jié)奏和步頻的配后，彎道稍內(nèi)傾，直到保持身體正直獲稍前傾。最后沖刺：應(yīng)根據(jù)自身的運(yùn)動水平，在最后50-200米左右均可加速，當(dāng)沖過終點(diǎn)，體能基本消耗“殆盡”，充分發(fā)揮無氧有氧混合供能。

三、訓(xùn)練方法與原則

800米是一項以耐力為基礎(chǔ)、速度耐力為核心的競速項目，要求跑起來能保持較快的速度，較高和較平穩(wěn)的重心，又要盡可能的輕松、省力。因此在練習(xí)過程中要注重耐力與速度同步提高。訓(xùn)練方法一般采用持續(xù)訓(xùn)練法、變速跑、間歇訓(xùn)練法等方法。在采用這些方法時要依據(jù)學(xué)生個體特征，合理科學(xué)的安排訓(xùn)練量。在練習(xí)中，只有抓住速度耐力與技術(shù)兩個主要矛盾，充分重視力量耐力和速度耐力的練習(xí)，不斷改進(jìn)跑的節(jié)奏技術(shù)，才能不斷提高成績。

1.循序漸進(jìn)、適時恢復(fù)

學(xué)生應(yīng)根據(jù)自身的實(shí)際情況，合理安排運(yùn)動強(qiáng)度和時間。開始訓(xùn)練跑的速度不要過快，跑的距離控制在1000-2000米，避免訓(xùn)練量過大過疲勞而影響學(xué)習(xí)及學(xué)生對800米跑的抵觸情緒。運(yùn)動量的安排應(yīng)遵循漸進(jìn)性原則，注意練習(xí)與休息的合理交替，使運(yùn)動負(fù)荷由小到大逐步上升，每次訓(xùn)練課之間要有充足的恢復(fù)時間。每次的訓(xùn)練應(yīng)在體能恢復(fù)的基礎(chǔ)上進(jìn)行下一次的訓(xùn)練，這樣很快會使800米跑成績迅速提高。

2.持之以恒，堅持鍛煉

由于800米跑主要是以耐力為基礎(chǔ)、速度耐力為核心的競速項目，在練習(xí)過程中要注重耐力與速度同步提高，但也要強(qiáng)調(diào)技術(shù)動作的規(guī)范。如彎道跑、呼吸與跑的節(jié)奏以及跑速的控制等技術(shù)訓(xùn)練，要根據(jù)理論知識不斷在實(shí)踐中規(guī)范運(yùn)動時的動作，并通過反復(fù)練習(xí)把握與控制上述技術(shù)。耐力訓(xùn)練與其它身體素質(zhì)訓(xùn)練相對要單調(diào)和辛苦，因此，持之以恒堅持每天鍛煉是必須的，只有通過反復(fù)訓(xùn)練使身體適應(yīng)并協(xié)調(diào)該動作標(biāo)準(zhǔn)過程，才能提高學(xué)生的速度耐力水平。在訓(xùn)練過程中每次練習(xí)都要注意自己跑步的節(jié)奏，要跑的輕松和協(xié)調(diào)，這樣才不易產(chǎn)生疲勞，當(dāng)出現(xiàn)疲勞或極點(diǎn)是要堅持并學(xué)會調(diào)整，克服這一困難。只有這樣，才能使訓(xùn)練得到有效的提高。800米跑可以說也是訓(xùn)練人意志力的一個過程，合理安排訓(xùn)練方法和運(yùn)動量，循序漸進(jìn)，堅持鍛煉，成績很快就會提高。對于女生來說，更要注重在訓(xùn)練800米速度耐力的過程中，鼓勵克服困難的信心，養(yǎng)成持之以恒堅持鍛煉不怕困難的完成訓(xùn)練任務(wù)。是取得800米跑優(yōu)異成績的關(guān)鍵，也是體育中考制勝法寶。

四、合理營養(yǎng)

營養(yǎng)是供給人類用于新陳代謝、產(chǎn)生能量和維持生理活動所需要的合理食物。人體每天需要攝入糖類、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素、水和無機(jī)鹽六大營養(yǎng)素。中學(xué)女生正處在生長發(fā)育期，需要攝入較多的蛋白質(zhì)、維生素等營養(yǎng)素。800米跑訓(xùn)練期間要增加營養(yǎng)補(bǔ)充，適當(dāng)增加糖類、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素、水和無機(jī)鹽的攝入量。適宜的食物主食及豆類的選擇宜選用加工較為粗糙、保留大部分B族維生素或強(qiáng)化B族維生素的谷類，適當(dāng)選擇雜糧及豆類。蛋白質(zhì)等類食物主要選擇魚類、禽類、肉類、蛋類、奶類及奶制品。

綜上所述，有效提高中考女生800米跑的成績主要從如下幾個方面著手：一是要提高學(xué)生及家長對體育的態(tài)度和掌握800米跑的技術(shù)特點(diǎn)；二是合理安排訓(xùn)練內(nèi)容與方法，循序漸進(jìn)、持之以恒的進(jìn)行練習(xí)；三是注意飲食和充足睡眠，臨場考試做好必要的準(zhǔn)備活動。只要每位學(xué)生正確認(rèn)識體育，參與體育鍛煉，就不會懼怕800米跑，體育中考必定會取得成功。

[ 參 考 文 獻(xiàn) ]

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