變換訓(xùn)練法在中學(xué)短跑訓(xùn)練中的應(yīng)用探究

陳勇 中山市小欖中學(xué)

目前階段來(lái)看，我國(guó)中學(xué)生的短跑訓(xùn)練尚存許多問題，相比早期時(shí)候的單一教學(xué)能力，我國(guó)中學(xué)校園的短跑教學(xué)已經(jīng)變得愈發(fā)多元化了，其中包含的變化訓(xùn)練法是中學(xué)體育教師必須掌握的核心點(diǎn)，這關(guān)乎到中學(xué)生的身體成長(zhǎng)以及鍛煉過(guò)程。

一、目前我國(guó)中學(xué)體育訓(xùn)練之現(xiàn)狀

從大范圍來(lái)看，我國(guó)目前階段的中學(xué)教育環(huán)境，依舊受到傳統(tǒng)古舊的應(yīng)試教育體制的約束，中學(xué)生的課程任務(wù)繁重，除了少部份的特長(zhǎng)類體育生，很多學(xué)校幾乎根本不重視學(xué)生的體育訓(xùn)練，在很多學(xué)校的體育訓(xùn)練體系當(dāng)中，體育課的時(shí)間甚至?xí)黄溆嗟乃^“正課”所頂替，首先這種做法肯定是錯(cuò)誤的。以中學(xué)短跑訓(xùn)練而言，有些體育教師自己都搞不清楚什么是“變換訓(xùn)練法”，他們不知道怎么樣有效的提高中學(xué)生的短跑成效，這樣的體育教學(xué)體系，其現(xiàn)狀是令人堪憂的。

二、中學(xué)短跑訓(xùn)練需要的身體素質(zhì)訓(xùn)練

(一)關(guān)于速度方面的需要

一個(gè)人在運(yùn)動(dòng)時(shí)需要充沛的能量進(jìn)行補(bǔ)給，而這種能源補(bǔ)給可以通過(guò)兩種訓(xùn)練方式達(dá)成：

1.耐力方面的有氧化訓(xùn)練。這是一種不太耗費(fèi)體力的持久性輕運(yùn)動(dòng)，它可以很好全面的提升身體素質(zhì)。

2.速度型的耐力訓(xùn)練，這種訓(xùn)練方法是通過(guò)無(wú)氧代謝的方式進(jìn)行練習(xí)的。

(二)持久性肌力方面的需要

教師在進(jìn)行綜合身體訓(xùn)練時(shí)，并不是一定要安排專門的短跑項(xiàng)目以及其余的各種柔韌性訓(xùn)練，可以考慮慢跑的方式進(jìn)行持久性肌力鍛煉，具體訓(xùn)練路程可以設(shè)定在800-1000米左右，而且必須要在每次跑完都測(cè)試脈搏，每分鐘脈搏為 150-170 次左右，而且訓(xùn)練的強(qiáng)度不可以超標(biāo)，要具體的根據(jù)學(xué)生的實(shí)際身體情況安排訓(xùn)練。

三、變換訓(xùn)練法在中學(xué)生訓(xùn)練短跑中起的作用

所謂變換訓(xùn)練法，其包含的形式也有很多種：變換負(fù)荷訓(xùn)練、訓(xùn)練內(nèi)容變換等等，簡(jiǎn)而言之，變換訓(xùn)練法可以依據(jù)中學(xué)生年齡階段的身體素質(zhì)需求，把多種多層次的訓(xùn)練法則結(jié)合到一起，中學(xué)生依據(jù)教師給出的科學(xué)分組進(jìn)行訓(xùn)練，讓學(xué)生做到勞逸結(jié)合，使得小腿肌肉得到充分的休息，預(yù)防局部肌肉出現(xiàn)損害，同時(shí)對(duì)于心肺耐力也有一定的幫助?，F(xiàn)在的中學(xué)生，心思比較躁動(dòng)，而且這種變換訓(xùn)練法每一次練習(xí)的內(nèi)容并不是一成不變的，這就可以大大的提高學(xué)生的訓(xùn)練積極性與趣味性。

四、中學(xué)生訓(xùn)練短跑的專項(xiàng)技術(shù)要領(lǐng)

(一)重視中學(xué)生在短跑訓(xùn)練中的基礎(chǔ)

良好的短跑技術(shù)，不能單一的只看重形態(tài)，關(guān)鍵的地方在于融合科學(xué)的力學(xué)結(jié)構(gòu)。在平日的教學(xué)當(dāng)中，老師一定會(huì)發(fā)現(xiàn)，當(dāng)學(xué)生短跑基礎(chǔ)沒有打牢，直接影響到學(xué)生以后的短跑訓(xùn)練成果。因?yàn)橛行〇|西學(xué)起來(lái)難，但只要掌握了正確的短跑基礎(chǔ)，以后的短跑訓(xùn)練之路就會(huì)更加明亮。

(二)重視短跑訓(xùn)練當(dāng)中的途中跑

短跑訓(xùn)練當(dāng)中涉及的途中跑，因其在途中所花去的時(shí)間比較多，如果想要跑的輕松，更加自由，則需要做到以下幾點(diǎn)。

1.邁步穩(wěn)定自然，重心起伏不能太大。

2.保持高頻率奔跑速度。在短跑的過(guò)程里，步伐連續(xù)動(dòng)作要快，不可消極對(duì)待。

3.步幅大。跑的步子不僅是快，還要把兩腿邁開，多做各種跳躍運(yùn)動(dòng)的練習(xí)。

4.保持正確的擺臂動(dòng)作。在進(jìn)行短跑訓(xùn)練的過(guò)程中，必須讓學(xué)生的擺動(dòng)幅度大而有力、擺臂的方向要與下肢融洽的進(jìn)行協(xié)調(diào)，避免造成運(yùn)動(dòng)傷害。

五、變換訓(xùn)練法的具體應(yīng)用

變換訓(xùn)練法是短跑訓(xùn)練教學(xué)的重要部分，它的運(yùn)用是否得當(dāng)，直接影響到教學(xué)的實(shí)際成果。中學(xué)生正處于活潑好動(dòng)時(shí)期，老一套的短跑教學(xué)略顯枯燥，學(xué)生一定不喜歡。如果把短跑訓(xùn)練的日程設(shè)置的太過(guò)密集，中學(xué)生肯定是吃不消的。因此之故，體育教師應(yīng)該合理的安排學(xué)生的訓(xùn)練課程，利用變換訓(xùn)練法則來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練，科學(xué)的變換各種訓(xùn)練套路，畢竟短跑訓(xùn)練的方法不是一成不變的。

(一)變換訓(xùn)練法的具體事例

很多人可能認(rèn)為110米跨欄跟短跑訓(xùn)練沒有什么聯(lián)系，其實(shí)大錯(cuò)特錯(cuò)，短跑訓(xùn)練可以說(shuō)是跨欄的必要性前提。一九九五年的夏天，12歲的劉翔進(jìn)入到一個(gè)專業(yè)化的訓(xùn)練生涯。彼時(shí)的劉翔尚且處于少年時(shí)期，教練為了防止他的心思渙散，特意制定了變換訓(xùn)練法，具體通過(guò)以下五個(gè)訓(xùn)練手段達(dá)成目的：

1.通過(guò)急速下蹲、弓箭步跳，急速高抬腿、跳繩為短跑訓(xùn)練的準(zhǔn)備活動(dòng)，一定要保證每次都用自己最快的速度完成30-45下。

2.完成“飛鳥動(dòng)作、杠鈴彎舉、輕量臥推杠鈴”這三個(gè)訓(xùn)練項(xiàng)目，而且每個(gè)項(xiàng)目對(duì)應(yīng)的動(dòng)作都應(yīng)該滿足15-35次，根據(jù)當(dāng)天的體能情況設(shè)定完成時(shí)限。

3.這部分的訓(xùn)練內(nèi)容包含平板支撐、仰臥蹬自行車、仰臥抬腿以及仰臥起坐這四個(gè)方面，其中除了平板支撐需要支撐40-100秒，剩下三個(gè)項(xiàng)目需完成30-55次。具體完成時(shí)間，可根據(jù)對(duì)應(yīng)學(xué)生的體能進(jìn)行詳細(xì)設(shè)定。

4.分成兩組，每組完成15-25次的快挺、縱跳以及立臥撐訓(xùn)練。

5.進(jìn)行30-50米之間的快速短跑訓(xùn)練。

經(jīng)過(guò)多年的練習(xí)，劉翔進(jìn)入國(guó)家隊(duì)并且獲得了奧運(yùn)會(huì)冠軍，當(dāng)時(shí)的國(guó)家隊(duì)教練孫海平有這樣一句名言：“劉翔的成功，除開他先天的運(yùn)動(dòng)天賦以及刻苦的訓(xùn)練態(tài)度，更是通過(guò)科學(xué)的變換訓(xùn)練法則實(shí)現(xiàn)的?！睂O海平教練自己曾經(jīng)提到過(guò)，在他的少年短跑訓(xùn)練生涯之中，他的教師一直機(jī)械性的重復(fù)給他安排短跑訓(xùn)練，10次100次，20次100米，反反復(fù)復(fù)的就是一直練，一直練，大幅度的訓(xùn)練量累積到一定時(shí)候，無(wú)形中對(duì)身體也產(chǎn)生了一定的損害。短跑訓(xùn)練不同于工廠里面的流水線工人，一直都是麻痹的重復(fù)那幾個(gè)動(dòng)作而已，短跑訓(xùn)練更應(yīng)該追去的是真真切切的實(shí)際質(zhì)量。由此例可以看出，變換訓(xùn)練法在短跑訓(xùn)練中的意義是如何的深遠(yuǎn)。

(二)變換學(xué)生短跑的距離，增加趣味性

1.設(shè)置30M、60M、80M不等的短跑距離，首尾讓男生女生進(jìn)行接力賽跑；

2.設(shè)置加速跑60M-100M不等距離的加速跑；

3.可以適量的設(shè)置行進(jìn)間跑，距離分別為：20M、30M等，具體的距離可以根據(jù)實(shí)際需求進(jìn)行變換；

4.在跑道設(shè)立對(duì)角線，讓學(xué)生線進(jìn)行10M左右的短距離超速跑；

5.讓學(xué)生聽教師的各種信號(hào)，做短跑起動(dòng)練習(xí)，訓(xùn)練距離可在10M--50M之間；

(三)交替訓(xùn)練小肌肉群，勞逸結(jié)合

1.放松式全蹲走訓(xùn)練

具體的訓(xùn)練要領(lǐng)：雙手交叉，放在背后，自然的分開兩條腿，腳跟提起，腳尖部位向前逞全蹲狀，一定要注意放松，然后借助腳踝以及腳掌的力量往前緩步慢走三十米左右。

具體的訓(xùn)練要求：一定要利用腳踝以及腳掌的力量往前慢走，不要有太大的重心起伏，而且膝蓋不可以隨意伸展。

2.放松式全蹲跳訓(xùn)練

具體的訓(xùn)練要領(lǐng)：具體的身體動(dòng)作參考上文全蹲跳要領(lǐng)，擺好全蹲姿勢(shì)之后，用腳掌以及腳踝的力量往前跳躍三十米左右米。

具體的訓(xùn)練要求：腳踝以及腳掌為主要發(fā)力點(diǎn)，可以適量的放松膝蓋的力度。

具體的小肌肉群訓(xùn)練法則還有很多，主要都是以放松學(xué)生小肌肉群為目的，教師可以自行在創(chuàng)造出更多的訓(xùn)練方式，短跑訓(xùn)練中一定要注意學(xué)生的勞逸結(jié)合。

六、結(jié)語(yǔ)

綜上所概述的內(nèi)容，我們不難發(fā)現(xiàn)，中學(xué)生正處在青春萌動(dòng)的時(shí)期，這個(gè)時(shí)期的學(xué)生對(duì)新事物的接受能力會(huì)比較強(qiáng)，但同時(shí)對(duì)于反復(fù)沉悶的短跑訓(xùn)練也更容易產(chǎn)生厭學(xué)情緒，畢竟機(jī)械性的東西對(duì)誰(shuí)都是一種耐性上的挑戰(zhàn)。作為老師，不應(yīng)該強(qiáng)硬的逼迫學(xué)生去進(jìn)行短跑訓(xùn)練，那樣只會(huì)適得其反，這種時(shí)候教師應(yīng)該學(xué)會(huì)用變換訓(xùn)練法來(lái)為短跑訓(xùn)練增加實(shí)際的效用，提高中學(xué)生對(duì)于短跑訓(xùn)練的積極性。還是那句話，方法論是死的，活學(xué)活用才是硬道理。本文提到的許多短跑變換訓(xùn)練法的具體策略，也不是一成不變的，變換訓(xùn)練法講求的就是靈活性，每個(gè)教師都應(yīng)該制定出適合自己學(xué)生的一套方案。文末，希望自己所寫下的粗見能夠?yàn)閺V大體教同仁提供一點(diǎn)參考。