八招改善老年駝背

◎文/延 群

俗話(huà)說(shuō) “人老背先駝”。人到老年，常會(huì)發(fā)生姿態(tài)性駝背。

老年人駝背絕大部分并非疾病所致，而是一種衰老的表現(xiàn)，是人體衰老在脊椎上的反映。駝背不僅使體形難看，還會(huì)壓迫內(nèi)臟，影響心肺功能，減少肺活量，引起腰背酸痛和頭頸不適等癥狀。而且一旦有了駝背，就會(huì)沿著已有的趨勢(shì)發(fā)展下去，很難再直起來(lái)。因此必須盡快采取措施，及時(shí)矯正駝背和防止駝背程度加重。那么該如何改善老人駝背呢？?

第一，養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣。從一點(diǎn)一滴做起，防止脊柱和肩背骨骼因?yàn)殚L(zhǎng)期勞累而變形，故應(yīng)少坐沙發(fā)，少下棋、少打牌、少打麻將。沙發(fā)由于彈性太強(qiáng)，老年人躺坐時(shí)無(wú)形中會(huì)讓脊柱成弧形，更加重駝背的形成；下棋或打牌需要久坐，而且姿勢(shì)固定，身體容易前傾，易于駝背形成。偶爾長(zhǎng)時(shí)間下棋、打牌后，有意識(shí)地給身體供點(diǎn)氧，比如做做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，增加肺活量，增強(qiáng)細(xì)胞的攜氧能力。

第二，多食含鈣量高的菜肴，適當(dāng)補(bǔ)充鈣質(zhì)。如各種豆制品和豆類(lèi)，每天喝一瓶高鈣牛奶、一大碗豆?jié){等。必要時(shí)，可服用一些鈣片或液體鈣膠囊丸。這樣可防止因鈣質(zhì)不足而造成骨質(zhì)疏松（防止骨折、骨裂等），對(duì)改善駝背也有幫助。

第三，多睡硬板床。長(zhǎng)年累月堅(jiān)持睡硬板床，硬板床上鋪以軟硬適中的床墊，枕頭不宜太高，這樣，可保持人體脊柱處于正常的生理狀態(tài)。最好是能夠仰躺在硬板床上，讓背部能夠很好的受力于硬板床上。假如想要側(cè)身?yè)Q個(gè)姿勢(shì)睡的話(huà)，也不要讓背彎曲，否則，久而久之成為習(xí)慣容易引起駝背。

第四，昂頭挺胸邁大步。外出散步或出門(mén)辦事，最好不要把雙手放在背后，俗稱(chēng)反背手走路。這樣，頭會(huì)不知不覺(jué)地低下來(lái)，背會(huì)彎起來(lái)，養(yǎng)成習(xí)慣后，也容易引起駝背。

第五，加強(qiáng)體育鍛煉。老年人要堅(jiān)持參加各種有氧健身活動(dòng)，多活動(dòng)對(duì)祛病強(qiáng)身和延緩衰老是有好處的。經(jīng)常鍛煉的老年人，其骨骼的血液循環(huán)會(huì)得到良好的改善，骨骼的物質(zhì)代謝增強(qiáng)能有效防止無(wú)機(jī)成分的丟失，改善其與有機(jī)成分的比例，使骨的彈性、韌性增加，骨外層密質(zhì)增厚，內(nèi)層的松質(zhì)結(jié)構(gòu)發(fā)生適應(yīng)性變化；堅(jiān)固骨質(zhì)有利于增強(qiáng)骨骼的抗折斷、彎曲以及扭轉(zhuǎn)性，從而能預(yù)防老年性骨質(zhì)疏松、老年性骨折，延緩骨骼的衰老過(guò)程。

第六，進(jìn)行一些有意識(shí)的防駝背鍛煉。使用靠背椅、健身器材等使脊柱、肩背骨骼得到適當(dāng)鍛煉。坐在靠背椅上，雙手抓住椅背兩側(cè)，昂首挺胸，保持脊柱挺直，每次堅(jiān)持10分鐘左右，每天做3次；背靠雙杠中的一個(gè)杠桿，雙手把持，身體適度后仰，有意識(shí)地矯正脊柱，防止前傾，此方法每天可做三四次。還可以采用體操棒，可站著也可坐著，將棍棒放在后背部位，抬頭挺胸，直到后背肌肉感到酸脹，反復(fù)鍛煉幾次。此外，老年人即便是躺在床上，也能進(jìn)行防駝背訓(xùn)練，譬如仰臥之時(shí)，在駝背突起處放一個(gè)枕頭，身心放松，保持仰臥5～10分鐘，休閑之時(shí)也達(dá)到了防止駝背的效果。打太極拳處處要求以腰為軸帶動(dòng)四肢，使腰部始終保持自然舒適直豎狀態(tài)，對(duì)駝背有很好的矯正作用。

第七，做俯臥撐是一種防止駝背的有效方法。用兩臂和兩足尖支撐身體，收腹、提肛，使身體向上呈弓形，然后慢慢放下臀部，塌腰，使小腹貼地，最后抬頭、挺胸。每日做2～3次，每次10～20下。每次做完俯臥撐之后，總覺(jué)著要把胸?cái)U(kuò)得寬寬的，背挺得直直的，大口深深地呼吸才舒服，這時(shí)想塌下腰也辦不到。老年人做俯臥撐不一定要兩手直接撐地做，可把握著較低的欄桿或撐著桌椅或較低的平臺(tái)做，這樣上身抬得較高，動(dòng)作也相對(duì)省些力，鍛煉效果也不差。

第八，常做正駝操。駝背發(fā)生時(shí)間較久者，除一般的體育運(yùn)動(dòng)外，還需要做專(zhuān)門(mén)的矯正體操，以幫助牽伸已經(jīng)縮短的肌肉韌帶，調(diào)整軀干肌群的不平衡，加強(qiáng)伸背和挺胸肌群的力量，從而糾正脊柱的姿勢(shì)性彎曲。

1.背對(duì)墻，距墻約30厘米，兩腳開(kāi)立同肩寬，兩臂上舉并后伸，同時(shí)仰頭，手觸墻面再還原，反復(fù)做10次，每日做2～3遍。

2.坐或站立，雙手橫持體操棒或長(zhǎng)度超過(guò)肩寬的棍棒，放在肩背部，挺胸抬頭，感到肩背部肌肉酸脹即停，每日早晚各做1次。

3.坐在靠背椅上，雙手抓住臀部后的椅面兩側(cè)，昂首挺胸，每次堅(jiān)持10～15分鐘，每日做3～4次。

4.仰臥床上，在駝背凸出部位墊上6～10厘米厚的墊子，全身放松，兩臂伸直，手掌朝上，兩肩后張，如此保持仰臥5分鐘以上，每日做2～3次。由于駝背是長(zhǎng)期形成的頑固性畸變，短時(shí)期難以矯正，所以應(yīng)循序漸進(jìn)，持之以恒，才會(huì)獲得滿(mǎn)意效果。