文/辛若水 攝影/郝 麗
作為預備環(huán)節(jié)的熱身活動,說是熱身,其實絕不單是身體的預備活動,更是心理的預備活動。
直立凝神:起身直立,兩腳與肩同寬,雙目微睜,凝神靜思,氣沉丹田。
轉身甩手:保持兩腳與肩同寬,腳不動,向右后轉身甩手,頭隨身體盡量向右后轉,左手掌甩動打到右肩上,右手掌甩動打在后腰部;然后,再向左后轉身甩手,頭隨身體盡量向左后轉,右手掌甩動打到左肩上,左手掌甩動打在后腰部。
掐腰搖身:保持如上站姿,雙手掐腰,以腰為軸,先以順時針方向,搖動腰部帶動上半身;然后,再逆時針搖動腰部帶動上半身。
伸臂畫圈:保持如上站姿,雙臂向上伸直高舉,先順時針方向,雙臂像表針一樣旋轉畫圓;然后再逆時針方向旋轉畫圓。
擺臂屈膝:保持如上站姿,雙臂伸直,先向前擺,同時腳跟提起;再向后擺,同時腳跟下落,且雙膝微屈。雙臂前后擺動幅度盡量達到水平為好。
翻掌擎天:保持如上站姿,雙手十指交叉,手心向外翻掌,雙臂上揚,掌心朝天,向上伸展,腳跟同時提起,越高越好。
翻掌觸地:保持如上站姿,與上一個動作銜接,翻掌擎天之后,再向下彎腰,使手掌觸地,觸地時稍稍用力。
半蹲轉膝:保持如上站姿,或雙腳稍并攏,半蹲姿勢,雙手扶在雙膝上,先順時針轉膝關節(jié),再逆時針轉。
上述熱身活動,動作一定要緩慢,雙目微睜,呼吸自然,每個動作各做8或16次,根據自己的情況酌情增減。
跪坐:跪坐也叫正坐,就是席地而坐,把臀部放在腳踝上,上身挺直,收腹,下頜微收,雙手放在膝蓋上,身體端正,目不斜視。跪坐時,上下之間自然形成一股上擠下壓的張力,作用于會陰及長強穴,這樣便可產生“谷道常提”的效果。谷道,就是肛門,谷道常提,就是提起肛門。通常一兩分鐘即可。
屈腿:通常的臀部落座。雙足心相對,雙腿水平方向彎曲,兩膝外張,雙手拉雙足向里收,逐漸靠近襠部。同時,兩手下壓兩膝逐漸靠近水平。這樣,可以開胯。次數多少酌情而定,通常8或16次。
晃海:雙腿隨意盤起,散盤或單盤均可,兩手放兩膝上,以舒適為宜。頭正身直,自然放松。下身不動,上身順時針方向緩緩旋轉8或16圈。然后,逆時針方向緩緩旋轉8或16圈?;魏?赏苿咏浗j運行,不僅有助于靜坐進入狀態(tài),而且這項活動本身,也有助于調和氣血,增強內臟功能。
轉腿:放下兩腿,向前伸直,先雙腿抬離地面,轉動兩腿,次數多少酌情而定,通常8或16次。然后,兩腿放回地面保持不動,轉動腳腕,帶動兩腳,先順時針方向,再逆時針方向。次數多少酌情而定,通常8或16次。
轉頭:保持上身正直不動,兩手自然平放左右兩膝上,緩慢做轉頭運動。第一步,頭先向下低,再抬起向后仰;第二步,頭先向右傾,再反過來向左傾;第三步,頭先向右后轉,再反過來向左后轉;第四步,頭先順時針方向旋轉一周,再逆時針方向旋轉一周。通常每一步做8或16次。轉頭的目的在于使頭部血液減少,降低思潮起伏的動力,使頭腦清晰,漸入寧靜。
吐氣:也就是做深呼吸。雙手拇指伸直相觸,下面四指相接,成一倒三角形,放小腹處,約臍下三指的地方。先深吸一口氣,閉氣10秒。然后,慢慢吐氣并向下彎腰,雙掌輕壓小腹幫助把氣盡量吐出。如此反復三次。做深呼吸的目的就是吐故納新,也就是把體內的濁氣吐出,吸納新鮮的空氣,使血液循環(huán)順暢。
即便不與靜坐相結合,上述這些熱身活動本身就是很好的健身活動,自有強身健體的養(yǎng)生功效。一旦作為熱身活動和靜坐結合起來,在促進靜坐功夫的同時,養(yǎng)生的功效更會大大提高。(待續(xù))