保持大腦年輕的飲食方

文/于俊民

保持大腦年輕，注意四大飲食方式

1．食不過量

經(jīng)常吃得太多，體內(nèi)的血液大部分調(diào)集到腸道，以供消化所需。而大腦神經(jīng)活動(dòng)的一條重要規(guī)律是興奮與抑制相互誘導(dǎo)。若主管胃腸消化的神經(jīng)中樞——植物神經(jīng)長時(shí)間興奮，大腦的相應(yīng)區(qū)域也會(huì)興奮，這必然抑制語言、思維、記憶、想象等區(qū)域，出現(xiàn)身體肥胖和“大腦不管用”現(xiàn)象。日本專家發(fā)現(xiàn)，大約有30%～40%的老年癡呆癥病人，青壯年時(shí)期都有長期飽食的習(xí)慣。荷蘭的一項(xiàng)最新研究提示，吃六分飽有助保護(hù)大腦，因此大家要注意食不過量，每餐只吃六、七分飽。

2．足量飲水

大腦的主要成分是水，缺水第一個(gè)影響的就是大腦。英國研究人員發(fā)現(xiàn)，口渴時(shí)，人的反應(yīng)會(huì)變慢，喝一杯水就能提高大腦的工作效率。這是因?yàn)椋丝诳蕰r(shí)，大腦處理口渴感信息會(huì)占用大腦部分資源，補(bǔ)水之后，這部分大腦資源就釋放了，提高了整體反應(yīng)速度。建議大家勤喝水，每次兩三口，不要等到渴了再喝。此外，每天還要重點(diǎn)把握三個(gè)喝水時(shí)段：早起一杯水、睡前一小時(shí)一杯水、餐前一杯水。

3．常吃深海魚、雞蛋和綠葉蔬菜

三文魚、沙丁魚等深海魚能提供ω-3脂肪酸，它是大腦自我修復(fù)所需的營養(yǎng)元素之一。能讓信息傳遞更通暢，蛋黃中豐富的膽堿成分能促進(jìn)大腦發(fā)育，對(duì)提高記憶力、反應(yīng)力很有幫助。其中的卵磷脂是神經(jīng)遞質(zhì)制造所需的原料；綠葉蔬菜富含抗氧化物質(zhì)，有助于消滅體內(nèi)自由基，延緩大腦衰老。適量攝入這些食物對(duì)心臟健康和血液循環(huán)大為有益，而大腦的健康需要順暢的血液循環(huán)提供氧氣和養(yǎng)分。建議每天吃魚等水產(chǎn)品40～75克、雞蛋40～50克、蔬菜300～500克，其中綠葉蔬菜占一半。

4．遠(yuǎn)離高鹽高糖食物

過量的鹽和糖不僅讓我們的血管受傷，還會(huì)加速大腦退化。美國研究人員發(fā)現(xiàn)，高鹽飲食加速老年人認(rèn)知能力退化，長期大量吃糖可以導(dǎo)致記憶力下降等問題。所以日常飲食要嚴(yán)格控制鹽和糖的攝入。前者藏身于咸菜、火腿、方便面等食物中；后者在甜食、甜飲料等食物中含量較高。此外，反式脂肪酸、過氧化脂質(zhì)、鋁等，都是大腦的“殺手”，含有這些成分的食物要盡量少吃。比如蛋黃派、珍珠奶茶、炸薯?xiàng)l、薯片、糕點(diǎn)、餅干、冰淇淋、炸魚、烤鴨、炸麻花等。

吃對(duì)4種食物，讓你的大腦更年輕

1．柑橘類水果——預(yù)防癡呆

橘子、葡萄柚等柑橘類水果富含黃烷酮類，可起到保護(hù)大腦的功效。黃烷酮類已被證明有助于提高感知和識(shí)別能力，預(yù)防癡呆。

在水果中，柑橘類水果的抗氧化性最強(qiáng)。英國倫敦國王學(xué)院全球精神衛(wèi)生研究員馬修·普利馬指出：“抗氧化劑能減少或限制細(xì)胞的氧化損傷，而這也是老年人癡呆癥的發(fā)展核心?！备涕龠€可以預(yù)防大腦損傷，英國東安格利亞大學(xué)的一項(xiàng)研究顯示，常吃橙子或柚子的女性，患中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)降低了19%。

黃豆制品中的異黃酮素，被認(rèn)為對(duì)促進(jìn)記憶力、預(yù)防老年癡呆有幫助。國外一項(xiàng)研究將學(xué)生分成兩組，其中一組連續(xù)吃10周黃豆制成的食物，結(jié)果和另一組沒有吃大量黃豆制品的學(xué)生相比，記憶力測(cè)驗(yàn)的成績進(jìn)步，而且反應(yīng)速度也變得比較快。

建議：將柑橘類水果加入你的每日膳食中，每天吃一個(gè)橙子和半個(gè)葡萄柚，或兩個(gè)小柑橘等。但切不可用果汁來代替，果汁往往是高糖的，可增加罹患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。每周吃2～3次豆腐，每次以100克為宜。

2．堅(jiān)果——增強(qiáng)注意力

堅(jiān)果中富含單不飽和脂肪和維生素E，而這些都有益于大腦健康。一項(xiàng)大型研究表明，堅(jiān)果能刺激人體分泌保護(hù)大腦的蛋白質(zhì)。另一個(gè)好處是，研究人員發(fā)現(xiàn)每天吃30克堅(jiān)果的人，中風(fēng)的幾率降低了近一半。一項(xiàng)對(duì)超過15000名婦女的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，那些每周吃5次堅(jiān)果的女性記憶力和專注度更高。

建議：每天吃15克核桃和7.5克杏仁或榛子。已被證明有助于改善認(rèn)知和促進(jìn)大腦健康，可把堅(jiān)果納入日常飲食中，從而限制飽和脂肪的攝入。

3．魚——吃魚變得更聰明

研究表明，經(jīng)常吃魚的人會(huì)更聰明。愛吃魚的人在大腦的顳葉區(qū)域有一個(gè)記憶中心，比很少吃魚的人大了14%。孕期和哺乳期的媽媽若攝入足夠的ω-3脂肪酸，小孩的智商會(huì)更高。常吃魚還能將患老年癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)降低近一半。魚富含維生素D，而低水平的維生素D可增加癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)。

建議：食物、大腦和行為研究所顧問約翰·斯坦教授表示，每周至少吃1次魚，能把癡呆癥延至10年。大多數(shù)人每周可以吃4次魚，可包括吃1次油性魚。

4．漿果——提高記憶力、增強(qiáng)視力

漿果如黑莓、樹莓、黑加侖、藍(lán)莓、草莓、櫻桃、葡萄等，均含有花青素的類黃酮，能對(duì)血管產(chǎn)生影響。研究表明，經(jīng)常吃藍(lán)莓有助于提高學(xué)習(xí)效果，增加血液流向處理記憶與細(xì)節(jié)的大腦區(qū)域。另外，吃漿果可能有助于提高視力。

建議：每日吃1份漿果，也就是2把藍(lán)莓，或者樹莓；1把黑莓或葡萄；7個(gè)草莓或14個(gè)櫻桃。不過要注意，水果同時(shí)富含糖分，最好不要食用超過推薦量。