老來多跳躍強體更益壽

文/張正修

跳躍運動是一種良好的健身方法，簡單易學(xué)還不受時間地點限制，經(jīng)常進行適度的跳躍性鍛煉，能使體內(nèi)得到保健性振蕩按摩，從而增進身體健康，增強體質(zhì)，提高運動素質(zhì)水平。跳躍運動是預(yù)防骨質(zhì)疏松最簡便、最實用而有效的方法。

跳躍練習(xí)的方法如下。

原地徒手跳躍練習(xí)：不用任何器械進行原地向上連續(xù)重復(fù)練習(xí)跳的動作。如直腿跳——從深蹲開始擺臂蹬地向上跳起，下落緩沖還原到深蹲，如此反復(fù)練習(xí)，5～10次為一組，每周練習(xí)2～3次。收腹跳——從半蹲開始擺臂跳起收腿收腹，下落還原后，再連續(xù)重復(fù)練習(xí)。每組10～20個，每周2次，每次練3組，對腹部減肥很有效。原地跳起旋轉(zhuǎn)練習(xí)——從半蹲開始擺臂跳起旋轉(zhuǎn)90～360度，下落還原后再重復(fù)練習(xí)。每次5～10個，每周2次。對提高人體平衡協(xié)調(diào)能力十分有效。還有原地單腳跳，交替腿跳、抱膝跳、拍手跳等練習(xí)方法。在練習(xí)中應(yīng)在較松軟的地上練習(xí)，如沙地、草地比較好，練習(xí)后要注意放松按摩小腿部位，防止筋膜發(fā)炎，影響健康。

行進間跳躍練習(xí)：蛙跳、單腿向前連跳、交替腿向前跨跳等練習(xí)，都是在行進中練習(xí)的跳躍。這種練習(xí)一般固定練習(xí)距離，10～30米，連續(xù)重復(fù)練習(xí)，每組2～3次，每周1～2次，就可以收到健身效果。

立定跳遠：原地兩腳蹬地，同時擺臂向前猛力一跳的練習(xí)。這種方法可以重復(fù)數(shù)次練習(xí)，一般重復(fù)3～10次。可以用來評價自己的彈跳能力、腿部力量、協(xié)調(diào)能力。也是一種良好的鍛煉方法。

負重跳躍練習(xí)：在身體上附加一定重量的物體，如沙袋，進行原地或行進間的連續(xù)跳躍練習(xí)。這種練習(xí)增加了運動的難度和負荷，對鍛煉身體有良好作用，但要根據(jù)自己身體條件，靈活掌握練習(xí)的次數(shù)和時間。

跳繩練習(xí)：有單人跳、雙人跳、多人跳、單腳跳、雙腳跳、交叉跳等多種跳繩方法。對鍛煉身體、提高身體機能、協(xié)調(diào)能力都有良好作用。練習(xí)安排應(yīng)根據(jù)自身條件，每次練習(xí)10～20分鐘，靈活掌握練習(xí)的運動量，使之感到疲勞為度。

急進跳遠、跳高、支撐越障礙等練習(xí)：是一種常用的健身方法。這種方法都是跑跳的結(jié)合，有助跑、有跳躍，增加了練習(xí)的運動量，對鍛煉身體的素質(zhì)、協(xié)調(diào)能力、增進機能水平都有良好影響。練習(xí)中應(yīng)做好準(zhǔn)備活動，尤其腰膝踝關(guān)節(jié)準(zhǔn)備活動，可連續(xù)重復(fù)練習(xí)3～10次，練習(xí)完后應(yīng)充分放松。