“主食”應(yīng)多吃還是少吃

嘉慶

主食，也就是我們每天吃的米飯和各種面食，即糖類。但是有些國家和地區(qū)的主食不是糖類，他們面包吃得很少，不作為主食。今天要討論的是糖類，即碳水化合物。

目前，有關(guān)的膳食指南往往是限制飽和脂肪（這個(gè)問題目前有爭議）及反式脂肪，或者限制總脂肪熱量<30%，這樣其余70%熱量就由糖類及蛋白質(zhì)作補(bǔ)充了。那么，多吃糖類主食好，還是少吃糖類主食對(duì)健康有利？

歐美在近年有薈萃分析，結(jié)論是攝入糖類少了會(huì)使死亡率升高。但2017年有個(gè)“前瞻性市鎮(zhèn)農(nóng)村流行病學(xué)研究（PURE）”，包括了5大洲18個(gè)國家的135 335人，平均隨訪7.4年，期間死亡5 796例，報(bào)告的結(jié)果為攝入高糖類飲食會(huì)增加死亡率的危險(xiǎn)性?？磥磉@兩個(gè)研究結(jié)果是相反的。大多數(shù)研究糖類的量是分為幾組統(tǒng)計(jì)的，而且攝入糖類少的研究中補(bǔ)足熱量的蛋白質(zhì)和脂肪不分來源于動(dòng)物還是植物。所以美國的專家又做了一個(gè)新的研究。

這項(xiàng)新研究于2018年8月16日在網(wǎng)上提前發(fā)表于《柳葉刀·公共衛(wèi)生》雜志上。研究資料取自“社區(qū)中動(dòng)脈硬化危險(xiǎn)性研究（ARIC）”，該項(xiàng)研究是在美國4個(gè)社區(qū)中進(jìn)行的，開始于1987-1989年，研究對(duì)象一共有15 428人，當(dāng)時(shí)年齡45～64歲，至2016 - 2017年共隨訪6次。主要后果是各種原因的死亡率。按攝入糖類所占熱量比例，從平均37%～61%分為5組，每組3 086或3 085人。平均隨訪25年，期間死亡6 283人，用非線性統(tǒng)計(jì)法，研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)兩者關(guān)系呈“U”形，即攝入糖類多者或少者死亡率均高，而在中間數(shù)即50%～55%則死亡率最低。

研究者又把社區(qū)中動(dòng)脈硬化危險(xiǎn)性研究資料與一個(gè)薈萃分析中7個(gè)國家前瞻性研究合并，一共8組研究，共432 179人，隨訪期間死亡40 181人。由于地區(qū)不同，歐洲及北美研究中平均攝取糖類約50%，而亞洲及多國研究中則為61%。研究者把糖類占總熱量<40%作為低糖類攝入量，>70%作為高糖類攝入量。研究發(fā)現(xiàn)，攝入低糖類與中等糖類相比增加死亡率20%，攝入高糖類與中等糖類相比增加死亡率23%。這些研究結(jié)果基本上是一致的，即“U”形或“J”形結(jié)果。

對(duì)低糖類攝入組中的蛋白質(zhì)及脂肪來源進(jìn)一步做了分析，如為動(dòng)物來源的，如豬、牛、羊、帶皮禽肉類，則死亡率會(huì)進(jìn)一步增加18%。如為植物來源者，如堅(jiān)果、花生醬、全麥面包、巧克力、土豆、南瓜等則死亡率會(huì)減少18%。即低糖類攝入組中蛋白質(zhì)及脂肪來源于植物者會(huì)相應(yīng)減少低糖類攝入引起的死亡率升高，與中等糖類量引起的死亡率接近。

如上所述，高糖類和低糖類膳食都可能使全因死亡率升高，死亡率最低的是中等量（占總熱量的50%～55%）的糖類，如果其余的蛋白質(zhì)和脂肪來自植物則更好。具體來說，每餐只吃糧食（往往是玉米、高粱）加咸菜對(duì)健康不利，頓頓只吃牛排、牛油、海鮮，不吃面包及糖類，對(duì)健康也不利。

我們主張，既然是吃飯，不論是在家里還是在飯店里總得有點(diǎn)糖類主食，米飯、面食及包括菜肴里的糖類也算在內(nèi)，占總熱量一半左右最佳。應(yīng)少吃紅肉，可以用海鮮、魚蝦、禽肉代替。烹飪推薦用植物油，而不用葷油（豬油、牛油等），更不能用人造奶油（反式脂肪酸）。多吃新鮮蔬菜、水果，每餐只吃七分飽。掌握這些原則，相信對(duì)健康是有利的。

“霜裛（ yì，發(fā)音同“異”）露蒸千樹熟，浪圍風(fēng)撼一洲香。”這是唐人齊己的詠橘詩句。橘屬蕓香科，是秋冬節(jié)令人們普遍喜愛的時(shí)鮮佳果。