羽毛球運動訓(xùn)練中的核心力量訓(xùn)練探討

黃健

【摘 要】本文論述羽毛球運動訓(xùn)練中的核心力量訓(xùn)練，闡述羽毛球運動訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練對于提升運動員的身體平衡能力、降低能量消耗提升運動穩(wěn)定性、延長疲勞時間減少運動損傷、保持能量輸出平衡等作用，提出循序漸進(jìn)法、專項訓(xùn)練法、心理訓(xùn)練法等核心力量訓(xùn)練方法。

【關(guān)鍵詞】羽毛球運動? 核心力量? 訓(xùn)練? 方法

【中圖分類號】G? 【文獻(xiàn)標(biāo)識碼】A

【文章編號】0450-9889（2018）10C-0164-02

在21世紀(jì)之前，核心力量訓(xùn)練作為一種醫(yī)療保健項目出現(xiàn)在人們的生活當(dāng)中，如今隨著科技的發(fā)展，人們逐漸將核心力量訓(xùn)練運用到運動員訓(xùn)練當(dāng)中。只要是體育競技項目，? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?不管是做什么運動都需要力量來實現(xiàn)，再加上力量主要是由肌肉提供，因此教練在訓(xùn)練運動員時都將重心放在了肌肉開發(fā)訓(xùn)練上，對核心力量的訓(xùn)練有所忽視。肌肉可以直接為人體完成技術(shù)動作提供力量，而核心力量在力量傳輸中協(xié)調(diào)各機理的運動，使力量集中到發(fā)力部位的速度加快，對運動員的效率有一定的提高。羽毛球是一項激烈的競技運動，攻防變化莫測，因此羽毛球運動員既需要保證運動速度，又要把握力量，因此將核心力量訓(xùn)練運用到羽毛球運動訓(xùn)練當(dāng)中是很有必要的。

一、核心力量研究現(xiàn)狀

（一）核心與核心區(qū)域研究。國外的研究人員曾經(jīng)提出，核心是指人體結(jié)構(gòu)的中心區(qū)域的肌群，在人體運動時起到了很重要的作用，核心力不單單在運動的過程中提供所需要的能量，在遇到特殊情況時，還結(jié)合身體機制維持人體的平衡。他們認(rèn)為核心區(qū)域在人體的大腿和腰部之間。我國的研究人員與國外學(xué)者的研究結(jié)果存在很大的不同，著名研究學(xué)者于紅研通過解剖學(xué)結(jié)合人體直立重心的特點來進(jìn)行研究，將盆底肌和膈肌之間的區(qū)域定位為人體核心區(qū)域，并認(rèn)為核心區(qū)域在人體中起到了承上啟下的作用。

研究區(qū)域力量的學(xué)者指出，人體核心力量是核心力量的一種體現(xiàn)形式，這種核心力量通過保持人體的核心部位來保持人體完成各項運動時的穩(wěn)定性，同時保證人體產(chǎn)生效率最高的能量釋放;要達(dá)到最有效就需要核心穩(wěn)定性的訓(xùn)練和力量性的日常訓(xùn)練，核心力量訓(xùn)練的作用是刺激訓(xùn)練少的小肌肉群發(fā)揮更多的功效，提高人體運動的成績。

（二）核心力量訓(xùn)練作用研究。核心力量對于每一位運動員來說都是不陌生的，因為核心力量在所有的運動項目中都有涉及，運動技能和運動技術(shù)的訓(xùn)練都離不開核心力量作用的發(fā)揮，核心力量提供的穩(wěn)定性保證了比賽有序地進(jìn)行，保證了不同項目姿態(tài)美的體現(xiàn)。其中某些核心力量不足的運動員，就會因為四肢上的力量無法經(jīng)過核心區(qū)域?qū)⒘α考械绞┱箘幼鞯牟课?，對運動員實力發(fā)揮造成了阻礙，嚴(yán)重者甚至?xí)棺约菏軅?。核心力量的?xùn)練是為了強大核心作用力，以此保證人體運動時的正確姿勢，并將肌肉群產(chǎn)生的力最大效率地提供給四肢和軀干完成身體的協(xié)調(diào)工作，為人體完成基本技術(shù)和專業(yè)技術(shù)動作提供支撐力，并且可以降低能量的消耗。核心力量的穩(wěn)定功能會對人體起到關(guān)鍵的保護(hù)作用。

（三）羽毛球運動的核心力量研究。運動員在完成運動項目時不單單依靠大肌肉群和主要肌肉群的力量，小肌肉群和遠(yuǎn)端肌肉群也發(fā)揮著重要的作用。羽毛球運動員的力量訓(xùn)練首先要考慮運動員的全面發(fā)展，按照手腳并用、抓住重點的施力部位、腰部和小肌肉群同時訓(xùn)練的方式訓(xùn)練。羽毛球運動員在球場上通常需要不停地做變速運動，并且運動的同時還需要擺動手臂來擊打?qū)κ值挠鹈?，按照?xùn)練運動員力量素質(zhì)全面發(fā)展的原則，腿部力量、手臂力量和軀干力量都應(yīng)該被重視。羽毛球運動需要的爆發(fā)力取決于運動員的速度和力量，在進(jìn)行力量訓(xùn)練時，應(yīng)利用核心力量的特點使訓(xùn)練結(jié)構(gòu)接近于專項動作的特點，達(dá)到更好的訓(xùn)練效果。

二、羽毛球運動訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練的重要作用

（一）有利于提升運動員的身體平衡能力。在羽毛球比賽當(dāng)中，運動員會使盡自己的全身力量，在隔網(wǎng)比賽的整個期間，他的身體都要保持一定的平衡性，這樣才能順利完成整個比賽過程。在經(jīng)過有效的核心力量訓(xùn)練之后，運動員的平衡能力得到了提升。在完成一些跳跑跨等運動時，可以更加平衡，即便是一些動作比較復(fù)雜的活動，運動員也可以在整體上進(jìn)行配合，實現(xiàn)了剛?cè)嵯酀?。此外，羽毛球運動員還需要具備較強的爆發(fā)力，如果他的四肢軀干力量不能滿足要求，就會消耗很大的身體能量，將會影響運動員在比賽當(dāng)中的臨場發(fā)揮。傳統(tǒng)的羽毛球訓(xùn)練當(dāng)中就缺乏這一點。

（二）降低能量消耗，提升運動穩(wěn)定性。通過實踐調(diào)查發(fā)現(xiàn)，之前的羽毛球訓(xùn)練當(dāng)中教練更加注重的是對運動員速度的訓(xùn)練，在此期間，運動員將會消耗大量的能量，難以在長時間的比賽當(dāng)中堅持下來。而核心訓(xùn)練之后核心肌肉為身體長時間地提供能量，當(dāng)四肢的力量不足時，它會將自己儲存的所有能量分散到此部位。比如殺球動作，對于這個動作來說，身體平衡性高的運動員勝率更高。因為在核心力量的支撐下，運動員的腿部肌肉以及力量傳播速度等都有了很大程度的提升，膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)這種肢體緩沖次數(shù)較多的位置承受的負(fù)荷將會減少一部分，長此以往，不論是平時運動還是比賽都更加有把握。

（三）延長疲勞時間，減少運動損傷。羽毛球運動員在運動過程當(dāng)中經(jīng)常會出現(xiàn)身體損傷，這是由身體肌肉的過度疲勞所導(dǎo)致的，在長時間的運動過程當(dāng)中，大幅度的運動將會導(dǎo)致股骨內(nèi)旋或者內(nèi)收的情況出現(xiàn)，減少運動員的運動壽命，還對正常的訓(xùn)練產(chǎn)生影響。尤其是膝關(guān)節(jié)部位，經(jīng)常會出現(xiàn)問題。核心訓(xùn)練就很好地解決了肌肉損傷等問題。它所強調(diào)的是對身體力量的集中性訓(xùn)練，在此期間將會對運動員的膝關(guān)節(jié)、腹肌、臀肌等部位做重點的改善，提升身體對外界力量的承受力度，盡可能降低肌肉損傷的可能性。與此同時延長了羽毛球運動員的疲勞時間，使其運動能量消耗減少，提高訓(xùn)練質(zhì)量。

（四）保持能量輸出平衡，增加運動穩(wěn)定性。對于羽毛球運動員來說，核心力量訓(xùn)練使他們可以有效地控制好自己的發(fā)力部位，并實現(xiàn)出力部位的持續(xù)能量輸出，避免了長時間消耗同一關(guān)節(jié)的力量。全身的能量得以協(xié)調(diào)，運動更加穩(wěn)定。比如腿部肌肉力量，在經(jīng)過核心力量訓(xùn)練之后，羽毛球運動員盡管一直重復(fù)彈跳動作，但是從根本上來看，他的腿部肌肉得到了適當(dāng)?shù)男菹?，在下一次起跳時會更有力量。由于羽毛球比賽的時間通常都很長，因此運動員必須具備良好的身體素質(zhì)，做好核心力量訓(xùn)練，否則將會對比賽產(chǎn)生影響。

三、羽毛球運動訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練的方法

由于傳統(tǒng)力量訓(xùn)練對運動員的思想影響深刻，在初期，運動員會出現(xiàn)效果不明顯、身體受不了等現(xiàn)象，因而很難接受核心力量訓(xùn)練。對此，在進(jìn)行核心力量訓(xùn)練時，應(yīng)注意與羽毛球運動員的身體素質(zhì)以及羽毛球運動的特點結(jié)合起來，遵守訓(xùn)練原則，靈活使用訓(xùn)練方法，以更加專業(yè)的形式提升羽毛球運動員的訓(xùn)練效果。

（一）循序漸進(jìn)法。作為一名專業(yè)的羽毛球運動員，經(jīng)過嚴(yán)格的核心力量訓(xùn)練之后才能更好地參加比賽。在對羽毛球運動員實施核心力量訓(xùn)練之前，首先應(yīng)對運動員的身體素質(zhì)進(jìn)行全面的了解，并根據(jù)運動員的基礎(chǔ)水平和能力進(jìn)行層次劃分，讓運動員根據(jù)自身的承受能力進(jìn)行訓(xùn)練。隨著時間段的改變，逐漸在基礎(chǔ)訓(xùn)練之上增加訓(xùn)練強度。教練應(yīng)形成一套核心力量訓(xùn)練系統(tǒng)，讓運動員可以了解訓(xùn)練方式。在循序漸進(jìn)的過程中，給羽毛球運動員講述每一項訓(xùn)練在比賽當(dāng)中所起到的作用是什么，對他們的運動有什么好處等，讓他們接受這種訓(xùn)練方式。在長時間使用這種方法訓(xùn)練之后，羽毛球運動員的力量可以得到明顯的提升。例如首先加強對運動員體能的鍛煉，采用循序漸進(jìn)的方法，從每天熱身運動800米，逐漸增加到1000米，待運動員適應(yīng)后再加到1200米和1500米，對運動員其他方面的訓(xùn)練也采用同樣的方法。

（二）專項訓(xùn)練法。在開展核心力量訓(xùn)練時，一方面，要和每項運動的基本力量訓(xùn)練結(jié)合進(jìn)行。如今多數(shù)的運動項目都采用核心力量訓(xùn)練的方式，但是每一項運動項目都有自己的特點，因此羽毛球運動員的核心力量訓(xùn)練應(yīng)和羽毛球這項運動的特點結(jié)合起來，進(jìn)行專業(yè)的訓(xùn)練。另一方面，教練應(yīng)將每一節(jié)課的訓(xùn)練重點分開，速度訓(xùn)練就專門訓(xùn)練速度，技能訓(xùn)練就專門訓(xùn)練技能，這樣訓(xùn)練過程更有側(cè)重點，可以有效地實現(xiàn)核心力量在羽毛球運動當(dāng)中所發(fā)揮的作用，降低運動員的身體損傷。例如某個運動員的腿部力量較好，手臂力量也較好，腰腹力量較差，教練可以結(jié)合其實際情況加強對腰部力量的鍛煉，加強仰臥起坐的練習(xí)，并且配合平板支撐對全身的肌肉進(jìn)行協(xié)調(diào)。

（三）心理訓(xùn)練法。羽毛球運動員的核心力量訓(xùn)練應(yīng)和心理素質(zhì)訓(xùn)練結(jié)合起來，以更好地實現(xiàn)其效果。在對羽毛球運動員進(jìn)行核心力量訓(xùn)練時，應(yīng)從運動員的角度出發(fā)，增強運動員的信心。另外，在比賽當(dāng)中，增進(jìn)教練和運動員之間的相互了解，使教練可以更好地對運動員進(jìn)行指導(dǎo)，也使運動員深刻地理解教練的指導(dǎo)，讓運動員可以更加協(xié)調(diào)地發(fā)揮自己的專業(yè)技能，更好地控制比賽全局。在日常練習(xí)過后，教練員應(yīng)加強對運動員的肯定，對其當(dāng)日的良好發(fā)揮情況進(jìn)行總結(jié)，并且在每場比賽開賽前，對運動員情緒進(jìn)行激發(fā)，增強其對自身的信任，將良好的狀態(tài)展現(xiàn)出來，結(jié)束后也應(yīng)不斷地對運動員進(jìn)行肯定，加強其對自身的自信心。這一做法能夠幫助運動員在今后的運動過程中更好地掌控全局，發(fā)揮自身的專業(yè)技能。

核心力量訓(xùn)練在羽毛球運動訓(xùn)練中發(fā)揮了極其重要的作用，雖然當(dāng)前核心力量訓(xùn)練還未在運動當(dāng)中廣泛使用，但其提升運動員協(xié)調(diào)能力、延長疲勞時間、降低能量消耗提升運動穩(wěn)定性的作用是毋庸置疑的?；诤诵牧α坑?xùn)練對羽毛球運動員的重要作用，教練應(yīng)根據(jù)實際情況制定合適的訓(xùn)練方式，保證核心力量訓(xùn)練充分發(fā)揮它的優(yōu)勢，促進(jìn)我國羽毛球運動事業(yè)的發(fā)展。

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