聰明吃飯降血糖主食篇
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文/肖永華 北京中醫(yī)藥大學(xué)東直門醫(yī)院 主任醫(yī)師蔡秉洋 北京中醫(yī)藥大學(xué)東直門醫(yī)院

網(wǎng)絡(luò)上有個(gè)段子是這么說的，孔老夫子說“吾日三省吾身”中的三省便是思考：“早餐吃什么？午餐吃什么？晚餐吃什么？”這雖然是個(gè)笑談，卻道出無數(shù)人心聲?！俺允裁础薄霸趺闯浴薄俺远嗌佟?，是大部分的朋友所苦惱的問題，如何才能吃得美味又健康呢？國家中醫(yī)藥管理局內(nèi)分泌重點(diǎn)學(xué)科帶頭人、第三屆國醫(yī)大師呂仁和教授認(rèn)為，飲食質(zhì)和量的合理分配對糖尿病以及相關(guān)并發(fā)癥有很大影響，特別提出糖尿病患者要“辨證用膳”，根據(jù)個(gè)人的生活條件和習(xí)慣來安排飲食。

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胡吃海喝傷身體，智選主食安血糖

一直以來，人們認(rèn)為主食類的食物（面條、米飯、土豆、芋頭等）升血糖的作用比沒有甜口的甜食、水果來的大，這其實(shí)是有爭議的。早在1981年，加拿大的多倫多大學(xué)營養(yǎng)學(xué)教授大衛(wèi)·約金斯博士發(fā)現(xiàn)，某些主食類的食物會導(dǎo)致血糖迅速升高，而某些感到甜口的食物提高血糖的速度反而相對緩慢，他據(jù)此提出一套血糖生成指數(shù)(Glycemic Index，GI)的實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)來研究食物提高血糖的能力。

《2013年糖尿病醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療專家共識》附錄中的數(shù)據(jù)顯示，越好消化吸收的食物，越容易使血糖快速升高，這樣劇烈的變化對人體傷害是非常大的。因此，要避免吃太多會使血糖突然升高的食物，也就是血糖生成指數(shù)高（GI）的食物。多少算高呢？大于70以上，像是早餐常吃的吐司，三餐中的大米飯、白面條，節(jié)慶吃的糯米飯等都是指數(shù)高的食物。因此在吃這些主食的時(shí)候，可以加點(diǎn)指數(shù)低的配菜一起吃，像是雪魔芋、黃豆、綠豆；或是搭配新鮮蔬菜、低脂肉類；或主食多吃指數(shù)低的黑米粥、甜玉米等。這樣就能安心飲食，不用擔(dān)心血糖的問題。

舊時(shí)米粥能養(yǎng)人，今朝細(xì)糧禍連綿

以前的生活條件艱苦，辛勤勞動的農(nóng)工在體弱生病的時(shí)候，消化機(jī)能也會大受影響。這時(shí)候來上一碗香噴噴、熱騰騰的黃米粥，身子會立馬暖和起來，人精神了，病也好了一半，所以便有“喝粥最養(yǎng)人”的說法。粥當(dāng)中的淀粉經(jīng)過長時(shí)間的熬煮，會變得非常好吸收，起到“養(yǎng)人”的效果。但是血糖高的朋友要盡可能少吃長時(shí)間熬煮的主食，這容易使血糖快速升高，不利于穩(wěn)定。一般來說，淀粉類食物研磨的越精細(xì)、口感越好、加工越繁瑣的烹飪方式，會使血糖上升地越快。如鮮土豆指數(shù)為62，水煮后66.4，做成土豆泥后變成73，用微波爐烤的則為82，無油脂燒烤的為85。

因此，最適合的料理方式是焯、蒸的方式，不建議用炸、烤或煮成泥狀、糊狀的食物；在選擇食物時(shí)可把精細(xì)的主食適度替換成粗糧，特別是與湯水一并熬煮的料理，例如米粥、面片湯、西式濃湯等都要少吃。如果感覺主食太干而不容易下咽，可以搭配熱湯一起吃；因咀嚼、吞咽困難，必須吃軟質(zhì)、半流質(zhì)食物的人，則可以在粥、濃湯當(dāng)中，加入切碎的蔬菜、豆類、乳制品來提高膳食纖維和蛋白質(zhì)的攝入，如此也可以減緩血糖升高的速度。

過猶不及徒懊惱，謹(jǐn)慎計(jì)量保健康

看完上面有關(guān)血糖生成指數(shù)的敘述之后，許多人會發(fā)現(xiàn)：啊，原來我是吃錯(cuò)食物，血糖才一直居高不下。

然而一些日常很注意飲食的朋友會提出疑問：我平常吃的都是低指數(shù)食物，為什么血糖還是控制不好呢？問題可能就出在吃的量上。假設(shè)一個(gè)身高1.7米，體重120斤的45歲男性，做著文員的工作，沒有運(yùn)動習(xí)慣，他的身體在一天當(dāng)中需要1800千卡的能量來維持生命，這樣在三餐中主食各需要吃225克的米飯或180克的饅頭、面條。如果超過這個(gè)量，會導(dǎo)致血糖過高、引起肥胖；若是吃的量不夠，可能會有頭暈心悸、惡心想吐、冒冷汗等低血糖的癥狀，嚴(yán)重時(shí)會昏倒。因此，每餐吃的量雖不用特別精確，但過多或過少對身體都會有不良的影響。

失馬塞翁豈非福，獲病良師督健康

正確的糖尿病飲食模式與一般民間的“什么都不能吃”有很大的出入，實(shí)際上應(yīng)該是“什么都能吃，而且什么都要吃”。在滿足身體所需的熱量之下，均衡地?cái)z入五谷雜糧、新鮮蔬果、低脂肉類與優(yōu)質(zhì)堅(jiān)果，并且聰明選擇合適的進(jìn)食搭配與焯、蒸的料理方式，合理地控制食用量，將血糖調(diào)控在穩(wěn)定的范圍當(dāng)中，就可以減少血糖過高對血管、神經(jīng)的損傷。糖尿病像是一個(gè)監(jiān)督者，鞭策著你要養(yǎng)成健康的生活習(xí)慣，而糖尿病飲食是一種特別健康的飲食模式，除了適合糖尿病病友用來控制血糖，同樣也適合一般人用來防病、養(yǎng)生。