我們的睡眠去哪兒了？

楊璐

覺醒：逃離手機

人類社會發(fā)展到今天，每天晚上能夠跟我們相依相伴進入夢鄉(xiāng)的，除了伴侶，還新加入了智能手機，但這不是一個健康的行為。

在今年世界睡眠日發(fā)布的一份《2018年中國睡眠指數(shù)報告》中，57.7%的“90后”在睡覺前玩手機，36.8%的人玩手機的時間超過了50分鐘。這可不是單身人群為了睡前排遣寂寞，已婚的“90后”人群中，49.8%的被調(diào)查者表示睡前與伴侶各玩各的手機。手機推遲睡眠時間，干擾睡眠質(zhì)量，同樣在這份報告里顯示，“90后”的睡眠指數(shù)不樂觀，普遍睡眠不佳，呈現(xiàn)出“需要輾轉(zhuǎn)反側(cè)，才能安然入睡”的狀態(tài)。

報告雖然聚焦在最具有商業(yè)價值和越來越成為社會中堅的“90后”群體，但都市生活節(jié)奏和習(xí)慣相差不大，從其他現(xiàn)象也能側(cè)面看出現(xiàn)在的夜晚有多么的熱鬧。如果你做微信公眾號就會知道晚上10點以后有一個推送和閱讀的小高峰，外賣APP的首頁在這時上線夜宵模塊，而超級電商購物平臺淘寶，也對外公布晚上10點到12點是流量的高峰，他們還曾經(jīng)推出過“夜淘寶”概念，晚上10點上線營銷項目，其中《一千零一夜》第一期，2個小時就賣了20萬個鲅魚水餃。

馮錚就覺察到了手機對睡眠的壞影響，但請神容易送神難，讓現(xiàn)代人放下手機，不是件容易的事。他從前是晚睡族，有時候12點、凌晨1點才睡覺，但隨著孩子的出生，喪失了睡到自然醒的條件，每天早上7點，他必須得起床照顧小孩，時間久了明顯感覺睡得不夠，智能手環(huán)的監(jiān)測結(jié)果也顯示他深度睡眠的比例低了。馮錚立刻意識到這種狀態(tài)跟手機有關(guān)，“一個是看手機讓我睡得很晚，另一個就是腦子太興奮，一直在聊微信、刷朋友圈，放下手機也很難立刻進入到睡覺的環(huán)境里去”。

在多次早睡計劃因為忍不住玩手機而失敗之后，馮錚開始嘗試各種減少使用手機的方法，拔除早睡之路的最大障礙?！白罨镜氖前盐⑿臕PP藏在手機屏幕里更遠的地方，關(guān)閉消息的通知，這就增加了打開它的步驟和時間，不容易來回來去地看。還嘗試過把手機調(diào)成黑白顏色，據(jù)說可以減少使用的時間?！瘪T錚說。這些招數(shù)效果并不明顯，因為他的所有工作都在微信上聯(lián)絡(luò)和展開，越想控制反倒造成了一種新焦慮?！懊扛魩追昼娋拖肴ニ⒁幌?，看有沒有人找我?！瘪T錚說。

馮錚又從美國海淘了一個帶倒計時鎖的盒子，只要設(shè)定上鎖時間把手機放進去，除非砸爛盒子，否則不到時間打不開。

馮錚是順為資本的投資副總裁，遇到這種解決訴求的終極武器，自然聯(lián)想到在中國落地的可能性。有利的條件是順為資本跟小米生態(tài)鏈緊密協(xié)同，找到能以更為中國人接受的價格生產(chǎn)的工廠資源其實不難。馮錚后來沒有做，他理智分析之后，覺得能決絕地把手機鎖進盒子的人是個非常小眾的群體，因為“這是違反人性的行為”。他說：“從前在美國工作的時候，美國人把工作和生活分得特別開，下班之后老板是不可能去找他的。中國人不一樣，很多人都在拼搏，不是反思工作占用了太多的時間，而是擔心錯過了一個機會。把手機鎖起來，萬一晚上老板突然想起我呢。中國現(xiàn)在不是太多了的階段而是還不夠的階段，所以戒除欲望的產(chǎn)品沒有土壤?，F(xiàn)在流行的是知識付費、自我提升，是獲得滿足欲望的工具?！?h3>根源：晝夜節(jié)律是天生具有的

手機對睡眠的影響有科學(xué)依據(jù)。暨南大學(xué)附屬第一醫(yī)院精神心理科主任、博士生導(dǎo)師潘集陽曾經(jīng)在美國賓夕法尼亞大學(xué)醫(yī)學(xué)院睡眠中心接受睡眠臨床診療技術(shù)訓(xùn)練，是美國睡眠醫(yī)學(xué)學(xué)會會員和中國睡眠研究會睡眠障礙專業(yè)委員會副主任委員。他說，人的大腦從晚上9點鐘開始分泌促進睡眠的褪黑素。如果這時候使用發(fā)光屏的電子設(shè)備，它發(fā)射的短波長的光，也就是經(jīng)常說的藍光，會抑制褪黑素，使褪黑素的分泌周期發(fā)生相位遷移，并增加人的警覺度?！皣庾鲞^兩個實驗，一個是在美國用iPad，一個是在韓國用三星手機，睡前兩個小時連續(xù)開機，會引起第二天人的記憶力、警覺性等方面的障礙。除了藍光對褪黑素的抑制，如果我們看到了精彩的內(nèi)容，更加難以入睡?！?/p>

睡眠時間的向后延遲只是第一步，現(xiàn)代社會的作息才最終完成了干擾睡眠的整個過程。潘集陽說：“如果你是一個自由職業(yè)者，或者你是老板，第二天不用上班，那么凌晨兩三點鐘睡覺，第二天睡到自然醒，上午11點起床理論上也沒問題，只是晝夜節(jié)律往后推了。但我們大部分人是學(xué)生和上班族，要遵守現(xiàn)代社會運轉(zhuǎn)的節(jié)奏。晚睡時生物節(jié)律就與社會節(jié)奏發(fā)生時差，時間長了就影響睡眠質(zhì)量，增加失眠的風(fēng)險。”

晝夜節(jié)律是人類作為自然界生命體天生具有，就像生老病死一樣擺脫不掉的“宿命”。中國睡眠研究會副理事長、北京清華長庚醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心主任葉京英說：“幾乎所有的生物體的激素水平、生理行為都是早中晚波動的，比如褪黑素、腎上腺皮質(zhì)激素、孕激素等，我們做節(jié)律相關(guān)的技術(shù)一定是定點按時去查的。去年諾貝爾生理學(xué)或醫(yī)學(xué)獎就頒給了研究生物晝夜節(jié)律分子機制的遺傳學(xué)家。這也推動了對晝夜節(jié)律的科普，讓很多人都明白了它受到基因的控制?！睍円构?jié)律雖然是人體內(nèi)在的生物鐘，但就像美國和韓國做的兩個實驗所揭示的結(jié)果，它會受到外在條件的干擾。葉京英說，能夠影響生物鐘的外界信號被稱作授時因子，包括運動、溫度、飲食、光線等，這其中光的干擾是最強的。

即便沒有掌上平板電腦和智能手機發(fā)射藍光，光線干擾睡眠這一生物學(xué)原理早已是現(xiàn)代哲學(xué)家、社會學(xué)家、醫(yī)生們跨學(xué)科糾結(jié)的老問題。

睡眠問題，一種現(xiàn)代病癥

為了追求財富和利潤，人類的生產(chǎn)經(jīng)營活動在時間和空間上不斷地拓展，可真的需要把甜美的夢鄉(xiāng)也開發(fā)出來掙錢和消費嗎？先不說無眠技術(shù)面臨的道德和人權(quán)的討論，起碼目前為止，剝奪睡眠給人以許多傷害。

睡眠影響人的記憶力和學(xué)習(xí)能力，人在睡眠中的快速眼動時期，腦電波非?；钴S，是在對白天所有事情進行分析總和。如果沒有這個時期，白天做的事情就記不住。睡眠對身體健康也有影響。英國醫(yī)生西蒙·阿特金斯博士在《如何擺脫失眠困擾》中告訴讀者，根據(jù)修復(fù)和復(fù)原理論，人在睡覺之后，身體和大腦得以恢復(fù)生機，從而保持發(fā)揮最佳效能，維持健康水平。用計算機作類比，睡眠就像磁盤檢查、病毒掃描，以及對我們的硬盤進行碎片整理。值得一提的是睡眠讓免疫力獲得喘息機會，沒有睡眠可能會被周圍的每次咳嗽和感冒所傳染，更嚴重的后果是根據(jù)美國芝加哥大學(xué)科莫爾兒童醫(yī)院的研究，支離破碎的睡眠會抑制免疫系統(tǒng)對癌前病變的早期檢測能力，也使得這種疾病更具有侵襲性。

除了惡性腫瘤這種眾病之王，長期睡眠不足對健康的嚴重侵害還能列出一個不短的清單。比如，肥胖的風(fēng)險會高出30%，因為缺少睡眠就會使胃口大開的胃饑餓素增加，同時讓人感到飽足的瘦蛋白減少。而隨著肥胖風(fēng)險的提高，本來患糖尿病的風(fēng)險也就提高，再加上缺少睡眠會改變身體處理血糖的方式，糖尿病的風(fēng)險就疊加了。糟糕的睡眠還會讓血壓上升到持續(xù)較高的水平，然后高血壓跟睡眠缺乏者血液中的致炎化學(xué)物的增加更容易對血管壁造成傷害，引發(fā)心臟疾病。長期失眠也會導(dǎo)致升高的脈沖水平，這也是導(dǎo)致心臟病的另一個因素。還有最廣為流傳的伴生狀態(tài)，焦慮和抑郁。長期睡眠缺乏會讓人處于低落和神經(jīng)質(zhì)的邊緣，有一項調(diào)查研究發(fā)現(xiàn)，睡眠差的人患抑郁的可能性是睡眠好的人的5倍。

睡眠對健康如此重要，但醫(yī)學(xué)上對它的研究卻是一個新興的領(lǐng)域。1953年，芝加哥大學(xué)的納沙尼爾·克萊特曼博士注意到人在睡眠時偶爾會發(fā)生快速眼動，于是開始研究睡眠過程中的這個現(xiàn)象。在睡眠醫(yī)學(xué)最初開展的10年里，人們對睡眠了解不多，全部精力都在研究上，并沒有對患者進行過治療。直到上世紀60年代后期，加州大學(xué)洛杉磯分校的安桑尼·卡萊斯博士才建立了第一個睡眠障礙中心。

睡眠問題很大程度上是一種現(xiàn)代病癥，伴隨著城市化、工作節(jié)奏越來越快，主動或者被動剝奪睡眠越來越多，才跟晝夜節(jié)律產(chǎn)生時差，讓人受到困擾。睡眠醫(yī)學(xué)起步的時間正是美國戰(zhàn)后經(jīng)濟增長的黃金時代，美國睡眠障礙協(xié)會的創(chuàng)辦人彼得·豪里博士在文章中回憶，70年代之后，美國的睡眠障礙中心快速增長，甚至很多不具有資質(zhì)的人也開始經(jīng)營類似的中心，以至于1975年，他召集成立了美國睡眠障礙協(xié)會，確立睡眠障礙中心的專業(yè)標準?，F(xiàn)在美國境內(nèi)幾乎所有主要的醫(yī)學(xué)中心都有睡眠障礙中心。

用這個發(fā)展軌跡來對照中國，我們的睡眠醫(yī)學(xué)還在起步階段。空軍總醫(yī)院睡眠中心是我國最早開展臨床多導(dǎo)睡眠實驗研究的醫(yī)院之一，空軍總醫(yī)院原副院長、睡眠中心主任高和說，80年代初只有協(xié)和醫(yī)院開始做睡眠呼吸障礙的診斷，這是針對一個專病的睡眠實驗室，并不是完整的睡眠醫(yī)學(xué)學(xué)科，涉及睡眠問題的診斷和治療分布在不同的二級學(xué)科里。也就是說，你想找出自己失眠的根源，得分別去精神病學(xué)、心理和行為醫(yī)學(xué)、耳鼻喉科、頭頸外科、老年醫(yī)學(xué)科等掛號，如果第一次沒有幸運地選中失眠根源的科室，免不了還得去看其他的。睡眠的困擾一旦上升到睡眠醫(yī)學(xué)的高度，它涉及的問題除了因為看手機而睡得晚起得早，還跟人體內(nèi)部許多問題相關(guān)。比如，焦慮和壓力，表現(xiàn)為打鼾癥狀的睡眠呼吸暫停、周期性肢體抽動、發(fā)作性嗜睡，甚至腦瘤、帕金森癥、甲狀腺功能紊亂等醫(yī)學(xué)因素也會導(dǎo)致失眠。

別太在意失眠，先放松

睡眠對我們的健康如此重要，并且經(jīng)常說它占據(jù)了人生命的三分之一，但我們對睡眠卻所知甚少。高和說，睡眠能被稱為一個臨床?？?，首先是它有獨立的睡眠疾病譜，確定了臨床診療的范圍，也就是睡眠發(fā)生期間與睡眠相關(guān)的疾病，它白天看不到，只有睡覺時才出現(xiàn)，但會影響日間的功能，這些疾病大概有近百種，分成若干類別。比如說，入睡困難、睡不醒、睡眠呼吸障礙、異態(tài)睡眠，像那種深睡狀態(tài)離開床，轉(zhuǎn)一圈又回去，睡眠運動疾病，節(jié)律問題，就像睡得晚又要被迫早起而形成的睡眠時相延遲綜合征等，還有一些疾病帶來的睡眠問題也需要甄別。

普通人閱讀和理解這個疾病目錄的門檻很高，但也有自我覺察的方法。高和說，睡眠的時長不是像流傳的那樣一定要睡滿8小時或者9小時?！叭四軌蚰褪艿淖疃趟邥r間是5到6個小時，也有一些人屬于長睡眠者，需要睡8到9個小時，這兩個極端相對來說人群都要小，大部分人在中間段，也就是睡7個半小時到8個小時。對于老年人來說，睡眠減少也不一定是問題，人隨著年齡增大，睡眠結(jié)構(gòu)是會改變的。判斷睡眠質(zhì)量，除了睡眠時間長短，其實還有另外一個很重要的因素，就是清醒時的功能狀態(tài)。無論睡眠幾個小時，如果白天的狀態(tài)很好，就說明睡眠足夠了。睡眠跟吃飯是一樣的道理，每個人的飯量都不一樣，只要保證營養(yǎng)就可以了?！?/p>

偶爾的失眠和熬夜也是很正常的，不用過于在意，但持續(xù)性的睡眠不好，就得懷疑是不是睡眠出了問題。睡眠不好的癥狀包括，在床上躺半個小時以上還睡不著，半夜頻繁醒來，每天都醒得很早而且再也無法入睡，或者三條結(jié)合。高和說，這種狀態(tài)每周出現(xiàn)三天以上，持續(xù)三個月、六個月甚至更長的時間，可能就要關(guān)注一下了。

常見但容易被人忽視的睡眠問題是睡眠呼吸暫停。高和說，人們經(jīng)常會批評開會打瞌睡的現(xiàn)象，覺得是對工作不重視，其實可能是睡眠呼吸暫停惹的禍。“白天開會犯困，一定是他晚上有睡眠剝奪。成年人最常見的睡眠剝奪問題就是睡眠呼吸暫停，特別是偏胖的、頸部短一點或者面部結(jié)構(gòu)稍微有缺陷、有吸煙喝酒習(xí)慣和慢性咽部問題的都是高危人群。他晚上雖然睡了8個小時，可一會兒一呼吸暫停，就干擾他的睡眠結(jié)構(gòu)和睡眠質(zhì)量，到了白天軀體內(nèi)部有睡眠壓力，在開會時瞬間就進入了睡眠狀態(tài)?！?/p>

除了身體原因造成了失眠，彼得·豪里博士在《和失眠說再見》里寫道，根據(jù)美國國家統(tǒng)計數(shù)據(jù)，至少半數(shù)以上的失眠癥都是由心理原因引起的，比如抑郁、焦慮、婚姻壓力或者工作壓力。

有一種焦慮引起的失眠，甚至是焦慮睡眠本身。幾乎每個接受采訪的醫(yī)生都提到，他們經(jīng)常遇到來求診的患者堅持夸大自己的睡眠問題，幸好睡眠中心的多導(dǎo)睡眠監(jiān)測數(shù)據(jù)能讓患者相信自己并沒有想的那樣睡得少，或者自從發(fā)現(xiàn)自己有失眠癥狀，睡眠就成了一件天大的事情，想出很多方法去控制，結(jié)果越控制越適得其反。首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京安定醫(yī)院副院長李占江是中國心理衛(wèi)生協(xié)會認知行為治療專業(yè)委員會副主任委員，擅長治療焦慮障礙、抑郁障礙、失眠、進食障礙等精神障礙。他說，日常當中流傳一些助眠的小方法，比如說睡不著就數(shù)羊。其實越關(guān)注什么時候才睡得著，越集中精力數(shù)羊，就會越興奮。當大腦付出的努力越多時，就會引起皮層喚醒和情緒喚醒。這時候一看還沒睡著，就會焦慮。焦慮又喚醒了身體，皮膚、聽覺都敏感起來，對周圍環(huán)境就感覺不舒服，或者去衛(wèi)生間次數(shù)就多。去衛(wèi)生間次數(shù)多了就再也睡不著了?！八?，我們跟病人說，要接受自己的睡眠狀態(tài)，順其自然，想什么就去想，這個過程中不去刻意控制自己，要放松下來。”

并不一定需要安眠藥

中國的睡眠醫(yī)學(xué)起步不久，高和說，跟睡眠問題相關(guān)的有近百種疾病，能夠把它們在一個環(huán)境里面很熟練和很精準解決的，這樣的睡眠中心在國內(nèi)還比較少，數(shù)量上遠不能滿足人們看睡眠問題的需求。北京幾家知名的睡眠中心里，多導(dǎo)睡眠監(jiān)測的床位全都需要排隊。對大多數(shù)關(guān)注自己的睡眠的人來講，比較可行的是先掌握一些自助的方法。

除了生活習(xí)慣，睡不著也跟一些行為有關(guān)系。高和說，通常情況下，人應(yīng)該困了才上床，這樣的話，困的感覺與人體跟床的接觸形成一種條件反射。只要困了躺在床上，床和人體的接觸就成為誘導(dǎo)睡眠的一種刺激。但有些人因為某種原因失眠一段時間后，他不知道怎么處理，越睡不著覺越想早點上床，躺在床上翻來覆去睡不著，久而久之床和人體接觸就形成了失眠的條件反射。一旦形成這種生理性失眠，本來坐著都困，躺到床上就不困了，就是因為自己應(yīng)對失眠或者長時間在床上做了很多與睡眠無關(guān)的事情，破壞了人體和床接觸的助眠關(guān)系。

把這些生活習(xí)慣和行為總結(jié)下來，其實就是睡眠形成的三個要素。高和說，第一個要素叫睡眠壓力，講通俗了就相當于人餓了吃東西才香。從你早上醒來開始，不睡覺保持的時間越長，臨睡前睡眠壓力越大，入睡越快。那些不利于睡眠的生活習(xí)慣，比如晚上喝茶、睡前看手機、有些人晚上沒睡好白天補覺等，在主睡眠期之前就把睡眠壓力釋放掉了，躺下就睡不著。第二個要素是生物節(jié)律。人們應(yīng)該尊重自然睡和醒的節(jié)律去睡覺，保持一個比較有規(guī)律的作息，人的身體能夠在規(guī)則的節(jié)奏下發(fā)揮很好的作用。如果睡覺和起床的時間經(jīng)常不固定，就可能會跟自己的生物鐘發(fā)生錯位，形成失眠。第三個就是行為問題造成的生理覺醒，不困的時候就躺到床上去，破壞人體和床接觸的助眠條件反射，睡不著就焦慮，把身體喚醒了。

睡眠跟其他病癥相比，有一點特殊的地方在于，并不都需要藥物治療。高和說：“安眠藥的劑量，吃和停的過程、時機等，藥物本身的問題和停藥之后的心理問題，不是患者能夠自我把握的，必須得醫(yī)生很好地跟病人交代，并且從美國治療失眠的數(shù)據(jù)來看，一半以上的睡眠問題是通過認知行為治療的，而不是藥物。”國際失眠治療指南里，也是把認知行為治療作為一線的治療方法，它是心理治療方法的一種。李占江說，原理是人在情緒上的感受會反應(yīng)在行為上。所以，有些人經(jīng)歷各種事情或者身體內(nèi)部疾病，產(chǎn)生負面評價形成一些情緒體驗，身體就給出相應(yīng)的行為反應(yīng)，比如說睡眠問題。醫(yī)生就要通過改變患者的行為或者認知，去改變他的情緒核心，達到改變身體感受的效果。

有時候焦慮和擔憂來自我們所知不多，起碼在睡眠問題上是這樣。首先得放松下來，不要試圖控制它，才能睡意襲來。

（高佳薦自《三聯(lián)生活周刊》）