中老年人到底要不要 每天吃乳制品？

范志紅

中老年人到底要不要每天吃乳制品？有人認(rèn)為該吃，它有利于補(bǔ)鈣，還增加蛋白質(zhì)供應(yīng)。有人認(rèn)為沒(méi)必要，有研究結(jié)果說(shuō)，補(bǔ)鈣對(duì)預(yù)防骨質(zhì)疏松沒(méi)好處。也有人看到報(bào)道，多吃乳制品反而易發(fā)生骨折，甚至還聽(tīng)說(shuō)，鈣補(bǔ)多了會(huì)招來(lái)心臟病等。其實(shí)真相并沒(méi)那么顛覆。因飲食習(xí)慣不同，國(guó)外所做調(diào)查數(shù)據(jù)，在中國(guó)不一定適用;國(guó)外研究中的“多吃”，和我們以為的“多吃”，數(shù)量也很可能差得很遠(yuǎn)。中國(guó)人每天平均的膳食鈣攝入量是400毫克左右。即便額外喝一斤牛奶（約500毫克鈣），也只有900多毫克，遠(yuǎn)遠(yuǎn)達(dá)不到1400毫克對(duì)心臟有害的數(shù)量。

最新研究發(fā)現(xiàn)，至少對(duì)高齡老人來(lái)說(shuō)，還是把鈣和蛋白質(zhì)吃夠?yàn)楹?。研究者把平均年齡86歲的老年人分成對(duì)照組和營(yíng)養(yǎng)干預(yù)組。開(kāi)始時(shí)測(cè)試，兩組老人都不缺維生素D。不過(guò)，蛋白質(zhì)攝入量有點(diǎn)少。每天鈣攝入量為700毫克，蛋白質(zhì)攝入量為58克。營(yíng)養(yǎng)干預(yù)組每天額外增加半斤牛奶，再加20克奶酪或100克酸奶。他們每天鈣攝入量增加到1142毫克，蛋白質(zhì)攝入量增加到69克。兩年過(guò)去，比較兩組老年人的跌倒風(fēng)險(xiǎn)、骨折風(fēng)險(xiǎn)和髖部骨折風(fēng)險(xiǎn)，發(fā)現(xiàn)增加鈣和蛋白質(zhì)攝入這一組，明顯表現(xiàn)好得多：骨密度略有提升，跌倒風(fēng)險(xiǎn)降低了11%，骨折風(fēng)險(xiǎn)降低了33%，髖部骨折風(fēng)險(xiǎn)降低了46%。

按目前的研究信息，對(duì)奶類(lèi)補(bǔ)鈣的事，我理解是這樣的：

1.每天增加一杯牛奶（或相應(yīng)鈣含量酸奶、奶粉等），使每天鈣攝入量達(dá)800毫克，不僅增加蛋白質(zhì)、鈣及維生素B1、B2、B6和維生素A、維生素K的供應(yīng)，對(duì)心血管健康也有益。

2.老年人尤其應(yīng)當(dāng)注意保證鈣和蛋白質(zhì)的攝入量。無(wú)論是牛奶、酸奶還是奶酪，每天吃點(diǎn)乳制品，對(duì)維持肌肉健康有好處，對(duì)預(yù)防跌倒和骨折也有幫助。

3.如您有牛奶過(guò)敏或有其他不良反應(yīng)，需避免吃乳制品，但要增加其他食品如豆制品（豆腐干、水豆腐等）、低草酸綠葉蔬菜（小白菜、小油菜等）、小魚(yú)小蝦等把鈣補(bǔ)夠。

4.如喝牛奶后易脹氣、腹瀉，可選擇酸奶。既易消化吸收，鈣的利用率也非常高。建議選含糖不太高的品種（100克中的碳水化合物含量低于12克或更低）。瘦弱消化不良者還可以選奶酪來(lái)替代牛奶。

5.如不喜歡牛奶味，又覺(jué)得酸奶太涼，可考慮把牛奶/奶粉/奶酪和其他食物混合食用。

關(guān)于牛奶的美食做法推薦如下：

1.把牛奶加入到各種面食品里，用牛奶替代水來(lái)揉面團(tuán)，美味又營(yíng)養(yǎng)。

2.把牛奶或奶粉加入到熱大米粥、熱燕麥粥、熱玉米糊糊里，加強(qiáng)早餐營(yíng)養(yǎng)。

3.把牛奶加入到熱紅茶或熱咖啡里，當(dāng)成美味飲品喝下去。

4.把奶酪加到面包、餅等主食品里。如早餐本來(lái)不油膩，那早餐加20克奶酪，并不會(huì)導(dǎo)致肥胖。

5.用脫脂牛奶替代水來(lái)蒸蛋羹，味道沒(méi)有明顯改變，但鈣和蛋白質(zhì)會(huì)更多?！?/p>