短跑運(yùn)動(dòng)員下肢力量訓(xùn)練方法和手段的研究

摘 要：力量作為體育運(yùn)動(dòng)最為重要的基礎(chǔ)內(nèi)容，體育運(yùn)動(dòng)水平地提升首先也應(yīng)該從力量上得到提升。但是，針對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)，短跑中的起步力量比沖刺力量有著更高的要求，因此這對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員提出了更高的挑戰(zhàn)。文章將重點(diǎn)針對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員如何加強(qiáng)下肢力量訓(xùn)練振凱探討，結(jié)合短跑訓(xùn)練的特點(diǎn)，針對(duì)平時(shí)訓(xùn)練存在的問(wèn)題作出深入挖掘及剖析，進(jìn)而給出有效的訓(xùn)練辦法以及手段，有效彌補(bǔ)當(dāng)前短跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中存在的問(wèn)題。

關(guān)鍵詞：短跑；訓(xùn)練；方法；手段

1短跑運(yùn)動(dòng)及下肢力量訓(xùn)練的內(nèi)涵和特征

針對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)而言，這是一項(xiàng)需要通過(guò)合理有效的運(yùn)動(dòng)技術(shù)，實(shí)現(xiàn)肌肉系統(tǒng)以及骨骼系統(tǒng)之間的有效配合形成的快速移動(dòng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。作為短跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練當(dāng)中的新興模式，下肢力量訓(xùn)練更體現(xiàn)出運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)，尤其是對(duì)于提升運(yùn)動(dòng)員的短跑力量以及短跑速度等都有著非常關(guān)鍵的作用。整體來(lái)看，力量作為體育活動(dòng)中十分重要的靈魂因素，通過(guò)對(duì)大量的運(yùn)動(dòng)賽事分析后發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)員表現(xiàn)出的速度極大地體現(xiàn)在力量上，擁有的力量越大則越有可能獲得更高的速度。所以，我們需要深刻認(rèn)識(shí)到這個(gè)因素才能夠針對(duì)運(yùn)動(dòng)員的下肢力量訓(xùn)練做出更加專業(yè)地研究。

2短跑運(yùn)動(dòng)員下肢力量訓(xùn)練現(xiàn)狀及存在的主要問(wèn)題

2.1下肢力量訓(xùn)練指導(dǎo)思想存在局限性

從根本上說(shuō)，下肢力量訓(xùn)練的指導(dǎo)思想主要是以速度為核心的，通過(guò)一系列加速跑的辦法達(dá)到提升技術(shù)以及提高快跑的能力，而針對(duì)這方面的針對(duì)性訓(xùn)練會(huì)非常少。在比賽的過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員必須通過(guò)全身肌肉群的力量才能夠完成所有的技術(shù)動(dòng)作。假如平時(shí)并未開(kāi)展專項(xiàng)的下肢力量訓(xùn)練或者是在訓(xùn)練的過(guò)程中沒(méi)有結(jié)合途中跑肌肉發(fā)力的具體特點(diǎn)展開(kāi)針對(duì)性訓(xùn)練，那么大肌肉群發(fā)生的肌肉收縮必然會(huì)對(duì)小肌肉群的收縮力度造成破壞，也必然會(huì)發(fā)生在比賽的過(guò)程中發(fā)生技術(shù)變形以及肌肉被拉傷的現(xiàn)象。從國(guó)外運(yùn)動(dòng)員的短跑下肢力量訓(xùn)練來(lái)看，美國(guó)運(yùn)動(dòng)員的下肢力量訓(xùn)練主要是以專項(xiàng)力量訓(xùn)練為重點(diǎn)，再輔助一些專門(mén)性練習(xí)以及途中跑，最終形成較為健全的短跑技術(shù)，而力量訓(xùn)練則是整個(gè)下肢力量訓(xùn)練技術(shù)改進(jìn)最為重要的內(nèi)容。所以，相比較美國(guó)運(yùn)動(dòng)員的下肢力量訓(xùn)練有著更強(qiáng)的技術(shù)性、科學(xué)性及實(shí)效性。

2.2盲目、片面地追求“大”負(fù)荷量

當(dāng)前大部分短跑運(yùn)動(dòng)員在平時(shí)的力量訓(xùn)練的過(guò)程中，通常將負(fù)荷量當(dāng)做是評(píng)定下肢力量訓(xùn)練效果最為重要的指標(biāo)。因此，大部分人認(rèn)為只要提高了自身的最大負(fù)荷也就意味著提高了自己的下肢力量水平。事實(shí)上并不是這樣。根據(jù)研究發(fā)現(xiàn)，即使最大力量和快速力量二者之間的相關(guān)系數(shù)非常高，而且快速力量在極大程度上也是取決于最大力量的，然而訓(xùn)練最大力量的過(guò)程中單純地憑借增加負(fù)荷重量練習(xí)，在平時(shí)的訓(xùn)練過(guò)程中對(duì)神經(jīng)肌肉的發(fā)力結(jié)構(gòu)以及動(dòng)作速度速度并未作出相應(yīng)的要求，顯然無(wú)法創(chuàng)建快速或者是超快的雞肉發(fā)力定型，長(zhǎng)此以往甚至?xí)∪獍l(fā)力群。

2.3缺乏和現(xiàn)代短跑技術(shù)特征相吻合的專門(mén)訓(xùn)練手段及器材

從當(dāng)前大部分短跑運(yùn)動(dòng)員的下肢力量訓(xùn)練情況來(lái)看，除了對(duì)腰股肌群做基礎(chǔ)的力量訓(xùn)練之外，可以有效結(jié)合短跑運(yùn)動(dòng)的特征加強(qiáng)軀干肌群力量以及提升髖部力量的訓(xùn)練手段可謂少之又少，特別是針對(duì)具體的關(guān)節(jié)肌群的快速力量以及最大力量方面的訓(xùn)練也是十分缺乏的。而且目前大部分短跑運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練方式只是簡(jiǎn)單采用杠鈴進(jìn)行訓(xùn)練之外，大部分都是普通類的健身器材。這種訓(xùn)練方式對(duì)于提升關(guān)鍵肌群力量的作用是十分微小的，甚至無(wú)法適應(yīng)短跑運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的基本要求。

3短跑運(yùn)動(dòng)員下肢力量訓(xùn)練的可行方法和手段

3.1重視全身肌肉力量的均衡發(fā)展及關(guān)鍵部位肌肉力量訓(xùn)練

在下肢力量訓(xùn)練的過(guò)程中應(yīng)重視全身每一個(gè)環(huán)節(jié)的力量都需要做到相對(duì)均衡的發(fā)展，然而在進(jìn)行相對(duì)均衡式的訓(xùn)練也需要在保證身體關(guān)鍵部位肌肉力量發(fā)展基礎(chǔ)之上實(shí)現(xiàn)的，原因在于運(yùn)動(dòng)員短跑過(guò)程中，其動(dòng)力來(lái)源主要依靠支撐腿、骨盆轉(zhuǎn)運(yùn)以及擺動(dòng)腿等每一個(gè)關(guān)節(jié)的節(jié)奏性收縮形成拉力對(duì)地面進(jìn)行作用的結(jié)果，進(jìn)而實(shí)現(xiàn)人體能夠獲得更好的支撐反作用力。但是對(duì)于運(yùn)動(dòng)員身體的雞肉收縮速度以及動(dòng)作是否到位等，都需要對(duì)支撐腿的每一個(gè)關(guān)鍵產(chǎn)生的快速收縮產(chǎn)生協(xié)同作用，進(jìn)而達(dá)到對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體關(guān)鍵部位肌肉做出快速收縮的目的，有效保證運(yùn)動(dòng)員支撐腿的用力方向更加合理以及運(yùn)動(dòng)員身體的穩(wěn)定性，有效實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)水平的快速提升。

3.2克服單一的大負(fù)荷力量訓(xùn)練，加強(qiáng)多樣化訓(xùn)練

短跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目要求運(yùn)動(dòng)員的練習(xí)動(dòng)作一定要速度快，所以在開(kāi)展下肢力量素質(zhì)訓(xùn)練的過(guò)程中，需要經(jīng)常變換不同的訓(xùn)練手段，有效測(cè)定不同部位的力量情況，并且還需要采取有效的措施，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)都會(huì)受到不同程度的刺激，有效動(dòng)員運(yùn)動(dòng)員機(jī)體的發(fā)展?jié)摿?，全面提升運(yùn)動(dòng)員的速度素質(zhì)，這對(duì)于保證運(yùn)動(dòng)員能夠擁有更快的速度十分重要，有助于提升運(yùn)動(dòng)員神經(jīng)中樞系統(tǒng)興奮以及抑制過(guò)程中所需要的轉(zhuǎn)換速度，假如長(zhǎng)時(shí)間實(shí)施相同的刺激，必然會(huì)導(dǎo)致神經(jīng)中樞產(chǎn)生抑制，所以在訓(xùn)練階段重復(fù)多次單一的動(dòng)作，不僅會(huì)讓運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生枯燥感，同時(shí)還會(huì)降低運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練效果，因此加強(qiáng)多樣化訓(xùn)練是十分必要的。

3.3選擇和設(shè)計(jì)短跑下肢力量訓(xùn)練方法應(yīng)符合現(xiàn)代短跑運(yùn)動(dòng)技術(shù)特征

針對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員而言，無(wú)論選擇或者是設(shè)計(jì)哪種形式的力量訓(xùn)練手段，都不應(yīng)該違背科學(xué)性原則。更為重要的是，應(yīng)該充分考慮到運(yùn)動(dòng)員的聯(lián)系動(dòng)作結(jié)構(gòu)特點(diǎn)以及肌肉用力方式是否和現(xiàn)代短跑運(yùn)動(dòng)技術(shù)特點(diǎn)之間存在相似性。原因在于，運(yùn)動(dòng)員機(jī)體肌肉工作以及運(yùn)動(dòng)技術(shù)動(dòng)作結(jié)構(gòu)之間的相似程度非常大，如果二者之間存在越大的相似性則能擁有越大的不同機(jī)體肌肉素質(zhì)之間的良性轉(zhuǎn)移可能。

具體的訓(xùn)練手段主要以踵，踝跳，半蹲跳，跳臺(tái)階等；高抬腿跑，直腿跳為主；大腿側(cè)外擺與側(cè)內(nèi)擺，小腿抗阻力后收。發(fā)展腿部力量，分支撐練習(xí)和負(fù)重練習(xí)。要求練習(xí)者的上半身微微向前傾，髖膝踝關(guān)節(jié)蹬伸，動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，根據(jù)自身情況使腿間的夾角增大。高抬腿動(dòng)作主要是針對(duì)大腿的前群肌肉和髖關(guān)節(jié)進(jìn)行訓(xùn)練，可作原地快速高抬腿或支撐高抬腿等練習(xí)。在高抬腿的訓(xùn)練中，練習(xí)者要從易到難，從輕到重，從慢到快為原則。發(fā)展下肢爆發(fā)力方法有雙足跳遠(yuǎn)，連續(xù)跳欄，跳深等練習(xí)。訓(xùn)練要求是注意用力，用力順序，用力充分，動(dòng)作速度快，整體動(dòng)作協(xié)調(diào)配合。如杠鈴練習(xí)，大重量深蹲起或中等重量跨步走，要求練習(xí)中髖膝踝關(guān)節(jié)充分蹬伸。

總結(jié)

總而言之，我們對(duì)于短跑運(yùn)動(dòng)的特征、內(nèi)涵還有當(dāng)前大部分運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練過(guò)程中存在的問(wèn)題也有了些許了解。從中能夠看到，當(dāng)前我國(guó)大部分短跑運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練的過(guò)程中采用的訓(xùn)練方法是并不客觀的，怎樣才能夠從提升運(yùn)動(dòng)員的下肢力量出發(fā)，通過(guò)采取科學(xué)的訓(xùn)練措施全面提升運(yùn)動(dòng)員的下肢力量水平。實(shí)際上，針對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)而言，力量只是基礎(chǔ)，通過(guò)提升力量的方式是有效提升短跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練水平的重要內(nèi)容，傳統(tǒng)的高負(fù)荷以及超強(qiáng)度訓(xùn)練事實(shí)上并不能夠帶來(lái)很多的益處，這同樣意味著我們應(yīng)該運(yùn)用更加合理而且有效的訓(xùn)練方案，充分尊重每一位運(yùn)動(dòng)員的特殊性，實(shí)現(xiàn)勞逸結(jié)合，將短跑技術(shù)、競(jìng)爭(zhēng)力水平等有效提升。

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作者簡(jiǎn)介：

鄭澤蒙 男 凱里學(xué)院 研究生學(xué)歷 副教授研究方向 體育教育訓(xùn)練學(xué)