健康體適能理念下武術核心力量訓練方法研究

摘要：通過對健康體適能理念和武術核心力量訓練方法研究，旨在為提高武術動作質量與難度的完成，促進武術力量訓練的科學化、合理化提供理論指導。本文通過文獻資料法、專家訪談法等方法，分析了健康體適能的理念；界定了核心力量與武術核心力量；收集與整理了實用性較強的武術核心力量訓練的方法和實踐經(jīng)驗。從而初步研究出一套既符合健康體適能水平狀態(tài)，又能提高武術動作質量與難度完成的武術核心力量訓練方法。

關鍵詞：健康體適能；理念；核心力量訓練

一、前言

武術作為中華民族優(yōu)秀文化傳統(tǒng)是中華民族屹立于世界民族之林的符號象征。但是在武術傳承的實踐過程當中還存在許多問題，例如武術技術動作的教學與訓練，很大程度上因為怕大負荷訓練后導致身體出現(xiàn)不健康的狀況，而不愿意去接受傳統(tǒng)力量訓練，所以只停留在比劃動作路線的記憶。因此需要去探究新的有效方法。本文在此種背景下，結合美國運動醫(yī)學會倡導的“健康體適能”理念，來研究武術核心力量訓練方法，從而達到提高武術技術動作的教學與訓練效果，提高武術動作演練水平與觀賞性，有利于強身健體。

二、研究結果分析

（一）健康體適能的概念分析

健康體適能和技能體適能統(tǒng)稱體適能?！绑w適能”這一名詞是美國著名的體育教育家Dudleh·Sargent于1879年提出來的。目前，世界衛(wèi)生組織對體適能的定義：“指在應付日常工作之余，身體不會感到過度疲倦，還有余力去享受休閑及應付突發(fā)事件的能力?！盇CSM把健康體適能定義成：“健康體適能是與健康有密切關系的體適能，是指心血管、肺和肌肉發(fā)揮最理想效率的能力?！?/p>

（二）核心力量與武術核心力量分析

核心力量起源于物理療法，是針對治療關節(jié)炎、肩周炎等疾病，后來被應用到競技體育，逐漸從運動解剖學和運動生理學的角度去剖析核心力量訓練的方法。發(fā)展到現(xiàn)在，核心力量既保留了物理學、運動解剖學和生理學，還擴大了研究領域。例如體育保健學、運動康復等等。武術核心力量幾千年來武術練習者確切地理解了核心的重要性和功能。在武術中它叫做氣，是能量的中心；用科學術語來說，就是重心位置。它是身體訓練的基礎，是身體中心的肌肉。

（三）健康體適能理念下武術核心力量訓練方法的制定

1.健康體適能與武術核心力量訓練方法的設計原則

健康體適能運動具有三個基本原則，它們分別是：安全、效果和興趣。根據(jù)健康體適能的這三大原則，再結合武術技能動作的特點，以及運動生理學肌群的生理特性，制定以下5條原則：

①根據(jù)武術項目和運動員健康體適能狀態(tài)，再結合平時訓練內容，確定訓練目的：在改善練習者核心力量的同時，也要兼顧加強上肢力量與下肢爆發(fā)力。

②結合武術技能項目的能量供能系統(tǒng)的特點，采用重復訓練法和間歇訓練法來提高練習者的有氧耐力及身體的協(xié)調性，從而為武術動作質量和動作難度的完成打下堅實基礎。

③由于小肌群最先容易疲勞，大肌群容易受傷，故先進行大肌群練習，再進行小肌群練習。減少肌肉的粘滯性，降低損傷機率，提高核心力量訓練的安全性。

④訓練開始前，運動負荷量應該以每組練習都能輕松完成，并且能夠繼續(xù)進行10-12次重復練習為宜。同時要顧及練習者運動興趣，采用由易到難的訓練順序，之后在逐步增加。

⑤當出現(xiàn)如頭暈目眩、胸悶難受、心律不齊、嘔心想吐、手腳發(fā)軟等不良反應時，應該立即停止核心力量訓練。

2.健康肌適能與武術核心力量訓練方法的內容

肌適能的健康理念主要是強調肌肉力量的提高，進行有規(guī)律的負重練習能夠有利于提高骨密度，防止骨質疏松；還可以改善神經(jīng)對肌肉的調節(jié)能力，從而促進肌肉發(fā)達，增強肌肉力量；同時適度的負重練習，有利于提高氧的有氧工作能力。核心力量訓練內容分為：核心穩(wěn)定性力量訓練、核心爆發(fā)力訓練和核心耐力力量訓練。武術核心力量訓練內容分為：平衡類動作核心化訓練、腿法類核心化訓練、跳躍類核心化訓練。武術平衡類動作核心力量訓練，主要是訓練練習者的核心穩(wěn)定性與核心耐力：是指肌肉進行等長收縮，起著固定、支撐、保持某一動作的功能。例如武術動作當中的燕式平衡、十字平衡與提膝平衡。其訓練部位：主要是發(fā)展人體背部肌群的核心力量，主要參與的肌群有斜方肌、腰肌、背肌、臀肌和大腿肌。具體方法：快速正踢腿、仆步掄拍、輕杠鈴負重體前屈、瑞士球徒手或持輕器械仰臥左、右轉體練習等。腿法類動作的核心力量訓練：主要是訓練練習者的核心穩(wěn)定性與核心爆發(fā)力，是指核心力量與速度的關系，即張力-速度的關系，肌群主要以向心收縮為主。例如武術動作中的正踢腿、前掃腿、后掃腿等等。其訓練部位：以發(fā)展核心區(qū)域左、右側爆發(fā)力為主的練習，主要參與肌群有內收肌、斜方肌、髂腰肌、臀肌和大腿肌、腹直肌。具體方法：瑞士平衡球、TRX懸吊、瑞士球徒手或持實心球仰臥起坐、吊高杠或吊環(huán)前舉腿、俯臥飛鳥、左右側起或旋起等。武術跳躍類動作的核心力量訓練：主要是訓練練習者的核心耐力與核心爆發(fā)力，它是指肌肉在某一負荷下能夠長時間保持持續(xù)收縮的能力與突然騰空用力相結合的做離心運動。例如旋風腳、旋子轉體、騰空外擺蓮等等。其訓練部位：以發(fā)展左右旋上核心區(qū)域爆發(fā)力為主的練習，主要參與肌群有腹直肌、腹斜肌、下背肌、豎脊肌、骨盆底肌。具體方法：吊高杠或吊環(huán)做舉腿左右立圓360度回環(huán)練習、俯臥飛鳥、左右側起或旋起等。

三、結語

武術核心力量訓練對提升武術技術動作的動作質量與難度完成至關重要，它不是一項簡簡單單的力量訓練。它的存在價值如同一臺小轎車的發(fā)動機，如果沒有武術核心力量支撐，武術練習者的演練水平肯定低。本文首先是借助了核心力量、武術教學與訓練、健康體適能、運動人體實驗科學等領域的前輩們的研究成果，再結合自身學習經(jīng)驗、知識儲備、相關資料的收集整理以及實踐活動，對武術核心力量訓練方法進行研究（其方法研究主要是在健康體適能理念下而進行的探析，參照健康體適能的概念、作用、原則和運動處方）；然后是從武術核心力量方法的設計原則、內容、訓練器材和訓練計劃，一共4個方面闡述研究成果與分析；最后初步研究出一套既符合健康體適能水平狀態(tài)，又能提高武術動作質量與難度完成的武術核心力量訓練方法，希望對大家在今后的科學研究中有所幫助。

（作者單位：湖南師范大學體育學院）