糖友飲食要五顏六色

張鋒

不少糖友都為“吃”而發(fā)愁，既要吃得好，又要吃得健康，還要保證營養(yǎng)充足、能量不超標，好像不太容易。這里為大家推薦一種“彩虹飲食”，顧名思義，即包括紅、橙、黃、綠、紫等顏色，像彩虹一樣五彩繽紛的飲食。食物呈現(xiàn)的豐富色彩不僅給人以視覺上的享受，刺激食欲，還提供不同的營養(yǎng)素，并滿足食物多樣化的要求，非常適合糖友，對維護糖友心血管健康具有重要意義。

食材的顏色不同是因為其本身含有的化學成分不同。綠色食物中的葉綠素、葉黃素，橙色食物中的β-胡蘿卜素，紅色食物中的番茄紅素，紫色食物中的原花青素等，分別賦予了食材不同的色彩。色彩差異是食材外在的表現(xiàn)，而其核心是食材本身營養(yǎng)價值的不同。比如綠（紫）色鮮豆類含有豐富的氨基酸、各種礦物質(zhì)和維生素，各類深色蔬菜中富含β-胡蘿卜素、維生素C等，菌藻類含有蛋白質(zhì)、多糖、β-胡蘿卜素、鐵、鋅和硒等礦物質(zhì)，海產(chǎn)菌藻類還富含碘，不同色彩的水果中富含有機酸和芳香物質(zhì)等，這些不同食材中含有的植物化學物和微量元素對糖尿病患者血糖控制和減輕機體氧化應激水平具有巨大的價值。

《中國糖尿病膳食指南（2017）》明確建議，主食定量，粗細搭配，增加全谷物及雜豆類；多吃蔬菜（每日蔬菜攝入量300～500克，深色蔬菜占1/2以上，其中綠葉菜不少于70克），水果適量（200克左右，以低升糖指數(shù)水果為主），種類、顏色要多樣。例如，在蔬菜食物組中，可通過在一周內(nèi)的不同日子選擇不同類別的蔬菜，包括深綠色（如菠菜）、紅色（如西紅柿）和紫色蔬菜（如甘藍），豆類蔬菜（豆角和豆芽）和其他蔬菜等。在水果食物組中（較低升糖指數(shù)水果），可每天選擇紅色（如蘋果）、綠色（如獼猴桃）、黃色（如柑橘）、紫色（如葡萄）等不同顏色的水果。

簡單來說，要做到彩虹飲食就是要“萬花叢中各取一點”，挑“鮮”、重“色”、多“品”、巧“烹”。

挑“鮮”，就是說選擇新鮮蔬果，不僅富含水分、味道清新，且營養(yǎng)豐富。一旦久放，容易損失營養(yǎng)素甚至腐爛變質(zhì)，對健康不利。

重“色”，就是說在不同類的食材中多樣化選擇，比如深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色的蔬菜等，在保證深色蔬菜攝入充足的前提下，多更換品種，保證每天4～5個品種。

多“品”，就是要變化品種，蔬菜類如莖菜、葉菜、菌藻類、鮮豆類，水果如柑橘類、熱帶水果、瓜類水果等。

巧“烹”就是要盡可能地保留食材本身的營養(yǎng)價值和口感，又選用相對健康的加工方式，如急火快炒、蒸煮燉、涼拌等，盡量避免油炸、油煎、燒烤等不健康的加工方式。

雖說五顏六色的食材主要來自于蔬果類，但一些其他常見的食材如糙米、紫米、小米、黑豆、綠豆、紅肉、白肉（魚禽）、牛奶等也具有自己的外在色彩，可通過多樣化攝入來實現(xiàn)營養(yǎng)素互補。糖友在進行總能量控制、糖類攝入控制以及盡量選擇低升糖指數(shù)食物的前提下，進行彩虹搭配，不失為健康飲食的良好選擇。