簡(jiǎn)單熱身操 長壽不能少

陳麗倩

搓手

兩手立式合掌，用力快速摩擦發(fā)熱，并搓手背、手腕，直至雙手發(fā)熱為止。

原理：中醫(yī)認(rèn)為人手上有三條陽經(jīng)、三條陰經(jīng)，搓手可增強(qiáng)手部的氣血循環(huán)，改善手發(fā)涼、發(fā)麻的癥狀。

干洗臉

雙手貼面沿鼻兩側(cè)依次上搓，至前額后雙手分開沿左右面頰向下，至下頜。重復(fù)16次。

原理：刺激面部穴位，加強(qiáng)面部血液循環(huán)，有提神、美容的效果。對(duì)于因中風(fēng)引起的面癱等癥狀，有一定的改善作用。

搓鼻根和印堂穴

雙手中指從迎香穴（鼻翼兩側(cè)）為起點(diǎn)，快速搓至鼻根（雙眉中間），重復(fù)16次。再沿眉宇間印堂穴部位，快速上下摩擦，重復(fù)16次。

原理：對(duì)感冒有一定的預(yù)防作用，提神醒腦。

搓耳根

雙手中指和食指夾住耳根，快速上下摩擦，重復(fù)16次。

原理：通過刺激耳部的耳門、聽會(huì)等穴位，減輕耳鳴、聽力減退等癥狀，也有一定的預(yù)防感冒作用。

擺腰

直立身體，左右擺腰各16次，力度可根據(jù)自身情況掌握。

原理：通過鍛煉腰部力量，調(diào)理脾胃。

上肢擺臂（振臂）

雙臂一上一下，同時(shí)向身后擺動(dòng)，交替進(jìn)行16次。

原理：活動(dòng)上肢關(guān)節(jié)，提高靈活度，預(yù)防肩周炎。

雙手拍大椎

提胸抬頭，雙手揚(yáng)起拍打頸后椎骨第七節(jié)（大椎穴，俗稱大椎骨），共16次。

原理：加強(qiáng)頸椎血液循環(huán)、暢通氣血，減輕頸椎病。

拍打云門中府

手握成穴拳（空心拳），左右手分別擊打胸前的云門、中府兩穴位（胸大肌部位），各16次。

原理：疏通心肺經(jīng)脈

實(shí)拳擊打?qū)霞?/p>

握緊拳頭，左右手分別擊打雙肩上部岡上?。绮空戏剑?，共16次。

原理：使頸肩肌肉群放松，對(duì)緩解頸肩痛有療效。

左右腿弓步

保持身體正前方姿勢(shì)，使左右腿先后進(jìn)行弓步練習(xí)，前弓之后保持膝關(guān)節(jié)與腳尖對(duì)齊（膝關(guān)節(jié)務(wù)必保持90度角，不足或小于90度角都會(huì)損傷膝關(guān)節(jié)）。左右腿各8次。

原理：弓步是太極拳、五禽戲等健身功法的基本動(dòng)作，練好弓步能加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的靈活性，避免練功后膝蓋疼。

下肢后彎曲（后踢臀）

雙腿略為彎曲，并用左右腳后跟交替踢左右臀部，左腳踢右臀，右腳踢左臀各8下。

原理：鍛煉下肢靈活程度，同時(shí)加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)功能。老年人如果起初不適應(yīng)，可直立踢打。

下蹲練習(xí)

雙腳與肩同寬，下蹲至半蹲狀態(tài)，一起一蹲16次。

原理：此練習(xí)是健身氣功中的基本功，能加強(qiáng)大腿肌肉力量和耐力，同時(shí)也能消耗腿部脂肪。

金雞獨(dú)立

右腳離地，放在左腿膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)，左腿輕輕下蹲，至左膝關(guān)節(jié)90度時(shí)再輕輕直立，右腳回到地面，然后左腳離地，重復(fù)上述動(dòng)作。站立的單腳應(yīng)用五趾用力抓地，同時(shí)雙目平視前方，保持身體平衡，如立不穩(wěn)可張開雙臂或扶墻壁。左右腳交替進(jìn)行各8次。

原理：此練習(xí)能強(qiáng)化大腦中樞神經(jīng)控制平衡的能力，同時(shí)也是五禽戲“鳥戲”中的基本功。老年人如做起來有困難，可減小下蹲的角度。

顛腳跟（提踵顛跟）

直立身體，雙腳與肩同寬。輕輕抬起腳后跟，腳尖點(diǎn)地，然后猛然落下。重復(fù)32次。

原理：顛腳跟能強(qiáng)化身體骨骼、放松背部肌肉群，加強(qiáng)氣血循環(huán)，提振陽氣，達(dá)到“背后七顛百病消”的目的。

三聲“嘿”

雙手五指張開，雙臂下垂，重復(fù)上一節(jié)顛腳跟的動(dòng)作，顛到第25下左右時(shí)深吸一口氣，當(dāng)?shù)降?2下用爆發(fā)力大喊一聲“嘿！”。喊聲一定要洪亮、鏗鏘有力又果斷干脆，不能拉長音。

原理：此動(dòng)作能提振精神、放松心情，改善肺部功能。endprint