巧運(yùn)動(dòng)才能不傷身

龔蕊

“生命在于運(yùn)動(dòng)。”然而，并不是所有運(yùn)動(dòng)都對(duì)身體有益，尤其是身體素質(zhì)較弱的人，一些動(dòng)作做得不規(guī)范反而有害健康。專家說(shuō)，很多傷害就發(fā)生在“逞強(qiáng)”那一秒鐘，所以運(yùn)動(dòng)時(shí)不要“冒險(xiǎn)”。下面就是專家總結(jié)的10個(gè)最常見(jiàn)、最易犯錯(cuò)的動(dòng)作，并教你安全的替代動(dòng)作。

禁忌動(dòng)作①：360度轉(zhuǎn)脖子。

傷害：旋轉(zhuǎn)不當(dāng)容易造成椎間盤突出。

替代動(dòng)作：坐在椅子前緣1/3處，挺胸，只在胸前180度轉(zhuǎn)動(dòng)，可以伸展頸椎，促進(jìn)頸部血液循環(huán)。

禁忌動(dòng)作②：向后仰頭時(shí)膝蓋繃直、向后彎腰、縮肩、駝背、挺肚、骨盆前傾、兩手高舉。

傷害：易造成椎間盤壓迫、磨損。

替代動(dòng)作：挺胸、收腹、夾臀，肩部自然下垂，屈膝，背挺直，手叉腰，仰頭直視上方，身體不要后彎。這樣可以伸展胸肌、腹肌、臀肌、背肌，促進(jìn)上半身的血液循環(huán)，使脂肪不易堆積，改善手腳冰冷的癥狀。

禁忌動(dòng)作③：兩腳打開(kāi)幅度比肩寬，彎腰，右手往左腳踝伸，左手往上揚(yáng)；左手往右腳踝伸，右手往上揚(yáng)，兩邊交替做風(fēng)車般的快速轉(zhuǎn)體動(dòng)作。

傷害：除了腳之外，身體沒(méi)有固定點(diǎn)，臀部左右扭動(dòng)，容易閃到腰，還會(huì)傷背和膝蓋。

替代動(dòng)作：坐在椅子前緣1/3處，背部挺直，收腹，手拿拖把、拐杖等長(zhǎng)竿子，放在肩膀后，做轉(zhuǎn)體動(dòng)作。吐氣時(shí)轉(zhuǎn)向椅背，停留約5秒鐘，吸氣的時(shí)候回到正面，再向另一個(gè)方向轉(zhuǎn)體；還可以做側(cè)彎腰的動(dòng)作，面向前方，手拿竿子撐在肩膀后面，向兩側(cè)彎腰，可以鍛煉腰部和背部。

禁忌動(dòng)作④：仰臥起坐時(shí)膝蓋伸直，兩手抱頭拉著脖子，下巴頂住胸口，背部用力起坐，身體起來(lái)時(shí)兩腳離地，起來(lái)后用力往腿部壓。

傷害：人平躺時(shí)，背部呈懸空狀態(tài)，此時(shí)若使用背部的力量仰臥起坐，容易拉傷背部肌肉，甚至造成脊椎受傷。

替代動(dòng)作：為了保護(hù)背部，必須要屈膝，兩手輕輕托頭，腳始終保持在地面上。起身前先吸氣，背貼住地板，吐氣之后收縮腹部肌肉，肩部輕輕抬起，身體只要上升15～30度即可。坐起和躺下時(shí)，要保持下巴與胸口有一拳的距離，這樣可鍛煉腹肌。

禁忌動(dòng)作⑤：手撐在腰間，身體與頭部成90度直角，在空中做蹬自行車的動(dòng)作。

傷害：頸部過(guò)度壓迫容易傷脊椎與頸椎。

替代動(dòng)作：抬腿時(shí)在下背部放一個(gè)枕頭做支撐，腳在臀部或腹部上方蹬，而且要屈膝，這樣可以在保證安全的前提下，消除腿部疲勞，避免腿部靜脈曲張。endprint