大腦年輕有技巧

洪軍++俞敏萱

趁午休散散步 跟老友喝喝茶 在街邊看看景

受訪專家：南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院心理科主任 洪軍

北京大學(xué)第一醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科副教授 俞敏萱

大腦是人類一切生理活動(dòng)的“總指揮”，它的健康關(guān)乎記憶、睡眠、運(yùn)動(dòng)、語言、感官等。英國神經(jīng)學(xué)家、認(rèn)知健康專家基隆·斯帕沃克表示，大腦不健康會導(dǎo)致心理問題，平均每6位員工中就有1位有心理問題，十分影響工作效率。為此，他提出10個(gè)保持大腦年輕的有效方法，幫你處理好身體健康的“頭等大事”。

合理規(guī)劃

過多的壓力會導(dǎo)致大腦神經(jīng)調(diào)節(jié)混亂，釋放皮質(zhì)醇和壓力激素，造成早衰、記憶力和注意力下降等心理疾病。合理規(guī)劃時(shí)間會減少時(shí)間流逝帶來的壓迫感。環(huán)境整潔有序會讓人感覺輕松，混亂則會營造慌亂、緊張、壓抑的氣氛。無論工作還是休閑，有序的時(shí)間和空間規(guī)劃都能有效減輕壓力，保證大腦健康。

合理規(guī)劃時(shí)間重點(diǎn)不只在于工作，還可以安排一些時(shí)間放空、冥想。例如午休時(shí)間在單位附近散散步；用吸氣4秒、呼氣7秒的方式深呼吸，排空大腦雜念。

控制血糖

血糖過多會加重大腦負(fù)擔(dān)。美國賓夕法尼亞大學(xué)佩雷爾曼醫(yī)學(xué)院的放射學(xué)家發(fā)現(xiàn)，隨著年齡增長，Ⅱ型糖尿病患者的大腦由于需要處理過多糖分，會失去更多腦容量。《放射學(xué)》上刊登的一項(xiàng)研究也表明，糖尿病不僅損傷血管，還會造成大腦細(xì)胞退化、腦容量減少，引發(fā)認(rèn)知障礙癥等思維和記憶問題。

40～60歲為糖尿病高發(fā)期，平時(shí)最好將空腹血糖控制在5.4毫摩/升以下，可有效減少3年內(nèi)患糖尿病的幾率；吃早餐、保持營養(yǎng)均衡也有利于控制血糖。

培養(yǎng)愛好

不同大腦區(qū)域掌管不同身體活動(dòng)。整天忙于工作會讓大腦某一部分持續(xù)緊張，造成疲勞、壓抑。興趣愛好能讓大腦得到放松。臨床研究證明，與興趣廣泛的人相比，缺少愛好的人抑郁程度更明顯。除了放松大腦，愛好還能充實(shí)生活。許多老人退休后生活變得空虛、無趣，受刺激后更容易罹患抑郁癥。

每個(gè)人都應(yīng)至少培養(yǎng)一種愛好，讓大腦得到休息。年輕人可以慢跑、打球、遠(yuǎn)足等；老年人要找些相對輕松的愛好，比如養(yǎng)花、下棋或讀書。

調(diào)節(jié)激素

大腦是控制激素分泌的中樞，如甲狀腺激素、雌激素、睪丸素等，激素變化反過來也會影響大腦健康。俗話說“一孕傻三年”，就是由于孕婦生產(chǎn)后激素水平突然變化，導(dǎo)致大腦反應(yīng)變慢，需要長時(shí)間恢復(fù)。

甲狀腺激素失衡可導(dǎo)致健忘和大腦反應(yīng)遲鈍。加拿大麥吉爾大學(xué)一項(xiàng)研究表明，雌激素影響神經(jīng)細(xì)胞和腦細(xì)胞的形成。當(dāng)雌激素水平下降時(shí)，女性可能會遇到記憶障礙；同樣，男性也會因睪丸素水平下降而記憶力變差。要想避免激素水平失衡，就需要在日常生活中培養(yǎng)健康的生活方式，如不熬夜、堅(jiān)持體育鍛煉等。

謹(jǐn)慎用藥

研究證實(shí)，復(fù)方降壓片含利血平，長時(shí)間服用會導(dǎo)致血壓偏低、大腦血流量不足，增加抑郁風(fēng)險(xiǎn)。俞敏萱表示，很多藥物作用于神經(jīng)遞質(zhì)會影響注意力，例如感冒藥、安眠藥和抗抑郁藥物，“但這些藥物的影響力一般為發(fā)揮藥效的幾個(gè)小時(shí)內(nèi)，并未發(fā)現(xiàn)長久服用導(dǎo)致大腦損傷的案例。”如果需要長期用藥，建議在吃藥前先了解藥物的副作用，遵循醫(yī)囑，謹(jǐn)慎用藥。

堅(jiān)持鍛煉

鍛煉不僅能調(diào)節(jié)血壓，還利于大腦血液循環(huán)。午休時(shí)散散步可有效鍛煉心血管；平常也可以適當(dāng)安排一些鍛煉，比如每周至少3次30分鐘的鍛煉，10分鐘慢跑，10分鐘快走，再10分鐘慢跑；睡前做些瑜伽動(dòng)作放松身心。臨床上很多老年人因過度運(yùn)動(dòng)造成身體損傷，因此老年人鍛煉一定要適可而止、量力而行。

傾訴交流

交流會使大腦語言中樞興奮，血液循環(huán)增快，有利于大腦健康；交流障礙易導(dǎo)致憂郁和焦慮。男性一般不懂得傾訴內(nèi)心苦惱，患抑郁癥的可能性比女性大。在中國傳統(tǒng)教育里，父母總是用“男子漢不能哭”約束男孩，長此以往，痛苦被壓抑、累積，抑郁、焦慮等心理健康問題隨之而來。情緒難以自我調(diào)試時(shí)，不妨找朋友傾訴，釋放不良情緒；上班族也應(yīng)盡量拿出一些時(shí)間，舉辦家庭聚會，或參加一些親子活動(dòng)。

適時(shí)休息

會議時(shí)間太長容易令人昏昏欲睡。長時(shí)間運(yùn)作會使大腦疲勞、反應(yīng)遲鈍，影響下一項(xiàng)工作的執(zhí)行能力。很多人開長會后容易走神，就是因?yàn)榇竽X需要休息。有些人長時(shí)間專注于一件事會變得偏執(zhí)，強(qiáng)迫自己達(dá)到完美。一般來說，30分鐘是會議的極限。建議上班族工作時(shí)盡量擠出一小段時(shí)間休息；每兩周外出游玩一次，放下工作，給身心放個(gè)假；老年人大多腿腳不便，坐在街邊陰涼處觀察來來往往的人群，也不失為一種放松。

曬曬太陽

研究表明，維生素D可提高大腦靈活度，增強(qiáng)記憶力。體內(nèi)維生素D含量低的人易患中風(fēng)、心力衰竭等疾病。曬太陽可補(bǔ)充天然維生素D，有益大腦健康。夏季陽光強(qiáng)度大，最好在上午10～11點(diǎn)陽光中紫外線較少，或下午4～5點(diǎn)紫外線中X光束成分較多時(shí)曬太陽，促進(jìn)機(jī)體新陳代謝和鈣、磷的吸收，增強(qiáng)體質(zhì)。

多去擁抱

心腦是高級中樞，其健康至關(guān)重要。擁抱可以激發(fā)“快樂激素”血清素，有效調(diào)節(jié)情緒，保持大腦健康。美國俄亥俄州立大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，孤獨(dú)會導(dǎo)致壓力倍增，不利健康，尤其是老年孤獨(dú)，而擁抱會減少孤獨(dú)感。生活中不要忽視身邊的朋友，多花些時(shí)間和老友、家人聊聊天、喝喝茶，增加親密感。endprint