遠(yuǎn)離膝關(guān)節(jié)疼痛，從年輕開始

文/楊偉毅 廣東省中醫(yī)院 副主任醫(yī)師

遠(yuǎn)離膝關(guān)節(jié)疼痛，從年輕開始

文/楊偉毅 廣東省中醫(yī)院 副主任醫(yī)師

從爬行到直立行走，人類完成重要進(jìn)化的同時(shí)，直立行走讓人類節(jié)省了更多的能量，但也飽嘗膝痛之苦——

《2015年中國(guó)骨關(guān)節(jié)炎防治認(rèn)知白皮書》顯示，隨著老齡化社會(huì)的到來(lái)，我國(guó)60歲以上老人中，有一半以上不同程度地患有膝關(guān)節(jié)病。

因?yàn)橄ドw是人體最大的承重關(guān)節(jié)，每日都承受著因直立行走和各種活動(dòng)所引起的機(jī)械力，承受重量越多，關(guān)節(jié)軟骨磨損的機(jī)率也越大。

當(dāng)關(guān)節(jié)之間的軟骨損傷、退變得粗糙不堪時(shí)，關(guān)節(jié)就會(huì)像生了銹的門軸一樣，轉(zhuǎn)動(dòng)起來(lái)不僅費(fèi)力，還會(huì)帶響，這也就意味著骨關(guān)節(jié)炎的發(fā)生。

膝關(guān)節(jié)炎患者日常該怎么做？

雖說(shuō)人類的衰老無(wú)可避免，但是預(yù)防膝關(guān)節(jié)炎的發(fā)生、延緩其進(jìn)展的辦法還是有的，而且預(yù)防效果遠(yuǎn)勝于治療，需從年輕做起。下面是幾個(gè)日常預(yù)防措施：

保持樂觀：提高抗病能力

當(dāng)代社會(huì)普遍存在的多發(fā)性、流行性的身心疾病，多數(shù)都是由精神因素引發(fā)的。情志保健必須重視，須牢記 “以恬愉為務(wù)”，只有心態(tài)上永遠(yuǎn)保持樂觀、開朗，體內(nèi)氣血才能正常運(yùn)行，“精神內(nèi)守，病安從來(lái)”。

帶上護(hù)膝：為膝關(guān)節(jié)保暖

低溫、濕冷的天氣，會(huì)加重關(guān)節(jié)酸軟、疼痛、乏力等癥狀。冬天可佩帶棉制護(hù)膝（不能太緊）、穿長(zhǎng)褲，順應(yīng)季節(jié)變化添衣、加被，減少室外活動(dòng)。如果膝關(guān)節(jié)受寒，可以通過慢跑出汗，排出寒氣濕氣?；蚴怯弥嗅t(yī)的溫?zé)岑煼?，比如用粗布包裝炒熱的粗鹽（或吳茱萸、白芥子等中藥），敷于膝關(guān)節(jié)，一次20分鐘即可；局部艾灸也可以達(dá)到溫通經(jīng)絡(luò)的功效。另外，即使是夏季炎熱時(shí)，也要避免空調(diào)的冷空氣直吹患處。

控制體重：減輕關(guān)節(jié)壓力

因超重導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)炎的人群占據(jù)了該病的主流。如今現(xiàn)代人吃得過飽、過好，口味偏厚重，食物攝取量無(wú)控制且隨意，再加上少運(yùn)動(dòng)，導(dǎo)致關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)過重而患病。肥胖女性的發(fā)病率是正常女性的4倍,而肥胖男性的發(fā)病率則是正常體重的4倍～8倍。體重每增加4千克～5千克，膝關(guān)節(jié)負(fù)重增加，關(guān)節(jié)炎的發(fā)生率可上升40%。因此需要注意飲食調(diào)節(jié)，保持適當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)攝入。

找到正確的運(yùn)動(dòng)方式

除了日常預(yù)防措施，還可以通過鍛煉肌肉、合理運(yùn)動(dòng)的方式來(lái)減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。但是要注意，運(yùn)動(dòng)損傷也是關(guān)節(jié)退變的主要因素之一，因此要趨利避害，做關(guān)節(jié)喜歡的運(yùn)動(dòng)。

多游泳、騎自行車

對(duì)關(guān)節(jié)最有益的運(yùn)動(dòng)，就是游泳，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)全身關(guān)節(jié)基本沒有壓力，更可以增強(qiáng)心肺功能，使肌肉發(fā)達(dá)有力，減輕膝關(guān)節(jié)負(fù)重，可以每天進(jìn)行。

在游泳受條件限制的情況下，騎自行車也是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。騎自行車時(shí)膝關(guān)節(jié)受力相對(duì)較小，同時(shí)可以保持關(guān)節(jié)活動(dòng)度，增強(qiáng)肌肉力量。

避免運(yùn)動(dòng)損傷

很多人喜歡以登山、爬樓梯的方式健身，但如果過度，也會(huì)帶來(lái)負(fù)面效應(yīng)，加速膝關(guān)節(jié)的軟骨磨損，造成早期關(guān)節(jié)炎的發(fā)生。

爬山、登高等運(yùn)動(dòng)方式并不是人人皆宜，很多患者都是在爬山后發(fā)病的。上下階梯時(shí)，膝蓋的負(fù)重大約是體重的4倍～6倍，特別是下樓梯的時(shí)候，還要受到下沖力量的壓迫，所以患者最好借助手杖等輔助工具，

因人制宜

久坐者要多站，久站者要多坐；關(guān)節(jié)疼痛者要充分休息，不做劇烈運(yùn)動(dòng)；老年人要避免長(zhǎng)時(shí)間的半蹲姿勢(shì)，因半蹲時(shí)髕骨面的壓力最大,會(huì)加重膝關(guān)節(jié)炎；孕期女性為了生產(chǎn)，全身關(guān)節(jié)都會(huì)放松，此時(shí)的膝關(guān)節(jié)松弛為一過性的，只要做好產(chǎn)后調(diào)護(hù)即可，無(wú)需緊張。

膝關(guān)節(jié)按摩小口訣

日常保養(yǎng)膝蓋，可以牢記“一揉二按三拍打，一勾二抬三站立”的口訣。

一揉膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)的痛點(diǎn)；

二按足三里穴、陽(yáng)陵泉穴、血海穴、陰陵泉穴等；

三拍打膝蓋兩側(cè)，幫助膝蓋運(yùn)行氣血，溫經(jīng)通絡(luò)。

此外，勾腳可以鍛煉腿部肌肉；

直抬腿也至關(guān)重要（仰臥在床上，雙腿自然伸直，在膝關(guān)節(jié)伸直狀態(tài)下抬起15度，保持該姿勢(shì)約5分鐘～10分鐘，肌肉開始顫抖后，再堅(jiān)持3分鐘。休息2分鐘后再次重復(fù)，一天可訓(xùn)練10次～20次。）；

站立需閉目單腳站立，一次保持10分鐘即可，可以增強(qiáng)人體對(duì)腿的感知、操控能力，加強(qiáng)各個(gè)肌肉的協(xié)調(diào)性，防止扭傷，有助于恢復(fù)本體感覺。

遠(yuǎn)離膝關(guān)節(jié)疼痛，需要從年輕開始，遵循自然的規(guī)律，避免錯(cuò)誤的生活方式，認(rèn)知自己的承受度，進(jìn)行科學(xué)鍛煉。