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    提高注意力的五種科學(xué)方法

    2017-11-29 18:24:12卡洛琳·威廉姆斯
    海外星云 2017年21期
    關(guān)鍵詞:集中精力心理學(xué)家注意力

    卡洛琳·威廉姆斯

    如果你有一半的時(shí)間在白日做夢,那或許就應(yīng)該為此專門安排一段時(shí)間

    互聯(lián)網(wǎng)上充斥著各種各樣的建議,教給我們?nèi)绾卧诿鎸Υ罅扛蓴_因素的時(shí)候集中注意力。但其中的很多方法要么根本不切實(shí)際,要么把你排除在辦公室的環(huán)境之外,甚至導(dǎo)致你擔(dān)心錯(cuò)過什么東西而心煩意亂。我們中有多少人“始終覺得自己所做的事情鼓舞人心且樂趣十足”,又有多少人能夠心甘情愿地關(guān)掉社交網(wǎng)絡(luò),或者一整天帶著耳機(jī),甚至離線工作?

    然而,更重要的或許在于,其中的很多建議跟心理學(xué)家發(fā)現(xiàn)的人類思維運(yùn)作方式?jīng)]有多大關(guān)系。

    事實(shí)上,我們認(rèn)為有助于集中精力的很多事情,反而違背了大腦的自然運(yùn)作方式。既然如此,我們?nèi)绾卫米⒁饬茖W(xué)來完成更多任務(wù)?我們經(jīng)常聽到的建議中有沒有真正有用的呢?

    白日夢

    這似乎違反直覺,但當(dāng)你難以集中精力時(shí),讓思維開個(gè)小差或許是最好的應(yīng)對方式之一。越來越多的心理學(xué)家發(fā)現(xiàn),我們會花很多時(shí)間做白日夢,按照某些指標(biāo)來看,這種活動的時(shí)間占比甚至高達(dá)50%。正因如此,一些心理學(xué)家認(rèn)為心不在焉并不算是一種故障,而是幫助人腦正常運(yùn)作的整個(gè)體系的一個(gè)關(guān)鍵組成部分。

    研究大腦可以幫助我們明白一件事情:我們的注意力之所以渙散,都是有正當(dāng)理由的。想要集中注意力,就需要用到包括額皮質(zhì)在內(nèi)的一片大腦區(qū)域網(wǎng)絡(luò),那里負(fù)責(zé)抵抗干擾,控制我們的自然沖動,阻止我們?nèi)プ鲆恍└腥さ氖虑?。保證這片網(wǎng)絡(luò)的正常運(yùn)轉(zhuǎn)所需的能量,高于我們漫無目的思考時(shí)所激活的大腦區(qū)域消耗的能量總和。一天之中,我們難免會有精疲力竭的時(shí)候,每到此時(shí)就會心不在焉。

    既然不可避免,何不專門為此安排一段時(shí)間呢?哈佛大學(xué)心理學(xué)家保羅·塞里曾經(jīng)專門區(qū)分過故意的心不在焉與意外的心不在焉。他表示,只有意外的心不在焉才對我們手頭的任務(wù)有害。塞里表示,在知道白日夢不會影響自己的情況下主動這么做的人,例如做一些不動腦筋的行政工作,所受的影響低于那些無意間心不在焉的人。

    “如果任務(wù)很簡單,有意識地思維渙散可能不會對你的表現(xiàn)產(chǎn)生影響。但必須要給人們提供從渙散的思維中獲益的機(jī)會,例如解決問題或制定計(jì)劃。”他說。

    此舉表明,有意識地讓自己的思維時(shí)不時(shí)地?cái)[脫束縛,或許是有好處的。

    “可以思考一些毫不相關(guān)的事情,比如解決腦海里出現(xiàn)的其他問題,然后再回到手頭的任務(wù)上來?!比镎f。

    允許自己思考工作之外的其他事情,不僅可以緩解思維渙散帶來的負(fù)罪感,還有助于從內(nèi)心的待辦事項(xiàng)列表中劃掉幾項(xiàng)原本就會分散精力的事情。

    找樂子

    在很多人看來,最能分散拖延者注意力的莫過于有趣的貓咪視頻了。但有的心理學(xué)家認(rèn)為,這或許可以幫助我們調(diào)整合適的心理狀態(tài),以便繼續(xù)從事手頭的工作。

    這是因?yàn)?,無論你有多么熱愛自己的工作,想要集中精力關(guān)注難以處理的事情都需要很強(qiáng)的意志力。最近的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),笑個(gè)痛快是提升意志力儲備的好辦法。在實(shí)驗(yàn)中,在努力完成不可能解開的謎題時(shí),看過搞笑視頻的人比對照組(他們觀看的視頻雖然很輕松,但并不搞笑)嘗試的時(shí)間更長,也更加努力。該研究認(rèn)為,幽默可以有效補(bǔ)充我們的意志力儲備,因此應(yīng)該在職場中鼓勵(lì)“有趣的”文化。

    “在團(tuán)隊(duì)中營造有趣的文化,故意尋找一些可笑的事情,例如可笑的電子郵件或YouTube視頻,可以幫助你提高工作效率?!卑拇罄麃唶⒋髮W(xué)領(lǐng)導(dǎo)力研究員、這項(xiàng)研究的負(fù)責(zé)人大衛(wèi)·鄭說,“當(dāng)然,也不能毫無節(jié)制地整天觀看貓咪視頻,但偶爾利用休息時(shí)間找點(diǎn)樂子的確很有用,尤其是當(dāng)你感覺非常疲勞時(shí)?!?h4>加大難度

    想要適度集中精力,就必須擺脫所有分散精力的外部因素,對嗎?一個(gè)頗具影響的注意力理論認(rèn)為 ,事實(shí)恰恰相反。

    倫敦大學(xué)學(xué)院心理學(xué)家尼利·拉維在1995年得出了“負(fù)荷理論”。她認(rèn)為,我們的大腦在任意時(shí)間內(nèi)所能處理的外界信息是有限的,旦這些處理“槽”都被填滿,大腦就會啟動注意力系統(tǒng)來決定應(yīng)該關(guān)注哪些事情。

    拉維的實(shí)驗(yàn)認(rèn)為,最好不要在干凈整潔、寂靜無聲的環(huán)境中工作,而應(yīng)該選擇雜亂不清的地方。之所以這樣,是因?yàn)橐坏┧械闹X槽都被占據(jù),大腦就必須集中所有能量關(guān)注最重要的任務(wù)。干擾因素都會被排除在外。

    然而,在付諸實(shí)踐的過程中面臨的問題在于,如何找到合適的干擾因素,避免發(fā)生過猶不及。像ommwriter或focus@will這樣的應(yīng)用程序都能加入視覺和音樂干擾因素,但卻沒有一款接受過科學(xué)檢驗(yàn),所以實(shí)際效果可能還不如直接打開收音機(jī)。

    關(guān)鍵在于給自己找到思維足夠多的事情去做,讓你的大腦沒有機(jī)會到其他地方尋找刺激。對多數(shù)人來說,或許要通過不斷試錯(cuò)才能找到適合自己的方法,但由于排除干擾可能令人疲倦,所以應(yīng)該慎用這種方法,只有在其他方法都失效的情況下才可以考慮。

    停止工作

    當(dāng)你面臨困難時(shí),停下來休息一下或許是最后的選擇。但有很多證據(jù)表明,這的確可以幫助你完成更多工作。難點(diǎn)在于找準(zhǔn)休息的時(shí)機(jī)、時(shí)長和休息時(shí)所做的事情。

    一些可以追溯到20世紀(jì)90年代的研究表明,由于我們的警覺周期里存在很多自然變異,所以集中精力的時(shí)間不到90分鐘就應(yīng)該休息15分鐘。

    還有研究表明,即便是短短幾秒鐘的休息也可以起到作用,只要這一過程能夠完全分散精力即可,在許多研究中,人們會進(jìn)行幾秒鐘的心算,所以你或許應(yīng)該做一些更加激烈的事情,而不是簡單地看看窗外。

    休息時(shí)間很適合用來鍛煉身體,因?yàn)檫@似乎可以加快大腦運(yùn)轉(zhuǎn)速度。這項(xiàng)研究表明,這么做可以讓大腦進(jìn)入更好的狀態(tài),從而做好回去工作的準(zhǔn)備,尤其是在鍛煉之后喝一杯含有咖啡因的飲料。戶外鍛煉可以進(jìn)一步提升效果,人們一直都猜測,與大自然親密接觸可以提升人的專注力。

    冥想也是個(gè)不錯(cuò)的選擇。越來越多的證據(jù)表明,有經(jīng)驗(yàn)的冥想者比不冥想的人更能控制自己的注意力,也更擅長發(fā)現(xiàn)什么時(shí)候應(yīng)該休息。

    如果這些聽起來有點(diǎn)耗費(fèi)時(shí)間,還有一個(gè)好消息可以告訴你:無論是否鍛煉,只要喝點(diǎn)咖啡因都能在短期內(nèi)提升記憶力、反應(yīng)速度和注意力。所以,無論你選擇在休息時(shí)干什么,都應(yīng)該在回到辦公桌的時(shí)候燒一壺?zé)崴?h4>放松精神

    波士頓注意力和學(xué)習(xí)實(shí)驗(yàn)室的喬·德古迪斯和麥克·伊斯特曼表示,當(dāng)你需要長時(shí)間保持注意力時(shí),少即是多。在大腦成像實(shí)驗(yàn)中,他們發(fā)現(xiàn)保持注意力的最佳戰(zhàn)略是專注一段時(shí)間,然后短暫休息一會兒,之后再重新集中精力。整體而言,時(shí)刻繃緊神經(jīng)的人會犯更多的錯(cuò)誤。

    類似地,阿姆斯特丹自由大學(xué)的克里斯蒂安·奧利弗進(jìn)行的研究發(fā)現(xiàn),當(dāng)人們被告知放松精神,想想其他事情,而不要始終集中精力時(shí),他們的注意力資源能夠得到更大范圍的延伸。

    這或許是所有針對注意力的研究中最有用的結(jié)果。我們對大腦了解得越深,就越會發(fā)現(xiàn)壓力是專心的敵人。所以,一定要花些時(shí)間做點(diǎn)能讓你感覺平靜且能夠掌控的事情,運(yùn)氣好的話,工作的事情都會迎刃而解。?笏(摘自英國廣播公司新聞網(wǎng))(編輯/萊西)

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