[怎樣走路才算鍛煉]

賀 琳

[怎樣走路才算鍛煉]

賀 琳

走路作為一種簡(jiǎn)便易行、老少皆宜的鍛煉方式，為很多人所采用。但有些時(shí)候，如果方法不對(duì)，只會(huì)事倍功半，甚至損傷身體。

強(qiáng)度：每天至少快走40分鐘

運(yùn)動(dòng)專(zhuān)家認(rèn)為，通過(guò)走路健身的方式肯定是好的，但走路分為散步和快走，散步無(wú)法達(dá)到健身效果，只有快走才能在一定程度上起到鍛煉的作用。

作為一種運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不大的健身方法，快走對(duì)老年人和有慢性疾病的人有著較好的效果。因?yàn)榭熳卟粌H對(duì)心腦血管和呼吸系統(tǒng)有著很好的鍛煉效果，且相比其他運(yùn)動(dòng)，對(duì)身體的損害也最小。為保證鍛煉效果，快走應(yīng)至少每次40～60分鐘。

剛開(kāi)始鍛煉的人可逐漸增加時(shí)長(zhǎng)，從快走半小時(shí)開(kāi)始?？熳邥r(shí)，一般應(yīng)使心率維持在每分鐘120～140次，且出汗為最佳。身體狀況較好的中老年人通過(guò)快走可能達(dá)不到出汗效果，這時(shí)可以輔助慢跑，做到“走跑結(jié)合”，進(jìn)而達(dá)到較好的健身目的。

姿勢(shì)：腳步正，曲臂擺

人正常走路時(shí)，都會(huì)略微有一點(diǎn)“外八字”。輕度的“內(nèi)外八字”都不會(huì)對(duì)身體造成影響，但如果走路“內(nèi)外八字”的狀況嚴(yán)重，就需要及時(shí)調(diào)整甚至就醫(yī)。因?yàn)榱?xí)慣“內(nèi)外八字”走路的人，會(huì)由于發(fā)力點(diǎn)和著力點(diǎn)與正常走路的人不一樣，造成髖關(guān)節(jié)和膝蓋的過(guò)度磨損。

用這樣的不良姿勢(shì)快走鍛煉，非但起不到健身效果，還會(huì)加重膝蓋和髖關(guān)節(jié)損傷。走路姿勢(shì)不正的人，通常鞋子磨損得也比正常走路者更快，建議鞋總在一個(gè)地方磨損的人最好去醫(yī)院咨詢，及時(shí)糾正走路方式。

快走時(shí)，還應(yīng)配合正確的擺臂姿勢(shì)，即曲臂擺，因?yàn)橹北蹟[容易使胳膊充血，引起不適；而在走路步幅上并沒(méi)有太多要求，只要自己覺(jué)得合適就好。

方式：正走、倒走、踮腳走混著來(lái)

不少老年人喜歡倒著走，這是個(gè)不錯(cuò)的鍛煉方法。倒走可以鍛煉平時(shí)很少用到的腰部和背部肌肉，平衡鍛煉效果。另外，踮腳走也可以鍛煉到腿部肌肉，尤其是讓小腿肌肉更緊致。但無(wú)論是倒走還是踮腳走，都屬于非正常的走路方式，容易對(duì)髖關(guān)節(jié)和膝蓋造成損傷，因此，它們可以作為輔助練習(xí)，卻不能時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，以每次5～10分鐘為佳。

在快走后，加入一些力量練習(xí)，適當(dāng)提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，特別是針對(duì)上肢力量的練習(xí)，如俯臥撐或做操等，特別是做操，還有利于身體的恢復(fù)。專(zhuān)家提醒，最好不要在鵝卵石上快走鍛煉，因?yàn)檫@樣很容易崴腳，有糖尿病的老人更要避免，以免造成腳部損傷而不自知。

時(shí)間：傍晚四五點(diǎn)最好

不少老年人習(xí)慣早上鍛煉，但在專(zhuān)家看來(lái)，傍晚四五點(diǎn)鐘更好。因?yàn)閷?duì)于有心腦血管疾病的老人來(lái)說(shuō)，早晨鍛煉是一個(gè)誘導(dǎo)疾病發(fā)作的高危因素，且早晨空氣濕度大，不利于污染物的擴(kuò)散，很多地點(diǎn)的空氣質(zhì)量并不好。

如果選擇在晚飯后鍛煉，則應(yīng)在飯后半小時(shí)，并將鍛煉結(jié)束時(shí)間控制在睡前兩小時(shí)，比如晚上10點(diǎn)睡覺(jué)，8點(diǎn)就要結(jié)束鍛煉。因?yàn)榭熳邥?huì)加速血液循環(huán)，使身體保持在一定的興奮狀態(tài)，如果結(jié)束運(yùn)動(dòng)和睡覺(jué)的間隔時(shí)間過(guò)短，容易造成失眠。運(yùn)動(dòng)后，應(yīng)做一些平復(fù)情緒的事，如看書(shū)、聽(tīng)輕柔音樂(lè)等，在情緒穩(wěn)定后再上床睡覺(jué)。

地點(diǎn)：操場(chǎng)地面松軟有彈性，公園空氣好

公路邊是最不適合快走的地點(diǎn)，這不僅因?yàn)楣飞宪?chē)流量大，空氣質(zhì)量差，易對(duì)呼吸系統(tǒng)造成傷害，更重要的是柏油路面過(guò)于堅(jiān)硬，容易對(duì)膝蓋和腳踝造成較大的沖擊。因此，松軟的土路和塑膠操場(chǎng)是最適合快走的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所。此外，公園和自家小區(qū)也是不錯(cuò)的選擇，因?yàn)檫@些地方空氣質(zhì)量較好，可以保證在運(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸系統(tǒng)不受過(guò)多的傷害。

物品準(zhǔn)備：穿雙軟底鞋，帶瓶白開(kāi)水

在快走之前，要做好必須的準(zhǔn)備工作：第一，穿一雙軟底跑鞋，可緩沖走路時(shí)腳底的壓力，并保護(hù)腳踝關(guān)節(jié)免受傷害；第二，穿雙透氣的襪子，一身寬松舒適的運(yùn)動(dòng)服裝，有利身體放松；第三，最好帶一瓶水，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中多次少量地補(bǔ)充水分可以防止脫水；第四，糖尿病患者最好隨身帶塊糖，以防止發(fā)生低血糖意外。

安全保障：先做熱身，量力而行

快走鍛煉貴在堅(jiān)持。在開(kāi)始運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以隔天走一次，使身體有個(gè)慢慢接受的過(guò)程，但在逐步適應(yīng)后就要堅(jiān)持每天鍛煉了。因?yàn)榭熳叩南牧坎淮?，是一種運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不高的鍛煉方式，只有每天堅(jiān)持才能達(dá)到健身效果。

不過(guò)，由于人每天的精神和身體狀態(tài)并不一樣，有些時(shí)候也不要強(qiáng)求，比如患有慢性疾病的中老年人需要根據(jù)自己的身體狀態(tài)對(duì)鍛煉強(qiáng)度等做出及時(shí)調(diào)整。狀態(tài)不好時(shí)，可以適當(dāng)減量，甚至不走；狀態(tài)較好時(shí)，在身體允許的條件下，可多運(yùn)動(dòng)一會(huì)兒。

為避免在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中產(chǎn)生傷害，快走前先做一些伸展四肢的熱身活動(dòng)，防止因步幅過(guò)大而造成拉傷；在選擇路線時(shí)，一定要繞開(kāi)施工工地或其他比較崎嶇的道路。

趙寶峰/提供

俄立謙/攝