張瓊
(晉中學(xué)院 山西晉中 030060)
淺析運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過程中的疲勞與恢復(fù)①
張瓊
(晉中學(xué)院 山西晉中 030060)
運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過程中產(chǎn)生的疲勞是訓(xùn)練和比賽過程中不可避免的現(xiàn)象,但是如果疲勞得不到及時(shí)的緩解和恢復(fù),很可能對運(yùn)動(dòng)員的正常生活和工作產(chǎn)生嚴(yán)重影響。因此,研究和分析運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過程中的疲勞與恢復(fù)具有重要的現(xiàn)實(shí)意義。該文通過分析運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中疲勞的表現(xiàn)與判斷,研究疲勞狀態(tài)的緩解與恢復(fù),有利于運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練效率的提高和運(yùn)動(dòng)水平的提升。
運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練 疲勞 恢復(fù)
運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練能夠提高運(yùn)動(dòng)員的競技能力和運(yùn)動(dòng)成績,而在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的過程中難免會(huì)進(jìn)行高難度、大負(fù)荷的項(xiàng)目和訓(xùn)練,長此以往,對于運(yùn)動(dòng)員來說無論是身體還是心理都會(huì)感到一定程度的疲勞,隨之表現(xiàn)出肌肉的能量供應(yīng)慢于能量的消耗,導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)水平下降,甚至運(yùn)動(dòng)員會(huì)出現(xiàn)煩躁不安、對自己失去信心等消極的心理狀態(tài)。因此,如何通過科學(xué)合理的方法進(jìn)行訓(xùn)練來提高運(yùn)動(dòng)員的競技水平,同時(shí)掌握好運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量之間的臨界點(diǎn),最大程度地緩解運(yùn)動(dòng)員身體和心理上的疲勞與不安,使得運(yùn)動(dòng)員的身體和心理盡快恢復(fù)正常狀態(tài)是教練員和運(yùn)動(dòng)員都應(yīng)該深思的問題。
由于運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的多種多樣,產(chǎn)生疲勞的原因也有很多種,所以疲勞的準(zhǔn)確判斷對于疲勞的恢復(fù)至關(guān)重要。
1.1 自我感覺法
自我感覺法主要是運(yùn)動(dòng)員運(yùn)用身體的自我感覺能力、疲勞自覺癥狀測定表、時(shí)間再生法等。
1.2 生理指標(biāo)測定法
生理指標(biāo)測定方法主要包括:骨骼肌系統(tǒng)疲勞測定。主要測定肌肉的力量、肌肉的硬度、肌圍、肌電圖等。
感覺與神經(jīng)系統(tǒng)疲勞測定,主要是測定皮膚空間閾、閃光頻度融合、腦電圖、反應(yīng)時(shí)等。
心血管系統(tǒng)疲勞測定,主要是測定運(yùn)動(dòng)員的心率、血壓體位反射和心電圖等。
物質(zhì)能量代謝指標(biāo)測定:物質(zhì)能量代謝指標(biāo)主要包括血乳酸、血尿素、血氨、尿蛋白以及尿膽原等。機(jī)體運(yùn)動(dòng)時(shí),最大乳酸值下降,相同負(fù)荷下血乳酸升高表明機(jī)體疲勞;運(yùn)動(dòng)次日早晨,如果血尿素超過8.0mmol/L,表明機(jī)體疲勞;高水平運(yùn)動(dòng)員血氨變化程度較低,如果在運(yùn)動(dòng)后血氨含量高,表明機(jī)體疲勞;大運(yùn)動(dòng)量后,次日清晨尿蛋白含量高,機(jī)體疲勞可能比較嚴(yán)重;運(yùn)動(dòng)后2~3 d尿蛋白高于2mg,表明機(jī)體疲勞。
1.3 教育學(xué)觀察
教育學(xué)觀察主要是運(yùn)動(dòng)教練員根據(jù)自身的專業(yè)知識(shí)和教學(xué)經(jīng)驗(yàn)以及對運(yùn)動(dòng)員身體狀況和運(yùn)動(dòng)技能水平的了解,在運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的過程中仔細(xì)觀察運(yùn)動(dòng)員各個(gè)動(dòng)作的發(fā)揮水平、成績和生理的外在表現(xiàn),從而進(jìn)行判斷的方法。教育學(xué)觀察的方法是最直接的疲勞判斷方法。
恢復(fù)是指人體機(jī)能和能源物質(zhì)由負(fù)荷后的暫時(shí)下降狀態(tài)回到并超過負(fù)荷前水平的過程,它的主要目的是為了消除疲勞。運(yùn)動(dòng)員超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)之后通過科學(xué)、適度、合理的身體訓(xùn)練可以促進(jìn)身體機(jī)能的恢復(fù)和競技水平的提高。
2.1 科學(xué)的整理運(yùn)動(dòng)
通過較為輕松的整理運(yùn)動(dòng)如慢跑等運(yùn)動(dòng)能夠讓運(yùn)動(dòng)員的身體各個(gè)部位從緊張的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)中慢慢舒緩下來,從而增加肌肉的血流量,從而起到保持能源物質(zhì)新陳代謝過程的整體均衡作用,促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)靜脈血回心和氧債的償還,有助于增強(qiáng)對乳酸的利用和神經(jīng)系統(tǒng)協(xié)調(diào)作用的發(fā)揮。
2.2 充足的睡眠
睡眠對于身體的任何問題都是一種不錯(cuò)的恢復(fù)方法,對機(jī)體工作能力的恢復(fù)有十分重要的作用。身體在睡眠中中樞神經(jīng)處于抑制狀態(tài),能量消耗較運(yùn)動(dòng)過程中也大大降低,有助于運(yùn)動(dòng)員身體中各物質(zhì)能量的恢復(fù)。一名運(yùn)動(dòng)員每天的睡眠時(shí)間不應(yīng)少于9 h,而且大部分睡眠時(shí)間在晚上,能夠有效防止大腦皮質(zhì)細(xì)胞的消耗,從而保護(hù)大腦皮質(zhì)細(xì)胞。這就需要運(yùn)動(dòng)員和教練員默契的配合,制定嚴(yán)格的作息時(shí)間表,養(yǎng)成規(guī)律的生活和訓(xùn)練習(xí)慣,保證充足的睡眠并保持愉悅的心情狀態(tài),促進(jìn)身體疲勞的恢復(fù)。
2.3 營養(yǎng)性的恢復(fù)手段
俗話說:“吃啥補(bǔ)啥”,吃的好身體才能棒,所以營養(yǎng)物的攝入是運(yùn)動(dòng)員身體機(jī)能恢復(fù)的重要方法,也就是說飲食對于運(yùn)動(dòng)員身體疲勞的恢復(fù)具有非常重要的作用。在營養(yǎng)食物的攝入中,我們要根據(jù)運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目和身體的狀況來進(jìn)行,身體需要什么就補(bǔ)充什么,而不是盲目地補(bǔ)充營養(yǎng),這樣才能夠真正地使?fàn)I養(yǎng)得到補(bǔ)充身體得到恢復(fù)。當(dāng)然了,礦物質(zhì)和維生素是身體能量消耗不可缺少的營養(yǎng),因此,運(yùn)動(dòng)員要多吃新鮮蔬菜和蛋類,保持身體營養(yǎng)的均衡。
2.4 物理性的恢復(fù)手段
第一,運(yùn)用水療的方法,適宜的水溫能夠加快運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)血液循環(huán)和新陳代謝的速度,有效降低乳酸含量,還能夠讓交感神經(jīng)鎮(zhèn)定。因此,水療是一種十分有效的緩解和恢復(fù)疲勞的方法。
第二,按摩是一種大家公認(rèn)的保健方法,根據(jù)運(yùn)動(dòng)員身體的狀況和疲勞程度,能夠有效調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)的技能,恢復(fù)血液的循環(huán)和供應(yīng)。
第三,利用光療、電療和泥療等理療方法也能夠達(dá)到促進(jìn)血液循環(huán)、淋巴液的循環(huán)的目的,從而加快運(yùn)動(dòng)員的新陳代謝,恢復(fù)因訓(xùn)練而帶來的身體和心理上的疲勞。
2.5 藥物性的恢復(fù)手段
當(dāng)運(yùn)動(dòng)員身體訓(xùn)練達(dá)到不同程度時(shí),會(huì)產(chǎn)生不同程度的疲勞,當(dāng)不能通過上述恢復(fù)手段恢復(fù)時(shí),就需要通過藥物的輔助來達(dá)到恢復(fù)的效果。但是,藥物的來源也是人們爭議較多的問題。有的藥物源于自然有的藥物則是化學(xué)合成,我們在選擇藥物時(shí)一定要充分考慮運(yùn)動(dòng)員的身體承受能力和服用藥物的利與弊,不能一味地追求恢復(fù)速度,在服用藥物的同時(shí)還要照顧到運(yùn)動(dòng)員的身體健康。所以在藥物的選擇上要尤其慎重,首先排除興奮劑的使用,盡可能讓運(yùn)動(dòng)員服用維生素或源于自然的藥物,從而降低藥物對運(yùn)動(dòng)員身體的副作用,達(dá)到雙贏的目標(biāo)。
2.6 心理學(xué)的恢復(fù)手段
運(yùn)動(dòng)員的心態(tài)水平和心理狀況對于其運(yùn)動(dòng)水平的發(fā)揮起著至關(guān)重要的作用,同樣運(yùn)動(dòng)技能水平條件下的運(yùn)動(dòng)員在比賽中,往往是心態(tài)好的運(yùn)動(dòng)員比賽成績更好一些。因此,運(yùn)動(dòng)員的心理狀況以及自我調(diào)節(jié)也是恢復(fù)疲勞的一種有效方法。主要是運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練之后,教練員通過語言引導(dǎo)和暗示或者給運(yùn)動(dòng)員講解心理學(xué)方面的知識(shí)等方式,調(diào)節(jié)大腦皮層的神經(jīng)系統(tǒng),穩(wěn)定和舒緩運(yùn)動(dòng)過程中緊張的情緒。
總之,運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過程中產(chǎn)生疲勞的原因多種多樣,疲勞的恢復(fù)措施也有很多,同樣訓(xùn)練負(fù)荷下,如果能夠采用科學(xué)有效的恢復(fù)措施,那么不僅能夠幫助運(yùn)動(dòng)員恢復(fù)疲勞,而且還能夠最大程度地減少運(yùn)動(dòng)員因疲勞而帶來的痛苦。我們要在實(shí)際恢復(fù)的過程中,根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的身體狀況和運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特點(diǎn)來判斷和決定使用哪種恢復(fù)措施,必要的情況下可以采用多種恢復(fù)措施相結(jié)合,從而達(dá)到最佳的疲勞恢復(fù)效果,幫助運(yùn)動(dòng)員早日回到訓(xùn)練場,為訓(xùn)練團(tuán)隊(duì)為祖國爭光。
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:2095-2813(2017)03(b)-0033-02
10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.08.033
張瓊(1984,11—),漢,河南洛陽人,碩士,助教,研究方向:運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。