體育常態(tài)課運動負荷的調(diào)控

文/張海平

體育常態(tài)課運動負荷的調(diào)控

文/張海平

對體育常態(tài)課運動負荷進行調(diào)控，教師要在課堂中教會學(xué)生自測心率，并記錄數(shù)據(jù)，體育課的平均心率須在120～150次/分，并持續(xù)20分鐘以上；體育教師須應(yīng)對各種外界因素，適時調(diào)控運動負荷，提高課堂練習(xí)的有效性和科學(xué)性，同時避免運動負荷過大的“訓(xùn)練課”和運動負荷過小的“放羊課”的產(chǎn)生。

體育常態(tài)課；運動負荷；自測心率；調(diào)控

常態(tài)課運動負荷的調(diào)控是一個很容易忽視的問題，教案中所預(yù)設(shè)的運動負荷、心率曲線、強度指數(shù)、練習(xí)密度、練習(xí)時間和次數(shù)等成為一種虛設(shè)。涉及負荷調(diào)控做的最多的也就是，有經(jīng)驗的教師看看學(xué)生的反應(yīng)，諸如呼吸、臉色、排汗、步態(tài)等，年輕教師就很少關(guān)注這些，致使有些體育課負荷超出了學(xué)生的能力范圍，產(chǎn)生負面影響，而更多的體育課則沒有達到一堂課的基本運動量和運動強度，沒有形成良好的刺激，成為無效課堂。

一、教會學(xué)生自測心率，并記錄數(shù)據(jù)

在筆者的課堂里，學(xué)生以“記錄數(shù)據(jù)”的方式監(jiān)測自己在運動上的進步，記錄都是很簡單的操作，比如，跑1000米，就記下這節(jié)課跑完全程的時間；如果是投籃，就記下3分鐘定點投籃的個數(shù)。這些數(shù)據(jù)會記錄在小組的學(xué)習(xí)記錄本上，也會記錄在教師的平時成績登記冊上。運動數(shù)據(jù)可以記錄，同樣學(xué)生在課堂上的心率數(shù)據(jù)也可以記錄。在記錄之前要教會學(xué)生如何測心率，如何測安靜時的心率、即刻心率和恢復(fù)心率等，這些方法可以在室內(nèi)理論課時傳授。學(xué)生一旦學(xué)會測心率的方法，那么在體育課中無論是教師集體統(tǒng)一自測心率，還是學(xué)生在課的行進過程中測即刻心率，或是在完成練習(xí)后的休息時間測恢復(fù)心率，都變得較為方便快捷，不會浪費課堂的有效時間，只要短短的10秒鐘。體育教師要做的工作就是選擇時機進行心率的測試，如，在開始強度遞升之前測一次，在練習(xí)之中測一次，在練習(xí)告一段落之時測一次，這樣就可以大致測出練習(xí)時學(xué)生的平均心率，并記錄持續(xù)的時間。一般我們認為比較科學(xué)、健康（指對人體產(chǎn)生良好刺激的心率范圍）的體育課心率范圍是120～150次/分，有日本學(xué)者提出是110～160次/分，在這個心率（平均心率）范圍之內(nèi)持續(xù)的時間如果超過20分鐘以上，就基本達到了這堂體育課的運動負荷?！坝涗洈?shù)據(jù)”有助于學(xué)生設(shè)定目標(biāo)和目的，而這兩樣?xùn)|西對他們?nèi)松拿總€領(lǐng)域都有很大的幫助。

二、調(diào)控運動負荷過大的“訓(xùn)練課”

現(xiàn)實的常態(tài)課運動負荷往往走兩個極端，要么運動負荷過大，要么運動負荷不夠，這在前文已經(jīng)提到。運動負荷過大的現(xiàn)象現(xiàn)在比較流行，一是大多存在于初三體育課堂，因為要升學(xué)體育考試，體育教師不得不加大運動負荷，來提高學(xué)生的中考項目成績；二是存在于教育行政部門按學(xué)生體質(zhì)測試成績考核學(xué)校體育工作背景下的體育課上，體育教師也只能被迫加大體育課的運動負荷來應(yīng)付上級的考核測試；三是存在于某些課堂中的某些學(xué)生，這些課堂往往教師疏于組織管理，任由學(xué)生進行籃球或足球的半場、全場比賽，這些學(xué)生又是酷愛這些項目，所以在課內(nèi)無節(jié)制的比賽，導(dǎo)致運動負荷過大，甚至發(fā)生傷害事故。對于前兩者的訓(xùn)練課我們可以進行分站式練習(xí)，使練習(xí)負荷有梯度變化，比如在學(xué)會一些中考應(yīng)試運動項目的技能后，可以將學(xué)生分成三組（每組14人）進行練習(xí)，一組跑步時，第二組練習(xí)排球墊球或籃球投籃，第三組和老師一起做墊上拉伸或腰腹練習(xí)，按照時間進行分組輪換。這樣一個輪回下來，不但提高了學(xué)生的體能，也使他們在不同的練習(xí)中有不同的運動負荷，有些負荷輕，有些負荷大，穿插出現(xiàn)，學(xué)生可以有調(diào)整的時間，同時也轉(zhuǎn)移了部分注意力。教師在各練習(xí)站之間轉(zhuǎn)換時可以選擇不同運動基礎(chǔ)的學(xué)生進行心率監(jiān)控，以調(diào)整練習(xí)站內(nèi)的練習(xí)與合理休息時間。但無論是跑步還是排球墊球或投籃，學(xué)生都可以自行評估表現(xiàn)，如果他跑完1000米需3分40秒，那么下一個目標(biāo)就是3分35秒，教師適時給予學(xué)生指引，但要牢記一個重點：“學(xué)生要學(xué)會為自己練習(xí)，而不是為老師練習(xí)。”

對于部分學(xué)生整堂課都在場上打球，這是很危險的，教學(xué)比賽教師不能放任不管，而是要讓學(xué)生精心組織，教學(xué)比賽要讓學(xué)生嘗試不同的角色轉(zhuǎn)換，兩組在場上打比賽，一組學(xué)生就在場下負責(zé)記錄和裁判工作，三組輪換上場和裁判記錄，有休息調(diào)整的時間，更重要的是場下裁判和場上隊員都要遵守規(guī)則，避免粗野動作的發(fā)生，提高教學(xué)比賽的質(zhì)量。教師要做的準(zhǔn)備工作是，讓每一位學(xué)生了解比賽規(guī)則，比賽之前要有明確的小組分工和職責(zé)。在學(xué)生比賽的間歇，有的時候可以穿插講解一些規(guī)則和戰(zhàn)術(shù)，既可以調(diào)節(jié)一下負荷，也能培養(yǎng)學(xué)生的戰(zhàn)術(shù)素養(yǎng)。

三、調(diào)控運動負荷過小的體育課

1.運動負荷過小的現(xiàn)象由來已久，季節(jié)是影響運動負荷的重要因素

冬季冷，夏季熱，學(xué)生出教室后，由于溫差較大，有的學(xué)生就不想運動，即使練習(xí)時也出工不出力。尤其是女生，夏季出汗后，上其他課就不舒服，冬季冷，穿得多，一旦出汗就更加麻煩。因此，夏季氣溫高的時候，體育教師持續(xù)性、大強度的練習(xí)就不是很合適，要選擇一些中等強度的練習(xí)，并給學(xué)生足夠的休息時間，課的結(jié)束部分也要有較長時間的拉伸與恢復(fù)。練習(xí)的地點可以是通風(fēng)陰涼的地方，避免陽光直射，選擇的球類活動也可以是乒乓球、羽毛球、氣排球等，適當(dāng)穿插一些形體操、健身操、瑜伽等。冬季氣溫較低時，隨著課的深入，體育教師要提醒學(xué)生適時脫掉外套，讓汗液和熱量能順利排出去，運動量可以大些，主要靠持續(xù)的時間來加大運動量，但強度還是中等或稍低為主。在課的后半部分，可以適當(dāng)提高強度，以增強體能。放松部分，要注意加深呼吸，做好大肌肉群的拉伸，并提醒學(xué)生及時穿好外套，避免受涼感冒。冬季選擇的教學(xué)內(nèi)容，以有氧練習(xí)為主，各種球類、耐久跑、定向等都可以有效提高學(xué)生的體能，中低強度的持續(xù)性有氧練習(xí)要適時的檢測心率，讓心率保持在合理的“靶心率”范圍。體育教師要密切關(guān)注學(xué)生的臉色、步態(tài)、運動的軌跡（線路）等，確保全體學(xué)生在適合的負荷下安全練習(xí)。

2.場地器材也是影響運動負荷的主要因素

基層學(xué)校一般是兩頭缺，城區(qū)學(xué)校缺場地，農(nóng)村學(xué)校缺器材。城區(qū)學(xué)校在市中心，場地小、班級多、人數(shù)多，體育課多班同時開課，場地極其擁擠，這時，體育教師要多準(zhǔn)備“練習(xí)站”，采用分組輪換的形式進行，練習(xí)站的設(shè)置要根據(jù)教學(xué)內(nèi)容進行編排，是主教材的延伸性內(nèi)容，站與站之間聯(lián)系緊密，但又不相互干擾，運動負荷高低不一，有所起伏，比如一組學(xué)生練運球急停急起，一組學(xué)生相應(yīng)的“影子防守”，一對一，一生做急停急起，一生做腳步移動的影子防守，一組學(xué)生做腰腹肌練習(xí)，一組學(xué)生進行連續(xù)蛙跳，四組學(xué)生分組輪換，在每個站點上練習(xí)。農(nóng)村學(xué)校缺器材，做不到人手一球，體育教師可以想方設(shè)法增加器材的利用率，提高練習(xí)密度，以增加運動負荷，同樣是籃球球性練習(xí)，兩個學(xué)生一個球，或三個學(xué)生一個球，一個學(xué)生練習(xí)真實的籃球運球，另兩位學(xué)生可以抓、拋、接實心球，代替球性練習(xí)，其實和籃球球性練習(xí)相得益彰，同時也可以練體能。體育教師只有積極思考，提高器材的利用率，自制器材，或改變器材，讓學(xué)生能充分利用器材并結(jié)合場地，提高教學(xué)的效果，提升課堂的運動負荷。

G633.96

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1005-2410（2017）11-0015-02

（浙江省紹興魯迅中學(xué) 312030)