“跑步膝”的成因及預防

唐薇 夏敏慧

（海南師范大學體育學院 海南?？?571158）

“跑步膝”的成因及預防

唐薇 夏敏慧

（海南師范大學體育學院 海南?？?571158）

該文主要運用文獻資料法結合膝關節(jié)的解剖結構對跑步膝形成的原因進行了分析與研究，并對防止出現(xiàn)跑步膝提出了預防措施。

跑步膝 原因 預防

隨著我國人民生活水平的提高，全民健身計劃的逐步實施，大眾閑暇時間的增多和健康意識的增強，跑步的簡便易行和容易開展，在人民大眾中受到歡迎，它無需準備多樣的器械裝備，在場地和時間方面也不受其任何影響或限制，對不同人群和年齡階段的人都較適合，是一項男女老少都較適宜的運動，并對強身康體、延緩衰老、預防疾病也有一定的效果[1]。但跑步是一項重復與周期性高的體育運動，主要是通過膝關節(jié)的屈伸來完成的運動過程，所以極易對膝關節(jié)造成損傷，而“跑步膝”是其中一種?！芭懿较ァ钡膶W名為髕骨關節(jié)綜合征；其也稱髕骨勞損[2]。是一種慢性過度損傷。戴立平、王永廣[3-4]等專家對膝關節(jié)運動損傷也有一些研究，并提出通過冷敷、自我牽拉等預防措施。而本文結合膝關節(jié)的解剖生理結構，來分析跑步運動對膝關節(jié)造成損害的原因，并為跑步膝的提出了預防措施。希望能為跑步運動愛好者提供一些指南。

1 “跑步膝”的成因分析

1.1 跑步前未做熱身活動

跑步前不做熱身運動，不利于促使肌肉、骨骼、關節(jié)由靜止狀態(tài)轉入運動狀態(tài)，突然迅速較快的運動，極易造成各韌帶、關節(jié)的損傷。膝關節(jié)主要由股骨、髕骨和脛骨內(nèi)外側髁組成，關節(jié)內(nèi)有半月板[5]。半月板與關節(jié)囊相連，內(nèi)、外緣一薄一厚；上凹下平。半月板內(nèi)側位于前交叉韌帶的前方。半月板的外側位于前交叉韌帶的后外側。髕骨是人身體內(nèi)最大的籽骨，位于股骨下方，在股四頭肌的肌腱內(nèi)，能對膝關節(jié)在運動時，起著保護效果。底與尖分別朝上與下，與股骨髕面相關聯(lián)。膝關節(jié)構造復雜，是損傷機會較多的關節(jié)。跑步是靠膝關節(jié)的屈伸來完成的一項重復性較高的體育運動。所以，跑步前未做熱身就猛的開始運動，會對半月板產(chǎn)生極大地沖擊，同時由于髕骨相對較為脆弱對此也易引起粉碎性骨折，甚至也不能使膝關節(jié)各韌帶迅速進入運動狀態(tài)。

1.2 跑步姿勢不正確

在運動過程中，不同的人跑步姿勢不同，同時不同距離的跑步項目，其要求也有所不同。跑姿中最重要的是腳步動作。通常情況下，前腳與后腳跟兩種著地方式?jīng)]有誰好誰壞之分，一般是依據(jù)跑步者某些指標來進行的選擇，如：身體素質、運動水平、腿部力量。然而初跑者與業(yè)余者最好選擇腳跟先著地滾動到前腳掌的方式，競技運動員一般采用前腳掌著地的方式。前者著地方式速度相對較慢，給小腿和膝關節(jié)帶來的沖擊力一般較小，后者先著地的方式能有效節(jié)約時間，提高運動的速度，但對小腿和膝關節(jié)帶來的沖擊力相對較大，如果采用后者跑法對人體造成的反沖力會達到四到五倍，如果采用前者的跑法，雖然速度相對較慢，但對人體的反沖力會降低一半。如果訓練水平不達標，強行采用后者跑姿的方式會對膝關節(jié)造成很大壓力，以致?lián)p傷[6]。對于以長跑進行鍛煉的人群，他們會出現(xiàn)跑步膝現(xiàn)象的大多是由于奔跑過程中重心不穩(wěn)，坐著跑，腳尖掌著地的方式，對膝蓋造成較大沖擊力形成的。

1.3 運動持續(xù)時間長、運動密度大

長跑是一項持續(xù)時間較長的運動，且鍛煉者一般每天都堅持運動，致使膝關節(jié)進行超強度的屈伸給膝關節(jié)帶來反復沖擊的沖擊力，而膝關節(jié)又未能得到足夠的時間休息[7]。跑步膝形成有兩個主要原因，第一，膝關節(jié)要承受體重的重大壓力，第二，還要緩沖地面帶來的沖擊力，所以膝關節(jié)是損傷頻度較高的關節(jié)。

1.4 個體身體素質的不同

不同年齡階段的人，身體素質是不同的；同一年齡階段的不同性別和不同地區(qū)的人其表現(xiàn)出的身體特征與素質也不相同。而青少年的身體素質比老年人好，身體各器官都處于旺盛階段，所以發(fā)生的損傷相對較小且易恢復。所以個體的身體素質不同，其發(fā)生的損傷可能性也有所不同。

1.5 與膝關節(jié)的解剖結構有關

膝關節(jié)是連接大腿和小腿的關鍵環(huán)節(jié)，膝關節(jié)的屈伸在人們進行走、跑時起著主導作用。關節(jié)的基本結構由關節(jié)囊、關節(jié)面、關節(jié)腔構成。內(nèi)、外側分別附著有脛側與腓側副韌帶。在膝關節(jié)內(nèi)部，有兩條交叉韌帶，分別叫前、后交叉韌帶，其中前交叉韌帶與脛骨髁間前窩相附著，終止于股骨的外側髁，對脛骨的前移具有一定的牽制作用[7]；后交叉韌帶位于其后內(nèi)側，附于股骨內(nèi)側髁，對脛骨后移具有限制的作用。從上看出，膝關節(jié)結構復雜，對下肢起著樞紐作用，運動時，易引起損傷。

2 “跑步膝”的預防措施

2.1 跑步前適量做些熱身活動

跑步前，做熱身運動（蹲起、后踢腿、伸展、膝關節(jié)、踝腕關節(jié)等運動），即有利于提高人們神經(jīng)的興奮性，又有利于調動全身的毛細血管，也有助于膝關節(jié)的關節(jié)囊來分泌關節(jié)液，從而起到潤滑的效用[8]。更有利于全身肌肉、骨骼、關節(jié)由靜止狀態(tài)過度到運動狀態(tài)，不至于使人體突然遭受沖擊，而是有一個適應過程。

2.2 跑步時對著裝也要講究

運動時，盡量穿寬松的服裝，特別對跑步來說，鞋子尤為重要，一定要穿運動鞋或跑鞋，因為運動鞋相對較軟，具有彈性，對腳也有一定的緩沖作用，這樣能減少損傷發(fā)生的可能性。

2.3 掌握正確的跑步姿勢

在跑步運動時，合理采用正確的運動姿勢與有效的運動方法也是相當必要的。張洪軍專家認為一種正確有效的跑步姿勢能較有效的減少身體與關節(jié)受傷機率，正確地運動姿勢可以使跑步鍛煉者對膝蓋沖擊力減少到25%以上[6]。因此，鍛煉者在運動時，要注意自己的跑姿。

2.4 注意休息

跑步中或跑步后，跑步者一旦發(fā)現(xiàn)膝關節(jié)疼痛或坐下并伸直腿時感到疼痛。即應減少運動量和運動次數(shù)；如：停止跑步1～3周，一周運動1～2次。

2.5 跑步時注意控制好步伐和呼吸節(jié)奏

運動者在跑步運動時，呼吸是具有一定的節(jié)律，當用嘴和鼻同時進行呼吸時，嘴無需張?zhí)螅诤涞亩炜蓪⑸噍p輕卷起，使空氣較長的留在口腔內(nèi)，以減少冷空氣對呼吸道的刺激。每次也盡可能將氣體呼盡，使換氣量的有效性增大。學會運用呼吸旳搭配方式對跑步者的把控制好速度也相當有意義，將步數(shù)與呼吸搭配起來是不錯的做法。一般采用以3步吐氣、3步吸氣的原則[2]。

3 結論與建議

跑步運動者會出現(xiàn)“跑步膝”的現(xiàn)象，大都存在跑步前未做熱身活動，跑步姿勢不正確，運動持續(xù)時間長、運功密度大等方面的原因。因此，在跑步運動時，第一，要了解膝關節(jié)的解剖結構，以及運行機理，按人體發(fā)展規(guī)律從事運動和鍛煉，才能減少或避免運動損傷的可能。第二，了解運動項目的性質。只有了解運動項目本身具有的性質，才能進行科學合理的運動。第三，提前采取一些預防措施。如：運動前，注意自身著裝，做好熱身活動；運動中，注意呼吸方法和控制步伐節(jié)奏，運動后，注意休息和營養(yǎng)的補充。

[1]呂斌.自我防治—跑步膝[J].養(yǎng)生大世界，2004(5)：47.

[2]唐念.業(yè)余羽毛球運動人群運動損傷的調查與分析[J].湖州師范學院學報，2010，32(1)：95-98.

[3]戴立平.羽毛球初學者常見運動損傷的原因及預防[J].赤峰學院學報：自然版，2008(8)：103.

[4]王永廣.體育學院羽毛球專修學生運動損傷調查與分析[J].衛(wèi)生職業(yè)教育，2009(11)：134-135.

[5]李世昌.運動解剖學[N].高等教育出版社，2015

[6]張洪軍.初練跑步者姿勢要講究[J].青春期健康，2015(12)：50.

[7]崔俊玲.跑步不像想象的那樣簡單[J].健康管理，2014（3）：82-83.

[8]李新華.健身跑中如何保護你的膝關節(jié)[J].科技與創(chuàng)新，2014(5)：121-122.

G806

A

2095-2813(2017)08(b)-0010-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.23.10