『跨界食品』要吃對(duì)

范志紅

『跨界食品』要吃對(duì)

范志紅

每一大類(lèi)食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值都有類(lèi)似之處，彼此往往可以互相替代；而不同類(lèi)的食物則營(yíng)養(yǎng)價(jià)值相差較遠(yuǎn)，互相替代就比較困難。下面，從營(yíng)養(yǎng)的角度，我們來(lái)一個(gè)個(gè)討論這些跨界食品。

花生，歸入“堅(jiān)果和油籽”類(lèi)，可以替代堅(jiān)果。從植物學(xué)上說(shuō)，花生的確是豆科植物的種子。但從營(yíng)養(yǎng)成分來(lái)說(shuō)，花生和大部分堅(jiān)果比較相似，而和多數(shù)豆子差異甚大。紅豆、綠豆、蕓豆含脂肪不到1%，而花生含脂肪達(dá)40%。所以，花生在營(yíng)養(yǎng)上和堅(jiān)果歸為一類(lèi)。也就是說(shuō)，在膳食寶塔當(dāng)中，吃炒花生占據(jù)的是堅(jiān)果的份額，而不是大豆的份額，更不是雜糧的份額。

栗子、銀杏和蓮子，算雜糧，屬于主食的食材。它們雖然往往被歸為堅(jiān)果，或者叫做養(yǎng)生食材，其實(shí)都是富含淀粉的植物種子，基本營(yíng)養(yǎng)素含量和雜糧非常接近。比如說(shuō)，蓮子中含淀粉含量高達(dá)70%以上，蛋白質(zhì)含量為12%左右，含有多種B族維生素，和稻米、小麥并無(wú)很大差別。所以，在安排膳食的時(shí)候，要把它們算在糧食當(dāng)中，不能將其僅僅當(dāng)零食，否則，就容易發(fā)胖。當(dāng)然，銀杏和蓮子含有一些特殊的藥用成分，這些是糧食所沒(méi)有的。因此，它們不能大碗吃，每天最好控制在一把以內(nèi)。

各種薯類(lèi)以及菱角和藕，介于蔬菜和糧食之間，最好替代部分主食。它們都是含淀粉的鮮嫩食材，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值介于糧食和蔬菜之間。如果用這些食品來(lái)部分替代糧食，可以增強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，增加鉀、維生素C和膳食纖維的供應(yīng)。如果用來(lái)替代蔬菜，它們所含的胡蘿卜素、葉酸和維生素K太少，不能替代綠葉蔬菜的營(yíng)養(yǎng)，而且會(huì)帶來(lái)過(guò)多的淀粉，容易導(dǎo)致發(fā)胖。因此，如果吃了含土豆、芋頭的菜肴，或者吃了菱角、蒸藕當(dāng)零食，就要相應(yīng)減少主食。

水果玉米和甜玉米粒，屬于含淀粉的蔬菜，類(lèi)似于薯類(lèi)，可替代少量主食。水果玉米屬于甜玉米，它是在籽粒還沒(méi)有成熟的時(shí)候采摘下來(lái)的，水分多，含維生素C，含有可溶性糖，但淀粉含量比較低。超市賣(mài)的甜玉米粒，以及罐頭裝的“嫩玉米筍”也屬于這類(lèi)，它們都算是含淀粉的蔬菜。黏軟的糯玉米就算糧食，因?yàn)槠渲幸呀?jīng)沒(méi)有維生素C了，水分低，淀粉卻高。所以，給孩子吃一個(gè)水果玉米，還要多吃半碗飯；而吃一個(gè)糯玉米，就沒(méi)必要再給一碗飯了。

毛豆、蠶豆、豌豆，幼嫩時(shí)是蔬菜，老熟了就屬于豆子。很多植物種子，在“青春期”時(shí)采摘下來(lái)，就算是蔬菜；而在成熟之后采摘下來(lái)，就算豆子或糧食。比如說(shuō)，柔嫩的嫩蠶豆、鮮豌豆、嫩毛豆，都算是蔬菜，因?yàn)樗鼈兯执?，含維生素C、淀粉比較少；而成熟的老蠶豆、干豌豆、干黃豆，都算是豆類(lèi)。至于豆子根本沒(méi)怎么長(zhǎng)出來(lái)的豆角，當(dāng)然算蔬菜。

黃豆、黑豆，屬于大豆類(lèi)，不屬于糧食，可以替代肉類(lèi)。很多人在煮粥時(shí)會(huì)放黃豆或黑豆，認(rèn)為它們都算雜糧，和紅小豆、綠豆、蕓豆等沒(méi)什么不同。其實(shí)這兩種豆子都屬于大豆，根本不算雜糧，因?yàn)樗鼈儙缀醪缓锌上牡矸?。在歐美國(guó)家，黃豆和黑豆被歸為高蛋白食品，與魚(yú)肉蛋為伍，因?yàn)樗鼈儾粌H本身蛋白質(zhì)含量非常高，還可以做成豆腐、豆腐干、素肉等高蛋白食物，部分替代魚(yú)肉來(lái)供應(yīng)蛋白質(zhì)。也就是說(shuō)，吃黃豆和黑豆，可以替代魚(yú)肉，卻不能替代糧食。相比之下，紅小豆、綠豆、蕓豆、干豌豆、干蠶豆等，卻都屬于雜糧，因?yàn)樗鼈兊牡矸酆扛哌_(dá)60%左右，和糧食的成分更為接近。