如何保護(hù)你的膝蓋

周穎

喜歡運動的人，常常被“跑步百利唯傷膝蓋”這句話嚇得敬而遠(yuǎn)之。其實并非如此。臨床資料顯示，競技跑步者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為13.3%，久坐不動者關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為10.2%，而健身跑步者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率僅為3.5%。由此可見，高強(qiáng)度和過量的跑步確實會引發(fā)關(guān)節(jié)問題，但對于普通健身跑步的人來說，跑步則是有利于關(guān)節(jié)健康的。

跑步傷不傷膝蓋，關(guān)鍵是要把握好度，“過量不安全，過少沒有效”。很多人認(rèn)為，跑步健身或多或少對膝關(guān)節(jié)有損傷，索性不運動，實際上是很片面的想法。舉個例子，很多電子產(chǎn)品不是不用就能延長它的使用壽命，長時間擱置可能使它壞得更快。人體的關(guān)節(jié)也一樣，經(jīng)常運動能讓關(guān)節(jié)軟骨受到適當(dāng)刺激，促進(jìn)新陳代謝，關(guān)節(jié)滑液在關(guān)節(jié)內(nèi)順暢流動，起到潤滑和提供營養(yǎng)的作用。相反，長期不運動使關(guān)節(jié)周圍的肌肉組織日漸萎縮，久而久之，關(guān)節(jié)失去了保護(hù)，損傷的概率自然會增高。

要想正確把握運動量，專家總結(jié)出“三不”檢查法。一是晨脈不高。將手搭在脈搏上，看脈象（基礎(chǔ)心率）是否與平日一致，如果過高，則表明前一日的運動過量；二是全身不痛。運動后第二天起床身體微微酸脹、疼痛或麻木是正常狀態(tài)，但如果感覺比較強(qiáng)烈，則應(yīng)適當(dāng)降低運動量。三是精神不差。若感覺起床異常疲憊，注意力難以集中，則表示前一天運動量超過身體負(fù)荷，要及時調(diào)整。在跑步的過程中，可以用“呼吸能交談，心臟跳得歡”來檢測自己的運動狀態(tài)，如果一邊跑步一邊正常呼吸，還能與人交談，心臟沒有超負(fù)荷的感覺，就是健康的運動量。

很多人跑步后反映膝蓋疼痛，其實不是關(guān)節(jié)受損了，而是平時鍛煉太少，突然運動，髕前壓力過大，造成的酸脹和疼痛。人體有一定的自我修復(fù)能力，輕微的疼痛和損傷，通過休息保養(yǎng)能恢復(fù)平衡狀態(tài)。如果長期超負(fù)荷運動，膝關(guān)節(jié)的軟骨來不及修復(fù)又被損傷，日積月累就會形成關(guān)節(jié)疾病。

專家還給出了運動“三要”的標(biāo)準(zhǔn)。一要有一定的時間，短時間運動難以取得成效。每次跑步下限為20～30分鐘，上限為1～1.5個小時。不必一次完成，一天中累計完成即可。二要有一定強(qiáng)度，不能過低或過高，以自身能夠承受為宜。總體而言，快跑不如慢跑，有的老年人不能慢跑，快走也可以達(dá)到效果。三要有一定頻次，跑步應(yīng)維持一周三次以上，還應(yīng)做一兩次腿部曲肌訓(xùn)練，防止運動損傷。運動后則要注意“三好”。一要放松好，可以泡個熱水澡或是對運動部位進(jìn)行按摩放松；二要補(bǔ)充好，即保證吃動平衡，跑步后可以適當(dāng)補(bǔ)充碳水化合物；三要休息好，運動后一定要保證睡眠，不要熬夜。

一些為減肥而跑步的肥胖人群，一定要防止傷膝蓋。例如肥胖者穿著較硬的鞋子在柏油路上跑步，膝關(guān)節(jié)的負(fù)荷是非常大的。應(yīng)選擇軟底鞋，在草地或塑膠跑道上跑步。過于肥胖的人建議選擇游泳、騎車等對膝關(guān)節(jié)耗損較小的運動方式。