權(quán)晉媛
摘要:中考體育實(shí)施已經(jīng)二十多年了,很多家長(zhǎng)在孩子中學(xué)畢業(yè)體育考試時(shí)都對(duì)立定跳遠(yuǎn)的成績(jī)提高感到困惑,不知道如何下手。因?yàn)槊總€(gè)學(xué)生的具體情況不同,所以需要針對(duì)不同的學(xué)生制定不同的訓(xùn)練方案。
關(guān)鍵詞:體育;提高;立定跳遠(yuǎn)
中圖分類號(hào):G633.96 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼:A 文章編號(hào):1992-7711(2017)08-0099
立定跳遠(yuǎn)是一項(xiàng)基本的跳躍項(xiàng)目,對(duì)身體的各項(xiàng)素質(zhì)要求非常高,特別是學(xué)生的下肢爆發(fā)力(踝關(guān)節(jié),膝關(guān)節(jié))、上肢擺臂的力量、腰腹肌力量、協(xié)調(diào)性都有較高的要求。如果某一環(huán)節(jié)有問題都會(huì)影響立定跳遠(yuǎn)的整體成績(jī)。這就要求在平時(shí)的練習(xí)中重點(diǎn)提高自己的不足之處,要有針對(duì)性地練習(xí)提高整體素質(zhì)。
一、力量訓(xùn)練
1. 踝關(guān)節(jié)的爆發(fā)力練習(xí)方法
(1)提踵(俗稱提腳后跟),把一只腳提起放在另一腳的后跟上,雙手找一個(gè)固定物扶住,有節(jié)奏的向上提踵,剛開始每只腳練習(xí)50次每天兩次早晚各一次,練習(xí)一周后增加到每腳100次每天兩次。
(2)蹲跳:身體全蹲雙手背在身后前腳掌著地,小幅度的向前跳進(jìn),主要用踝關(guān)節(jié)的力量向前跳動(dòng),要求跳動(dòng)時(shí)上體不能起來(lái)。剛開始每次練習(xí)30米×2組,隨著練習(xí)的時(shí)間逐漸加大練習(xí)的組、次。
(3)直腿跳臺(tái)階:跳臺(tái)階時(shí)第一個(gè)臺(tái)階可以屈腿跳,從第二個(gè)臺(tái)階開始雙膝不能彎曲,要用踝關(guān)節(jié)的力量向上彈跳。要求要選合適的臺(tái)階,不能太寬、太高的臺(tái)階,要一個(gè)一個(gè)的跳,不能一次跳兩個(gè)及兩個(gè)以上,盡可能的連續(xù)跳。每天練習(xí)50個(gè)臺(tái)階×2組,隨著練習(xí)的時(shí)間增加逐漸加大練習(xí)組、次。
(4)雙搖跳繩:雙搖跳繩對(duì)踝關(guān)節(jié)和腿部力量要求較高,每次練習(xí)30秒×3組,隨著練習(xí)時(shí)間增加逐漸加大練習(xí)的組、次,時(shí)間也可以增加為1分鐘,也可以增加練習(xí)難度嘗試三搖跳。
2. 腿部力量練習(xí)方法
(1)下蹲起:蹲下來(lái)再站起的連續(xù)練習(xí),練習(xí)時(shí)雙臂可以前后擺動(dòng),下蹲時(shí)向前擺動(dòng)站起時(shí)向后擺動(dòng),剛開始練習(xí)每天100次×2組,隨著練習(xí)的時(shí)間增加逐步加大練習(xí)的組、次。
(2)半蹲跳:半蹲開始向前跳躍,雙臂下蹲時(shí)向后擺,跳起時(shí)向前上方用力擺動(dòng),加大跳動(dòng)幅度。
每天練習(xí)30米×2組,隨著練習(xí)的時(shí)間增加逐漸增加練習(xí)的組、次和距離。
(3)跳躍障礙:小海綿墊(0.5×1米)八字打開立在地面上間隔0.5米左右一個(gè)(10-20個(gè)),
練習(xí)者從第一個(gè)開始連續(xù)向前跳躍,每次練習(xí)三組。要求向前跳躍時(shí)盡可能雙腿屈膝向上,雙腿向前高抬觸及胸部為最好。跳躍時(shí)雙臂要協(xié)調(diào)擺動(dòng)。
(4)踏臺(tái)階單腳交換跳:上體正直,一腿膝部伸直在臺(tái)階下,另一腿膝部彎曲踏在臺(tái)階上,臺(tái)階下的腳先用力蹬地向上,緊接著臺(tái)階上的腳再繼續(xù)用力使身體繼續(xù)向上跳起騰空,落下時(shí)兩腳交換位置,腳著臺(tái)階后立即蹬地再次跳起,一直連續(xù)向上跳起。跳時(shí)主要是用踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)的力量使身體充分向上騰起,用前腳掌快速蹬地跳起,離地時(shí)腳面繃直,腳尖向下。踏跳時(shí),可規(guī)定跳的時(shí)間(30秒-1分鐘)或者跳躍的次數(shù)(30-60次)。
3. 腹肌力量的練習(xí)方法
仰臥起坐:常規(guī)的仰臥起坐練習(xí)一人壓腳,另一人練習(xí)。要求要雙手抱頭、雙肘要觸及膝關(guān)節(jié),規(guī)定時(shí)間規(guī)定練習(xí)次數(shù)。
(1)仰撐舉腿左右交叉擺動(dòng)或者上下踢腿:練習(xí)者坐在墊上雙手在身后撐地兩臂伸直,然后把兩腿舉起在空中左右擺動(dòng)交叉或者上下踢腿練習(xí)。
(2)懸垂舉腿:練習(xí)者雙臂伸直懸掛在單杠或者平梯上,雙腿屈膝向上提起靠近胸部連續(xù)練習(xí)即可。
(3)原地跳起雙膝屈膝靠近胸部:練習(xí)者原地雙腳用力向上跳起,騰空時(shí)雙膝快速向上提起靠近胸部,初次練習(xí)者可以做一次預(yù)跳即雙腳可以顛一下再充分的跳起完成動(dòng)作。
4. 上肢力量練習(xí)方法:上肢力量在立定跳遠(yuǎn)中起著很重要的作用,大部分人都不重視擺臂的力量訓(xùn)練。在立定跳遠(yuǎn)中充分的擺臂可以帶動(dòng)身體的向上騰空和維持身體的平衡作用,從而提高立定跳遠(yuǎn)的成績(jī)。
(1)俯臥撐:身體俯臥在地上雙手撐地,身體要保持直立狀態(tài),腰一定要用力繃緊,兩臂自然伸直彎屈。練習(xí)者10到20次一組,隨著練習(xí)時(shí)間的增加可適當(dāng)增加組次,也可以抬高腳的位置增加練習(xí)難度。
(2)單杠引體向上:雙手正握單杠,握距要寬,兩臂伸直,身體懸垂,兩腿小腿交叉后屈。向上引體,注意抬頭挺胸,上體盡量后仰,兩肘外展,肩部放松,背部肌肉收緊,最好將身體拉引至橫杠觸及胸部,頂峰收縮3-5秒鐘,使背肌充分收緊。然后用2-3秒鐘緩慢回落,至手臂完全伸直,讓背闊肌及背部相關(guān)肌群得到充分伸展,同時(shí)雙腿伸直,整個(gè)下半身呈放松狀態(tài)。
(3)啞鈴練習(xí):雙手持啞鈴雙臂外旋伸展,然后屈臂將啞鈴收到肩部,再伸展為一次,雙腿直立不動(dòng);雙手持啞鈴向前快速擺動(dòng)至與肩高時(shí)停止,慢速放下到原位,連續(xù)練習(xí);雙手持啞鈴屈臂于胸前,快速向正前方推出,然后慢速收回到胸前,連續(xù)練習(xí)10到20次為一組。
二、綜合練習(xí)
1. 預(yù)擺
(1)兩腳左右平行開立,與肩同寬,可以稍作調(diào)整略寬于肩只要站立姿勢(shì)舒服即可,膝蓋朝前,與腳尖方向一致。
(2)兩臂前后擺動(dòng),前擺時(shí),兩腿伸直。后擺時(shí),屈膝降低重心,上體稍前傾,手盡量往后擺。
(3)立定跳微微抬起前腳掌,感受腳掌用力,隨預(yù)擺同時(shí)進(jìn)行。
2. 起跳騰空
(1)兩臂稍彎曲由后往前快速向前上方擺動(dòng),帶動(dòng)身體向前上方跳起騰空,并充分展體。
(2)幾乎同時(shí)兩腳快速并且充分的用力蹬地,快速蹬離地面,蹬離瞬間要快速、連貫一體。
(3)雙腿快速屈膝收至胸前,要求擺背要充分有力,蹬地要迅疾。發(fā)力要狠,速度要快。
3. 落地緩沖
(1)小腿盡量往前伸,同時(shí)雙臂用力往后擺動(dòng),維持身體平衡。
(2)屈膝落地緩沖,結(jié)束。
4. 提示
(1)注意立定跳遠(yuǎn)先后發(fā)力順序。
(2)體會(huì)動(dòng)作的要領(lǐng),記住每個(gè)環(huán)節(jié)的動(dòng)作要領(lǐng)。
(3)熟記立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作的特點(diǎn)。“快”“擺”“蹬”“折”“收”。
三、提高最終成績(jī)
1. 可以在練習(xí)時(shí)跳躍一定高度的障礙物,障礙物的高度大約為20厘米左右。
2. 可以在練習(xí)時(shí)設(shè)置一定遠(yuǎn)度的目標(biāo),在地上畫出目標(biāo)線,努力練習(xí)。
3. 可以在練習(xí)過程中進(jìn)行錄像,然后進(jìn)行分析對(duì)比來(lái)提高跳躍的遠(yuǎn)度,達(dá)到提高成績(jī)的目的。
總之,在練習(xí)時(shí)不僅要出力流汗,還要多動(dòng)腦思考,進(jìn)行分析總結(jié),這樣才能不斷進(jìn)步不斷提高達(dá)到鍛煉身體的終極目標(biāo),自己的身體素質(zhì)就會(huì)有大幅度的提高。
(作者單位:山西省太原市杏花嶺區(qū)第三中學(xué) 030000)endprint