鍛煉三原則

◎[加]伊恩·麥克尼爾 SportMedBC 文 潘小飛 譯

鍛煉三原則

◎[加]伊恩·麥克尼爾 SportMedBC 文 潘小飛 譯

一旦你準(zhǔn)備開始一項(xiàng)鍛煉計(jì)劃，就需要記住三個鍛煉原則：適度、一致和休息。

避免過量運(yùn)動

慢慢開始。哪怕你已經(jīng)通過別的運(yùn)動令心血管健康保持良好，你也應(yīng)該采取這個建議?；蛟S你能夠完成環(huán)法自行車賽，或者能游泳穿越英吉利海峽，但是這些經(jīng)歷并不能讓你成為跑步者。即使是有經(jīng)驗(yàn)的跑步者和行走者，也需要注意避免過量的運(yùn)動。

人們一般認(rèn)為心血管系統(tǒng)比肌肉骨骼系統(tǒng)更強(qiáng)壯。在合理的壓力下，心血管系統(tǒng)會立即作出響應(yīng)，它會迅速強(qiáng)化，讓你有能力運(yùn)輸更多的氧氣到那些缺氧的肌肉中。不幸的是，你的骨骼、韌帶、肌腱和肌肉并不能相應(yīng)地作出調(diào)整。開普敦大學(xué)鍛煉科學(xué)和體育醫(yī)療研究部主任，《跑步受傷》這本書的著者之一蒂姆·諾克斯說：“如果你合理運(yùn)動，那么經(jīng)過大概六個月的訓(xùn)練后，你從技術(shù)上已經(jīng)能夠跑一個馬拉松了，但是你的骨骼還不能承受這樣的強(qiáng)度?！睋Q句話說，你的心肺可能會催促你繼續(xù)跑下去，但是你的骨骼、韌帶、肌腱和肌肉卻想讓你緩和下來。

很多懷有良好意愿的人鍛煉過度，偏離了他們的健身計(jì)劃。盡管人體能夠承受相當(dāng)多的壓力，但是你必須慢慢地施壓以避免受傷。這也是為什么我們建議你不要在施行鍛煉計(jì)劃時用力過猛，盡管一開始它看上去對你來說可能有點(diǎn)小兒科。突擊鍛煉不會讓你更快地強(qiáng)壯起來，相反還會增加一些風(fēng)險(xiǎn)，比如肌肉和關(guān)節(jié)酸疼，或者引發(fā)更糟糕的狀況。

前后保持一致

違反原則一的人常常會違反原則二，下面舉一個例子：你決定要為了健美的體型而鍛煉，因此你走進(jìn)健身房，或者去跑一段步，運(yùn)動中你竭盡所能，但接下來的一周你覺得自己像被一輛卡車碾過一樣。在完全恢復(fù)到能進(jìn)行下一段訓(xùn)練之前，你又強(qiáng)迫自己開始訓(xùn)練以彌補(bǔ)失去的時間。這種訓(xùn)練根本不是訓(xùn)練，它給你帶來的更多的是傷害而不是好處，它讓你感覺更糟糕而不是更美好。很快，平日的感覺襲來，逐漸破壞了你的計(jì)劃，最終你放棄了訓(xùn)練。

一致性這個原則怎么夸張都不過分。當(dāng)你的訓(xùn)練保持一致的時候，你的身體會有更多的時間來適應(yīng)訓(xùn)練的強(qiáng)度。更重要的是，如果你保持一致，就沒有必要去彌補(bǔ)失去的時間。一兩天額外的艱苦訓(xùn)練不能彌補(bǔ)那些錯過的訓(xùn)練課程。實(shí)際上，你更可能讓你的身體處于過高強(qiáng)度的壓力之下，你會發(fā)現(xiàn)自己又回到了原點(diǎn)——或者更糟糕，生病或者受傷。

同時，花更多的時間去建立一個堅(jiān)固的健身基礎(chǔ)，你的身體就會更有安全保障，這就意味著你可以隨時休息一下，而不會破壞整個訓(xùn)練計(jì)劃。

給身體休息的時間

休息會給你的身體時間和能量去適應(yīng)你訓(xùn)練量的一些變化。一旦你的身體適應(yīng)了，你會變得更強(qiáng)壯、更有效率。計(jì)劃好休息和訓(xùn)練后恢復(fù)的時間，確保把每周的訓(xùn)練內(nèi)容貫穿在一周的每一天中，而不要短短幾天內(nèi)就完成。以對待訓(xùn)練課程的方式來對待休息，將它當(dāng)成一種對你的訓(xùn)練計(jì)劃和幸福感非常重要的有意識的體力活動。休息并不是避免運(yùn)動這么簡單，它是一個能夠讓你的身體從疲勞中恢復(fù)過來的合理周期。

摘自《愛上跑步的13周》南海出版公司 圖/姚萬俤