談“脂”色變？可怕的不是“脂肪”是欲望

秋星

如果說(shuō)哪種營(yíng)養(yǎng)成分最被人“嫌棄”，恐怕非脂肪莫屬了。然而事實(shí)卻和人們的想象大相徑庭：脂肪是人不可或缺的重要元素之一。

但這并非是告訴你可以無(wú)節(jié)制地大快朵頤，脂肪并不可怕，可怕的是人的欲望，多余的脂肪只是你欲望得不到控制的一個(gè)結(jié)果罷了！

常見(jiàn)的脂肪誤區(qū)

誤區(qū)一：高脂肪食物全都不健康

人們拒絕高脂肪食物的原因之一是它會(huì)導(dǎo)致肥胖。事實(shí)上，有些食物中富含的不飽和脂肪酸多吃反而有益。瑞典的一項(xiàng)試驗(yàn)證實(shí)：高脂肪、低碳水化合物的飲食不僅能達(dá)到最好的減肥效果，還能降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

誤區(qū)二：降低膽固醇攝入少得病

很多人為了降膽固醇，幾乎不吃肝臟、蛋黃等高膽固醇食物。目前尚未有任何研究證明，膽固醇的攝入量與動(dòng)脈粥樣硬化等心血管疾病有直接的因果聯(lián)系。

誤區(qū)三：控制攝入等于一點(diǎn)不吃

我們的飲食正在陷入一個(gè)怪圈：“控制”等于一點(diǎn)不吃。很多人不吃豬油是因?yàn)槠浜扛哌_(dá)40%的飽和脂肪酸，事實(shí)上豬油中所含的“好脂肪”單不飽和脂肪酸也高達(dá)40%。

誤區(qū)四：不吃肉防住高血脂

高脂血癥分為高甘油三酯血癥、高膽固醇血癥及混合型。我國(guó)常見(jiàn)第一種，飲食因素主要是主食即碳水化合物攝入過(guò)多，而非脂肪攝入過(guò)多。

關(guān)于脂肪的謠言

保持身材就要長(zhǎng)期低脂飲食

低脂飲食主要指長(zhǎng)期將脂肪總攝入控制在一天熱量攝入10%或者以下，甚至是完全杜絕脂肪攝入。這樣并不好：一來(lái)，低脂飲食人群往往處于高碳水化合物攝入人群，而其運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度往往又與碳水化合物的攝入不成正比。這樣既會(huì)阻礙身體更好地利用脂肪，又會(huì)帶來(lái)潛在的胰島素分泌過(guò)剩的問(wèn)題。二來(lái)，過(guò)少的脂肪攝入可能會(huì)影響身體瘦素的分泌。瘦素是由脂肪細(xì)胞分泌的一種“滿足荷爾蒙”，能夠維持正常的新陳代謝。過(guò)少的脂肪攝入會(huì)從一定程度上影響瘦素的分泌，從而導(dǎo)致代謝的紊亂，對(duì)女性影響尤其大。對(duì)于大多數(shù)人，將一天的脂肪攝入量保持在總攝入的20%左右是比較合適的。

攝入脂肪你就會(huì)長(zhǎng)脂肪

你長(zhǎng)不長(zhǎng)脂肪取決于你有沒(méi)有熱量盈余，而不在于你吃了什么。實(shí)際上，脂肪對(duì)維持人體生理功能具有重要作用，就算是減脂，我們每天也需要至少吃夠0.3克/斤體重的脂肪。

每2～3小時(shí)進(jìn)食能提高你的基礎(chǔ)代謝率

以前很多營(yíng)養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為，通過(guò)持續(xù)進(jìn)食而帶來(lái)持續(xù)的食物生熱效應(yīng)，能讓我們的基礎(chǔ)代謝率維持在高水平。然而研究證明，不管你把等量食物分成幾頓吃，其生熱效應(yīng)的總和是一樣的。

水果不利于減脂，因?yàn)槔锩娑际菃翁?/p>

雖然水果中都是單糖，但大部分水果的GI值并不高。水果中富含的纖維素和微量元素如維生素、礦物質(zhì)、抗氧化劑是其真正的價(jià)值所在。

不能吃太多蛋白質(zhì)

很多人在減脂時(shí)攝入的蛋白質(zhì)遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。足夠的蛋白質(zhì)有助你在減脂時(shí)防止肌肉流失，甚至能增肌。1克/磅體重的蛋白質(zhì)攝入量是很有必要的。它能給你提供飽腹感，并且過(guò)量的蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化為脂肪的幾率相當(dāng)小。

脂肪，生命運(yùn)轉(zhuǎn)必需品

脂肪實(shí)際上對(duì)生命極其重要。法國(guó)人謝弗勒首先發(fā)現(xiàn)，脂肪是由脂肪酸和甘油結(jié)合而成。因此可以把脂肪看作機(jī)體儲(chǔ)存脂肪酸的一種形式，從營(yíng)養(yǎng)學(xué)的角度看，某些脂肪酸對(duì)我們的大腦、免疫系統(tǒng)乃至生殖系統(tǒng)的正常運(yùn)作來(lái)說(shuō)十分重要，但它們都是人體自身不能合成的，我們必須從膳食中攝取，大量攝入這些被稱為多不飽和脂肪酸的分子，有助于健康和長(zhǎng)壽。同時(shí)一些非常重要的維生素需要膳食中脂肪的幫助，我們才能吸收，如維生素 A、D、E、K等。

另外，由于脂肪不溶于水，這就允許細(xì)胞在儲(chǔ)備脂肪的時(shí)候，不需要同時(shí)儲(chǔ)存大量的水，相同重量的脂肪比糖分解時(shí)釋放的能量多得多。這就意味著，儲(chǔ)存脂肪比儲(chǔ)存糖劃算。

脂肪對(duì)人體的好處

防治疾病

攝入比例平衡的膳食脂肪有助于預(yù)防很多疾病。提高膳食脂肪的攝入能夠減少癌癥的發(fā)展和擴(kuò)散，還能夠促進(jìn)心臟病的恢復(fù)。很多大腦問(wèn)題，包括如阿爾茨海默病的認(rèn)知紊亂，也能夠通過(guò)脂肪得到預(yù)防，畢竟一個(gè)健康的大腦有60%以上是由脂肪構(gòu)成的。

提供能量

脂肪不僅能夠產(chǎn)生長(zhǎng)期能量，還能夠阻止短期能量對(duì)糖的過(guò)多依賴。脂肪提供的潛在能量是碳水化合物所能提供的兩倍：每克脂肪能提供9卡路里能量，而每克碳水化合物僅能提供4卡路里。

保溫

身體儲(chǔ)存脂肪的能力能夠讓人類在大部分氣候條件下生存，特別是在一些極熱或極寒的地區(qū)。在較暖地區(qū)，儲(chǔ)存的脂肪能夠保護(hù)人類對(duì)抗高溫，防止人體流失過(guò)多水分，否則會(huì)導(dǎo)致脫水。

擁有健康的皮膚和頭發(fā)

脂肪具有防護(hù)的特性，能夠讓皮膚柔嫩光滑，而且能減少面部皺紋。皮膚和面容的健康來(lái)自體內(nèi)的脂肪，它們對(duì)頭發(fā)有同樣的效果。

支撐和保護(hù)

存儲(chǔ)的脂肪會(huì)為重要的身體零件提供物理支撐和保護(hù)，包括器官和腺體。脂肪扮演的是天然內(nèi)置減震器的角色，它能緩和身體及各個(gè)部件因?yàn)橛?xùn)練而造成的損耗，有助于防止器官因?yàn)橹亓Φ睦抖鲁痢?/p>

調(diào)節(jié)維生素和礦物質(zhì)

通過(guò)在陽(yáng)光下曝露皮膚，可以生成維生素D，實(shí)際上，是皮膚中的膽固醇促成了這個(gè)反應(yīng)的發(fā)生。除了維生素D，包括維生素A、維生素E和維生素K在內(nèi)的其他維生素都是依靠脂肪來(lái)維持正常的吸收和利用的。

脂肪攝入不足的危機(jī)

作為人體不可缺少的三大宏量營(yíng)養(yǎng)素之一，脂肪能夠?yàn)槿梭w提供能量，保護(hù)內(nèi)臟，參與機(jī)體代謝活動(dòng)，攝入不足危害不容小覷。

營(yíng)養(yǎng)不良

脂肪參與人體代謝活動(dòng)，脂肪總攝入量不足時(shí)，很容易造成能量營(yíng)養(yǎng)不良。尤其是老人，食物攝入量減少，消化能力衰退，更易出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不足問(wèn)題。

濕疹等皮膚病

必需脂肪酸缺乏也可引起濕疹、皮膚粗糙等皮膚疾病。

代謝能力降低

磷脂本身參與脂肪的轉(zhuǎn)運(yùn)和代謝，膽固醇是性激素、維生素D的重要合成原料，而植物固醇能夠促進(jìn)脂肪的代謝吸收和利用。長(zhǎng)期缺乏上述這些類脂，人體脂肪代謝會(huì)受到阻礙。

缺乏維生素

脂肪不足，尤其是必需脂肪酸缺乏，可引起脂溶性維生素A、D、E缺乏，出現(xiàn)干眼病、夜盲癥、骨質(zhì)疏松等。

兩性健康問(wèn)題

女性腿部和臀部脂肪屬于能量?jī)?chǔ)存的一種方式，懷孕時(shí)脂肪可以被調(diào)動(dòng)作為燃料，支持胎兒生長(zhǎng)，為泌乳作準(zhǔn)備。對(duì)于男性，雄激素的分泌也離不開(kāi)脂肪，長(zhǎng)期過(guò)分堅(jiān)持低脂飲食易導(dǎo)致疲勞乏力。

掌握好脂肪攝入的原則

壞脂肪

目前較公認(rèn)的“壞脂肪”多指反式脂肪酸。常見(jiàn)于加工類谷物，如餅干、糕點(diǎn)、曲奇中，還存在于超市、飯店反復(fù)使用的食用油里，這些是日常飲食中必須控制的。

好脂肪

不飽和脂肪酸分子不穩(wěn)定，進(jìn)入人體后可起到調(diào)節(jié)膽固醇水平的作用，多被稱為“好脂肪”。

從不同種類的脂肪含量來(lái)看：

橄欖、花生、杏仁、榛子、鱷梨等富含單不飽和脂肪酸；葵花籽、南瓜籽、大豆油和玉米油富含歐米伽-6脂肪酸；三文魚(yú)、沙丁魚(yú)、金槍魚(yú)等深海魚(yú)富含歐米伽-3脂肪酸。

富含亞油酸或亞麻酸的食物，如亞麻籽油、紫蘇油等，可提供人體自身無(wú)法合成的必需脂肪酸；椰子油、母乳、牛乳所含的中鏈脂肪酸能較好地為人體供能，也是不錯(cuò)的選擇。

通常的脂肪攝入原則是：控制脂肪總攝入量，多不飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和飽和脂肪酸的攝入比例最好控制在1：1：1。

具體來(lái)說(shuō)，食用油選擇花生油、菜籽油等植物油為主，交替使用，每天用量控制在20～25克左右（搪瓷勺約2勺半）。

平時(shí)以含飽和脂肪較低的食物優(yōu)先，大致按照魚(yú)、禽、豆、肉、蛋、奶、堅(jiān)果的順序進(jìn)行選擇。每天一個(gè)全蛋、一袋奶；堅(jiān)果脂肪含量高，一把去殼堅(jiān)果脂肪含量約等于15克食用油，一次不能吃多，一小把就夠。

責(zé)編/昱青