第二章自我保持，養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣①

文/ 大連中心醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任 王興國(guó)

第二章自我保持，養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣①

文/ 大連中心醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任 王興國(guó)

一、一日三餐安排好

一日三餐是保證身體健康的根本，但是一日三餐應(yīng)該怎樣吃才是最好的呢？

俗話說(shuō)的好，早吃好，午吃飽，晚吃少。就能量分配來(lái)說(shuō)，早餐應(yīng)約30%、午餐40%、晚餐25%～30%，必要時(shí)上午、下午或晚上可吃一次零食（加餐）。

早餐

因?yàn)楝F(xiàn)在生活節(jié)奏變快和壓力的原因，很多人基本上要么不吃早餐，要么馬馬虎虎隨便應(yīng)付。其實(shí)吃好早餐非常重要，一頓質(zhì)量好的早餐，可以供給人體和大腦一天所需要的能量和營(yíng)養(yǎng)素，使人精力充沛，思維活躍，工作和學(xué)習(xí)效率提高，記憶力增強(qiáng)，不吃早餐或吃得太多會(huì)使人沒(méi)有精神，思維遲鈍，記憶力下降，甚至?xí)l(fā)生低血糖。

早餐內(nèi)容應(yīng)包括谷類（饅頭、面包、面條等）、高蛋白類（蛋、奶、肉類、大豆制品等）和果蔬類（開胃小菜、炒菜或純果蔬汁）三大類食物。在每一類食物中選一二種，就能搭配出高質(zhì)量的早餐了。

有人早餐喜歡以粥、饅頭、咸菜為主，它們主要提供碳水化合物，營(yíng)養(yǎng)不夠全面，缺少高蛋白食物和新鮮果蔬。還有人早餐以油餅、油條、桃酥等為主，不論是否再搭配豆?jié){或牛奶等高蛋白食物，這些油炸或高油的面食、點(diǎn)心都只宜少吃，多吃則對(duì)身體不利。

午餐

午餐是一日之正餐，這段時(shí)間人們的工作、學(xué)習(xí)各種活動(dòng)很多，且從午餐到晚餐要相隔5～6小時(shí)甚至更長(zhǎng)的時(shí)間，所以午餐要供給充足的能量和營(yíng)養(yǎng)素，谷類、肉類、蔬菜要搭配好。

午餐內(nèi)容也應(yīng)包括三大類食物。首先要有主食（谷類薯類及雜豆類），且粗細(xì)搭配。其次要有高蛋白食物，如魚蝦、肉類、蛋類和大豆制品。最后還要有蔬菜，且以深顏色（綠色、紅色、黃色、紫色等）蔬菜為主。

晚餐

晚餐后人們的活動(dòng)量比較少，吃得太多容易造成營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩，從而造成肥胖，還會(huì)影響睡眠，所以晚餐不宜吃得過(guò)多，只宜七八分飽。

與早餐和午餐一樣，晚餐也要注意各種食物互相搭配，有主食，有高蛋白食物，還要有蔬菜。但整體而言，晚餐宜清淡些，少吃肥甘厚味，選低脂肪、低能量的食物，如魚蝦、大豆制品、瘦肉等，烹調(diào)方法更要少油、少鹽。

加餐（零食）

不論是孩子還是成人，適時(shí)、適當(dāng)?shù)募硬投际怯幸娼】档暮昧?xí)慣。兒童和青少年可以固定在上午或（和）晚上加餐。成年人可根據(jù)自己三餐的時(shí)間，在上午或下午（盡量不要晚上）加餐。

加餐以水果、酸奶、牛奶、豆?jié){、堅(jiān)果、烤地瓜等既簡(jiǎn)便、富含營(yíng)養(yǎng)，又清淡少油少鹽低脂肪的食物為宜，不宜選用餅干、蛋黃派、酥餅、薯?xiàng)l、炸雞塊、火腿腸、方便面等高脂肪高能量的食物。

是否加餐要結(jié)合個(gè)人的體重和進(jìn)食總量。體重超標(biāo)的人應(yīng)避免加餐，三餐總進(jìn)食量較多的人也沒(méi)必要再加餐，喜歡吃零食（加餐）的人要減少正餐的進(jìn)食量（消瘦者例外）。

二、上班族的午餐

現(xiàn)在人們的生活水平提高了，很多上班族都喜歡去外面吃，但是在外面吃就不得不面對(duì)高鹽、高食品安全風(fēng)險(xiǎn)帶來(lái)的健康困擾。因此，現(xiàn)在很多上班族都自帶午餐，事實(shí)證明，如果經(jīng)常在外面吃飯，遲早是要吃出問(wèn)題的。所以在討論自帶午餐若干注意事項(xiàng)之前，我們有必要強(qiáng)調(diào)，自帶午餐，只要沒(méi)有腐敗變質(zhì)食物，不論你帶什么，肯定比吃街邊食店或者購(gòu)買盒飯更安全、營(yíng)養(yǎng)。自己帶餐要注意以下幾點(diǎn)：

1.最好辦公室有冰箱和微波爐。如果兩樣都沒(méi)有，就得用保溫性能非常好的飯盒，早晨裝好熱的飯菜，到中午還有余溫。注意主要是因?yàn)槊芊庑阅芎玫脑?，食物一般不至于發(fā)酸或變質(zhì)。但作為推薦，要做到萬(wàn)無(wú)一失的話，自帶飯盒最好放入冰箱冷藏，并在食用前加熱。沒(méi)有冰箱，至少也要有微波爐或其他加熱措施。

2.飯（主食）和菜肴分開盛放，不要混在一起。飯菜混合更容易使細(xì)菌繁殖生長(zhǎng)，對(duì)健康不利。

3.不要帶綠色葉菜。綠色葉菜在密封下放置一上午，不但顏色和外觀變差，還會(huì)生成一些亞硝酸鹽。雖然蔬菜中這點(diǎn)亞硝酸鹽，與添加在火腿腸、超市熟肉類制品、飯館肉類菜肴中的亞硝酸鹽相比要少得多，但還是要注意一下。如果擔(dān)心缺少綠色葉菜影響營(yíng)養(yǎng)平衡，可以代之以番茄、西蘭花、南瓜等其他深色蔬菜，或者多帶一些新鮮水果。

4.薯類、海藻類菜肴比較耐存放，不宜變色或生成亞硝酸鹽，營(yíng)養(yǎng)又好，是非常適合自帶盒飯的。特別重要的是，蔬菜類菜肴最好是當(dāng)天早上新做的，而不是前一晚提前做好的，以盡量縮短存放時(shí)間。

5.肉類、蛋類、豆制品菜肴都比較耐存放。魚類菜肴放置時(shí)間一長(zhǎng)，腥味會(huì)加重。

6.所有菜肴都要徹底炒熟或者干脆燉煮，以徹底殺滅細(xì)菌，延長(zhǎng)安全存放時(shí)間。另外不要將吃剩下的菜肴裝盒飯，要用新做的菜或者將做好的菜直接撥出（或預(yù)留）一部分裝入飯盒。

編輯/劉穎