快速降低體脂需要怎么做？

快速降低體脂需要怎么做？

在我們生活中，形容胖的人會(huì)說(shuō)“胖的像豬一樣”，這在我們看來(lái)是一種侮辱，或者，自我玩笑道“最近胖成豬了”，其實(shí)，據(jù)研究發(fā)現(xiàn)，家豬體脂率平均值在15%左右，這個(gè)平均值顯然低于人類(lèi)。

所以，也許豬一直都比你瘦，你的體脂可能比豬還高！你的體脂多少？也許再不努力一點(diǎn)，真的要比豬胖了！

提及減脂，很多人都流一把辛酸淚，減脂太困難，自己堅(jiān)持了那么那么久，卻一直沒(méi)什么起色。這是為什么呢？首先你應(yīng)該明白什么是體脂！

體脂示意圖

什么是體脂

體脂的多少，我們用體脂率來(lái)計(jì)算。體脂率是指人體內(nèi)脂肪重量在人體總體重中所占的比例，又稱(chēng)體脂百分?jǐn)?shù)，它反映人體內(nèi)脂肪含量的多少。

體脂率受什么影響

身體成分分析雖然是一個(gè)非常科學(xué)的了解身體的方法，但是其中的大部分測(cè)量結(jié)果會(huì)隨著種族、體重、年齡和身體健康狀態(tài)而變化。

所以無(wú)論何種方法都需要考慮到這些因素，才可以相對(duì)準(zhǔn)確的得到一個(gè)結(jié)果。

怎樣降低體脂飲食方面

早餐

早餐必須吃，如果不吃早餐，那么午餐你可能會(huì)吃更多，而且為了應(yīng)付你早餐不吃的情況再次出現(xiàn)，身體會(huì)強(qiáng)制提高吸收存儲(chǔ)更多脂肪來(lái)應(yīng)對(duì)這種現(xiàn)象。這就是很多人吃得少還胖的根源，你吃得少或者不吃你身體自身會(huì)調(diào)節(jié)代謝，據(jù)說(shuō)代謝可能下降20%。

少吃多餐

少吃多餐，保證食物源源不斷，那么身體就不會(huì)強(qiáng)迫存太多脂肪，比如，早上都吃了四兩，一個(gè)人分成兩次吃，一個(gè)人一次吃完，一次吃完的會(huì)胖，分兩次吃的會(huì)瘦，因?yàn)榧僭O(shè)身體只要一個(gè)小時(shí)就消化完食物，那么一次吃完這些食物，必然變成能量存起來(lái)，但是兩次吃，每次身體邊消化邊活動(dòng)，等到餓的時(shí)候，基本食物消化完了，活動(dòng)也耗完了，再吃又慢慢消化，慢慢損耗。

攝取優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

如果你覺(jué)得體脂總是難以減掉，總是難以顯現(xiàn)肌肉線條，你應(yīng)該注意一下你從哪里攝取蛋白質(zhì)，優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)不會(huì)致肥，相反更會(huì)降低體脂！蛋白質(zhì)較不容易轉(zhuǎn)化成體脂，還可以加快新陳代謝。每當(dāng)你肚餓時(shí)，吃一點(diǎn)蛋白質(zhì)食物更好。

切勿戒掉碳水

雖然，過(guò)多碳水化合物會(huì)導(dǎo)致體脂積聚，但是也不能完全不吃。因?yàn)樘妓衔锸巧眢w最主要的能量來(lái)源，而且還提供卡路里、減少肌肉流失。所以可以采用以下方法攝入碳水：假如一天需要300克碳化物，那么可以連續(xù)三天降低至150克，之后兩天回復(fù)正常，最后兩天提高至450克，并安排高強(qiáng)度訓(xùn)練于這兩天進(jìn)行。

多吃魚(yú)

三文魚(yú)及沙甸魚(yú)等冰冷水域生長(zhǎng)的魚(yú)類(lèi)含有豐富的Omega-3脂肪酸，可以加快身體消耗體脂，此外，Omega-3脂肪酸還會(huì)讓身體將碳水化合物轉(zhuǎn)化成肝糖，因此由碳水化合物轉(zhuǎn)化成的脂肪便會(huì)減少。

用蒜頭煮飯

健康飲食

健康飲食

蒜頭是我們中國(guó)人很常用的煮食配料，它能刺激分泌腎上腺素及解偶聯(lián)蛋白，使身體動(dòng)用多一點(diǎn)體脂，并提升身體的能量消耗。此外，蒜頭亦有助于控制皮質(zhì)醇水平，減少身體消耗肌肉，所以煮食時(shí)不妨多用一點(diǎn)蒜頭。

減少醣類(lèi)

米麥面食越單純?cè)胶谩Ｖ劣诩{入果糖的果汁、汽水等飲料，減脂期最好不要出現(xiàn)。這些高卡路里的醣質(zhì)飲料，不僅會(huì)使脂肪堆積，還會(huì)使人精神渙散。

多種蔬菜

多樣化且豐富色彩的蔬菜是幾乎不用斟酌食量，因?yàn)槭卟说娘柛垢袕?qiáng)，能有效控制淀粉或蛋白質(zhì)的攝入量，只會(huì)吃到少許的蛋白質(zhì)、脂肪、糖類(lèi)、維生素、無(wú)機(jī)鹽及纖維素。

多喝水

不要喝含糖飲料，包含運(yùn)動(dòng)飲料也是(最低限度是運(yùn)動(dòng)飲料沖泡包)。一般的飲料為了提升口感都會(huì)加入果糖，但果糖無(wú)法粉末化。所以如果可以，就是純粹的水飲就好。

運(yùn)動(dòng)方面

不要只做單一肌肉的訓(xùn)練

不要只做單一動(dòng)作，這些只訓(xùn)練單一肌肉的動(dòng)作，雖然能有效刺激目標(biāo)肌，但對(duì)于整體體脂的減少幫助并不大，所以想要減脂，最好選擇同時(shí)訓(xùn)練到多部位肌群的動(dòng)作，效果才會(huì)加倍！

器械訓(xùn)練

劃船機(jī)

不要只做器械訓(xùn)練

器械訓(xùn)練都有規(guī)定的運(yùn)動(dòng)軌跡，只能有固定的動(dòng)作，這樣會(huì)限制肌肉的活動(dòng)范圍，限制肌肉伸展極限，降低燃脂和肌肉成長(zhǎng)的效率。（但初學(xué)者可通過(guò)器材先熟習(xí)動(dòng)作模式和肌肉運(yùn)用）。

重訓(xùn)后進(jìn)行約30分鐘帶氧訓(xùn)練

有氧運(yùn)動(dòng)，是減脂方式里，既對(duì)又錯(cuò)的方法。減脂離不開(kāi)有氧運(yùn)動(dòng)，但也不能一味的只做有氧。最好方法是先進(jìn)行重量訓(xùn)練，再以約30分鐘的有氧收尾。帶氧訓(xùn)練是一個(gè)很好的消脂工具，在重訓(xùn)后進(jìn)行是一個(gè)理想的時(shí)間，消脂效果十分理想。

不要只做卷腹

投入大量時(shí)間做卷腹，除了讓健身效率降低之外，對(duì)于腹肌幫助并不大。還不如先做一些多關(guān)節(jié)訓(xùn)練，再以2~3項(xiàng)核心訓(xùn)練收尾的訓(xùn)練效果明顯！

不要重復(fù)訓(xùn)練同一動(dòng)作

雖然深蹲、臥推等動(dòng)作，備受推崇，但也不是每次都要做同樣的訓(xùn)練。動(dòng)作越多組合越好，動(dòng)作越多肌肉發(fā)展越均衡，時(shí)不時(shí)要改變動(dòng)作順序，把握好動(dòng)作組間休息時(shí)間，想要增加肌肉，可以縮短一下時(shí)間，盡可能讓肌肉充血更多，想提高力量就休息久點(diǎn)，沖擊更大重量。

一次訓(xùn)練時(shí)間不要過(guò)久

許多上班族，平時(shí)沒(méi)時(shí)間，所以平時(shí)不練，周末拼命練；或者急于求成、盲目攀比，不考慮自身身體情況，訓(xùn)練時(shí)間過(guò)長(zhǎng)。極有可能造成反效果！因?yàn)椋?dāng)我們?cè)谥赜?xùn)時(shí)，壓力會(huì)讓我們腎上腺素爆發(fā)，所以訓(xùn)練時(shí)會(huì)有種爽勁。但是等到訓(xùn)練量超過(guò)身體的負(fù)荷時(shí)，腎上腺就會(huì)開(kāi)始分泌皮質(zhì)醇，會(huì)導(dǎo)致肌肉流失！

鍛煉計(jì)劃

健身時(shí)一定要做拉伸、放松，開(kāi)始前的拉伸主要是活動(dòng)熱身，最后拉伸主要是放松，熟悉身體的大肌群（胸肌、背闊肌、股四頭肌等）和小肌群（二頭肌、三頭肌、三角肌等），要知道大肌群的恢復(fù)時(shí)間是72小時(shí)，小肌群恢復(fù)需48小時(shí)，所以大肌群可以三天練一次，小肌群可以?xún)商炀氁淮?，只有腹肌不受限制，可以每天練?xí)。

只要開(kāi)始了，方法正確了，那么剩下的就是時(shí)間的考量了，大家一起加油！希望大家都可以朝著自己想要的方向努力！笏（本刊綜合整理）（編輯/華生）