秋季霧霾多 清肺方法多

張洪軍

金秋時(shí)節(jié)，本該秋高氣爽卻屢屢被揮之不去的霧霾所籠罩。國(guó)外有研究表明，PM2.5這種可吸入顆粒物濃度每上升10微克/立方米，呼吸系統(tǒng)疾病發(fā)病率就上升3.4%，心血管病發(fā)病率上升1.4%，每日總死亡率上升1%。嚴(yán)重的空氣污染讓現(xiàn)代都市人的心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)越來越脆弱，它們被人形象地稱為“玻璃心”“涂鴉肺”。

國(guó)外很多研究都已經(jīng)證明，PM2.5這樣的細(xì)小顆粒會(huì)直接深入人的肺泡影響肺功能，對(duì)心血管系統(tǒng)產(chǎn)生不良影響。研究表明，交通擁堵所導(dǎo)致的空氣污染使心血管發(fā)病率增高，其危害性等同于吸毒、酗酒、過度勞累、憤怒等對(duì)心臟的傷害。有專家曾形象地把現(xiàn)代人的肺比喻成了永不清洗的“吸塵器”，汽車尾氣、油煙、粉塵、花粉、裝修后散發(fā)出的苯和甲醛、貓狗等動(dòng)物身上細(xì)小的絨毛，甚至被褥上的螨蟲和新家具上的油漆味道，都會(huì)傷害你的肺。先是導(dǎo)致咳嗽、氣喘，之后，讓肺泡發(fā)生變化，最嚴(yán)重的后果是引發(fā)一系列疾?。悍螝饽[、慢阻肺、肺心病，最終導(dǎo)致心衰和呼吸衰竭。

一周強(qiáng)心肺運(yùn)動(dòng)計(jì)劃

如果你每天能花1個(gè)小時(shí)堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，無疑對(duì)心肺健康有很大的好處。美國(guó)《預(yù)防》雜志請(qǐng)資深健身教練為大家設(shè)計(jì)了“一周強(qiáng)心肺運(yùn)動(dòng)計(jì)劃”，可供參考。

第1天：有氧運(yùn)動(dòng)；第2天：力量訓(xùn)練、拉伸訓(xùn)練；第3天：有氧運(yùn)動(dòng)；第4天：拉伸訓(xùn)練；第5天：力量訓(xùn)練；第6天：有氧運(yùn)動(dòng)、拉伸訓(xùn)練；第7天：休息。

有氧運(yùn)動(dòng)：最好的方式是快走，不受場(chǎng)地限制，不需要特殊器械，隨時(shí)隨地都可進(jìn)行。每小時(shí)走5～6公里，每分鐘大概走120～140步。保持中等強(qiáng)度，即運(yùn)動(dòng)時(shí)心率約為170減去年齡，比如40歲人的心率約為130，60歲約為110。

力量訓(xùn)練：俯臥撐，可鍛煉手臂、胸部、肩部肌肉。下蹲運(yùn)動(dòng)，鍛煉大腿和小腿肌肉，減去多余脂肪，可幫助降低血糖和甘油三酯，減少患動(dòng)脈硬化的風(fēng)險(xiǎn)。

拉伸訓(xùn)練：舒緩的拉伸運(yùn)動(dòng)有助于減少緊張，讓血壓更加平穩(wěn)。具體做法：1、左腿向左邊平伸，右手自頭上伸過，夠左腳腳尖。保持30秒，換另一邊。2、躺在地板上，臀部盡量向天花板提升，肩胛骨著地，保持1分鐘。

一個(gè)養(yǎng)滿花草的陽臺(tái)

一天中，人有80%的時(shí)間都是在室內(nèi)度過的。香煙、建筑材料、清潔劑、辦公用品都是無處不在的污染源。要想對(duì)付這些污染，最好的辦法就是請(qǐng)來它們的“天敵”—綠色植物。

綠色植物是家里的“天然氧吧”，有些植物相當(dāng)于一個(gè)“綠色吸塵器”，比如葉片較大或上面長(zhǎng)有細(xì)小絨毛的植物，可吸附煙塵和粉塵。讓人心情愉快的綠色，還能維持血壓穩(wěn)定，起到護(hù)心的作用。不過要提醒的是，對(duì)花粉有過敏史的人不宜在家里養(yǎng)太多花草，尤其嬰幼兒對(duì)花草過敏的比例遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過成人。此外，不要在臥室中養(yǎng)花草，它們會(huì)在夜里吸收氧氣，釋放二氧化碳。所以，最好在陽臺(tái)上開辟一片小小的綠色天地。日本暢銷圖書《陽臺(tái)種菜》中介紹，如家里陽臺(tái)朝南、陽光充足，可種些黃瓜、苦瓜、番茄、莜菜豆、萵苣、韭菜等蔬菜；陽臺(tái)朝東或朝西，可種洋蔥、油麥菜、小油菜等喜光耐陰的蔬菜；陽臺(tái)朝北，可選擇空心菜、木耳菜等耐陰的蔬菜。這些綠色蔬菜一樣能滋養(yǎng)你的心肺。

一間無煙的住所

不管是香煙還是廚房油煙，目前都已成為世界公認(rèn)的“心肺殺手”。除了大力宣傳戒煙外，拒絕“二手煙”和“三手煙”也非常重要。因?yàn)闊熿F揮發(fā)后，其中的重金屬、致癌物甚至輻射物質(zhì)最多能滯留幾個(gè)月的時(shí)間。因此，當(dāng)有人在室內(nèi)抽煙時(shí)，首先不要立即進(jìn)入煙霧彌漫的密閉環(huán)境，然后盡量開窗通風(fēng)，在房間里待的時(shí)間越短、次數(shù)越少，受到的危害越??；其次，盡量遠(yuǎn)離吸煙者以及帶有煙味的環(huán)境和人，距離越遠(yuǎn)，受到的傷害越?。坏谌?，煙霧彌漫的場(chǎng)所，可以通過戴口罩減少一定吸入量；第四，及時(shí)打掃有人吸煙的環(huán)境，如清理煙灰缸、更換窗簾等，吸煙的人也要盡快洗澡、換衣服，減少身上有毒物殘留。

對(duì)于廚房油煙，炒菜時(shí)的油溫不能太高，少選煎炸等需要高油溫的烹調(diào)方式；學(xué)會(huì)挑油，質(zhì)量差、雜質(zhì)多的油產(chǎn)生的油煙多，橄欖油等油煙比較少。其實(shí)，多燉煮、多吃涼拌菜和沙拉，就能最大地減少油煙。最后，廚房一定要經(jīng)常通風(fēng)，選擇一個(gè)好的抽油煙機(jī)及時(shí)排煙。

一頓全麥營(yíng)養(yǎng)果蔬餐

飲食習(xí)慣和心肺健康有著重要關(guān)系，有人總結(jié)過心臟病患者的六大不良飲食習(xí)慣，它們分別是：多吃少餐、晚餐過遲、喜吃精糧、過食肥甘、偏食挑食和煙酒成癖。從中醫(yī)的角度來說，吃肉過多同樣會(huì)影響肺部健康，尤其是肥肉容易生痰，造成氣道阻塞，進(jìn)而影響整個(gè)肺部。因此，要想讓心肺健康，每天至少應(yīng)吃一頓營(yíng)養(yǎng)的全麥果蔬餐。燕麥?zhǔn)敲绹?guó)食品和藥物管理局批準(zhǔn)的兩種可標(biāo)注“功能性食物”之一（另一種是大豆），是最好的降膽固醇食物，尤其對(duì)糖尿病人來說還有降膽固醇、甘油三酯和降血糖作用。此外，蔬菜水果中的各種維生素、礦物質(zhì)、抗氧化物等會(huì)對(duì)心臟起到綜合保護(hù)作用，因此每種都要吃，不能偏食。

要會(huì)判斷自己每天的全麥果蔬餐是否吃得夠量，根據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)的推薦，每天的粗糧攝入量應(yīng)該達(dá)到50～100克，蔬菜水果400～500克，且最好吃到5種以上，最好包含紅、黃、綠、白、黑五色。