重尋深睡眠

每個人都想天天睡個好覺，但目前中國國民的睡眠質量普遍不高，大部分人都因生活和工作上的各種壓力，長期遭受著睡眠問題的困擾。中國醫(yī)科大學附屬盛京醫(yī)院睡眠醫(yī)學中心主任楊懷安教授說：現在有睡眠障礙的人能占到人群中30%，每三個人中可能就會有一個睡不好的，發(fā)病率非常高。

睡好、睡飽一直是很多人的奢望，他們常常感覺自己似睡非睡，即使睡了也睡得非常淺非常輕，一點聲音就會驚醒，并沒有進入到深睡眠中，有時候甚至睡了還不如不睡。

那么，為啥你睡覺輕？是不是睡覺時間長就是休息得好呢？又該如何提高自己的睡眠質量呢？

一夜睡眠由幾個階段組成

人的睡眠并不是一夜到天明的，在整夜的睡眠過程中，會有4-5個睡眠周期，每個睡眠周期又從淺睡到深睡分5個層次不同的睡眠狀態(tài)。楊懷安教授說：正常的睡眠由非快速眼動睡眠（NREM）和快速眼動睡眠（REM）兩部分組成。NREM部分根據腦電波成分的不同又可分為4個階段，前兩個階段為淺睡眠階段，后兩階段為深睡眠階段。第一階段，輕睡眠，肌肉活性降低，偶爾有肌肉抽搐；第二階段，呼吸、心率減慢，體溫輕度下降；第三階段，深度睡眠開始，大腦產生較慢的δ腦電波；第四階段，深呼吸，呼吸節(jié)律穩(wěn)定，肌肉活性受限，腦電波以δ波為主；最后，進入快速眼動睡眠，腦電波加速，進入夢境，肌肉松弛，心率增快，呼吸淺而急促。

正常人睡眠由淺入深，一般先從非快速眼動睡眠開始，在入睡90分鐘后進入快速眼動睡眠期，此后，NREM期和REM期交替出現，每夜睡眠中反復出現4-5次，最后就清醒了。經過睡眠，人的身心得到休息，睡覺時生長素等得到發(fā)揮，肌肉大腦得到休息，第二天很飽滿的工作，睡眠基本是這樣一個結構。

不以時間長短來判定睡得好壞

有人睡了5個小時，起床后精力充沛，而有人睡了10小時，還是像沒睡一樣。是睡的時間越長越好么？

楊懷安說：睡好的標準，如由客觀來看，就是通過睡眠檢測，一關燈，躺床上七八分鐘就入睡了，腦電波由淺睡眠到深睡眠，進入快速眼動睡眠，過一段時間又下來了，經過4、5個這種循環(huán)，整個過程中，呼吸平穩(wěn)，沒有鼾聲，血氧不下降，心率下降，肢體沒有異動。而主觀來看，就是自身感受，以第二天的精神狀態(tài)為衡量標準。如睡醒后，自我感覺良好，頭腦清醒，疲勞解除，精力充沛，效率提高，就是達到了睡眠的效果。

雖說成年人平均每天睡眠時間為八小時，但其實足夠的睡眠不是從時間上的多與少來判斷。就算睡的時間短，而第二天起床能有精神，就表示有好的睡眠品質，但如果睡了很久仍然覺得很累，就表示睡眠質量很差。所以說，保證每天7小時～8小時的睡眠時間只是一個平均值，睡眠時間是因人而異的。如僅睡了5、6個小時，上述標準達到了，說明仍是高質量的睡眠，你的深度睡眠時間足夠了。反之，即使睡了9、10個小時甚至更多時間，達不到上述標準的，也表明睡眠質量不好。那種認為自己睡眠時間少就是失眠，因而憂心忡忡的看法，顯然是跌入了睡眠誤區(qū)。

越想睡好可能越讓你睡不好

相信不少人都有以下的經歷：上床前總是頭昏欲睡，一旦躺在床上之后，腦子就靜不下來了。你告訴自己今晚一定要睡好，但越想好好睡，越睡不著、睡不好。究竟哪些因素可能導致睡眠不好呢？

楊懷安說：首先，身體不好。有些疾病能夠影響睡眠，比如最常見的阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征，睡眠過程中，上呼吸道狹窄或者阻塞，造成打呼嚕，身體處于淺睡眠狀態(tài)，進入不了深睡眠；其次，心里有事兒，壓力大。一躺下，所有的事兒都在腦海里出現，導致睡不著，即使睡著了大腦也得不到好的休息；第三，太想睡好。有的人對睡眠的期望過高，增加了睡眠的壓力。人難免有睡不好的時候，但有的人對這種暫時性的睡不好及其對身體的影響過于擔心，一想到睡覺，就會條件反射地恐懼，老想著一定要睡好，反而更讓人睡不好。

睡眠淺、輕是種病理狀態(tài)

你身邊一定有這樣的人：他們睡覺特別“輕”，稍微有點聲音就醒。楊懷安教授說：睡覺閉上眼睛開始，就是看不到了，睡著后聽力也一樣，一般的聲音是聽不到的，耳朵進入休眠狀態(tài)。之所以能因為小聲音、小動靜驚醒，這就說明并沒有進入深睡眠，一直處于覺醒、警惕狀態(tài)，處于淺睡眠。當然這種情況也可能是主觀意愿的，比如孩子在哺乳期，媽媽往往不讓自己睡得太沉，孩子一醒，自己馬上就醒了。大腦有個控制系統(tǒng)，要求不能進入深睡眠。如是這種特殊狀態(tài)下睡得輕沒有問題。但如果不是主觀意愿如此，就要注意了。

想進入深睡眠好好睡，但卻睡得輕，人一直處于淺睡眠期，就是我們說的一期二期狀態(tài)，耳朵功能比較靈敏，沒完全進入休眠狀態(tài)，有點聲音就傳到大腦，大腦接到信號就醒了，一直在淺睡眠當中，身體得不到休息，達不到睡眠的目的。第二天早上起來，就累，頭昏腦脹，注意力不集中，或者煩躁等等，這就屬于睡眠的病理狀態(tài)。

如果這種狀態(tài)持續(xù)一個星期左右，就應該考慮到醫(yī)院看看，通過睡眠監(jiān)測看看究竟什么原因，如果確實是病理性的，就應該早期治療。但現在大多數人就這么一天天挺過去，由初期變成了長期慢性的，時間長了，對身體是有很大影響的，會造成注意力不集中，各個系統(tǒng)處于亞健康狀態(tài)，高血壓、心臟病、焦慮、抑郁等。一個星期以內是急性期，易發(fā)現診斷治療，通過藥物、理療儀等有助于睡眠的辦法很容易就得到控制了，但一旦拖成慢病，就不好治了。

【小測試】

你的睡眠合格嗎？

1.能在30分鐘內入睡

在晚上應該睡覺的時間，如果躺半小時還無法入睡，說明你生理和心理還沒做好睡覺的準備，也可能因為你在睡前做了一些刺激性太強的活動。

2.每晚醒來5分鐘以上不超過一次

如果你夜里醒來幾次，都是翻個身又睡過去了，不代表有問題。如果是65歲以上老年人，每晚醒來2次也屬正常。

3.醒后在20分鐘內能重新入睡

醒來后10-15分鐘，一般身體還保持放松狀態(tài)，更容易重新入睡。一旦過了這個時間點，身體就會觸發(fā)一系列反應，讓你越來越清醒。

4.在床上有85%的時間在睡覺

盡量不要把臥室用作他途，尤其要少看電視、玩手機或做任何與工作相關的事。

健康睡眠最好符合以下條件：在晚間10點左右睡覺；正常成年人睡眠時間應是6-8小時，但也因人因年齡而異；醒后第二天精神狀態(tài)很好。

睡眠質量的關鍵在于深睡眠

我們都清楚，一夜好睡眠可以帶來很多好處：更好的記憶力、注意力和集中力，有助降低心臟病發(fā)作和中風的風險。睡眠還可以改善我們的情緒，讓我們做事更加有效率，并且對未來保持美好的期待。

那么，要擁有一夜好睡眠的關鍵在哪里呢？楊懷安說：睡眠質量的關鍵就在于深睡眠，研究表明，淺睡期對解除疲勞作用甚微，而只有進入深睡眠狀態(tài)，才對解除疲勞有較大作用?？梢娝哔|量主要和深度睡眠時間有關系，提高深度睡眠時間能保證睡眠質量?！吧钏摺笔侨梭w睡得最熟、最香的階段，此時人的大腦皮層細胞處于充分休息狀態(tài)，對緩解疲勞和神經都有著重要的作用，體內的各種新陳代謝速度將明顯增加，人體免疫機能、受損細胞及神經系統(tǒng)進行正常修復，并加速腦組織蛋白的合成和消耗物質的補充。足夠的“深睡眠”，是孩子身體和智力發(fā)育、成人精力充沛、老年人健康長壽的保證。

深睡眠大概占據睡眠25%

深睡眠多久才是最好呢？楊懷安說：人每天基本的睡眠是八小時左右，而深睡眠一般占25%左右。也就是說，如果正常作息、睡眠也還算正常，10：30左右睡覺，睡足8個小時，那么深睡眠時間為2小時。

保證深睡眠的時間，睡覺的時間也很重要，同樣都是睡8小時，但晚上11點睡到7點和凌晨3點睡到上午11點，兩者睡眠的意義完全不同。楊懷安表示，通常情況下，0點至3點是深睡眠時間，但并不是一睡著就能進入深睡眠的，有個過渡期，一般是1-1.5小時，也就是說22：30-23：00之間上床睡覺最好，為深度睡眠做準備。3、4點之后入睡，REM期睡眠會占絕大多數（主要表現為做夢），則無論之后睡多長時間，深睡眠時間都是不足的。

睡前太興奮影響深睡眠

睡不好對人身體影響很大，可能導致各種代謝紊亂、加速皮膚老化、導致免疫力下降、引起大腦功能減退、早衰等等，但想獲得深睡眠并不是一件容易的事，那么，怎么做才能牢牢的抓住重要的25%的深睡眠呢？楊教授給了我們以下建議：

1.適當的勞動。包括體力勞動和腦力勞動，一般來說人體都有個負荷量，人勞累一天就很快睡了，并進入深睡眠睡得像一灘泥。所以缺少勞動的人可適當增加勞動，人感到疲乏，自然就進入深睡眠了。但也要把握好度，一天無所事事，或太累了超負荷了都不好，大腦太興奮了也睡不好。

2.睡前切勿猛吃猛喝。睡眠時身體器官要安靜。如果吃錯食物或吃得晚，胃腸會在不恰當的時候活躍，使神經系統(tǒng)亢奮，干擾深睡。所以晚餐最好在睡前4小時完成，而且別吃多了。不要喝太多的水，因為晚上不斷上廁所會影響睡眠質量；晚上不要吃辛辣的富含油脂的食物，辛辣食物會造成胃燒灼感和消化不良，油膩食物會延長消化時間，使神經中樞一直處于亢奮狀態(tài)，產氣食物在消化過程中會產生較多的氣體，引起腹脹，這些都會妨礙你進入深睡。如果睡前真的餓了，可以吃你早餐吃的食物，例如一杯燕麥片、一片面包。臨睡時可喝杯熱牛奶，牛奶中含有催眠物質，有利于入睡和解除疲勞。牛奶對體虛而致神經衰弱者的催眠作用尤為明顯。

3.好的睡眠環(huán)境。保持室溫稍涼。臥室溫度稍低有助于睡眠；床要舒適，一張舒服的床能給你提供良好的睡眠空間；安靜的環(huán)境，因為安靜對提高睡眠質量是非常有益的；拉上窗簾，室內昏暗更有助于睡眠。

4.睡前泡腳。雙腳離心臟最遠，最易受涼。熱水泡腳后，腳的溫度提高了，會讓全身都放松下來，更容易入睡。也可洗個澡，有助于放松肌肉，但水溫以37-40度為宜，人在體溫下降時易入睡，而入浴后體溫會有所上升，所以最好出浴后待體溫下降后再就寢。

5.穩(wěn)定情緒。保持良好心態(tài)，心大一點，不要糾纏一些問題，過度思考。思慮多，心與腦仍在繼續(xù)興奮中，很難進入睡眠狀態(tài)。

6.遠離電子產品。睡前1小時要遠離電視，因為電視屏幕閃爍的光線會使人神經興奮而影響睡眠。臨睡前使用電腦、玩手機可能給睡眠帶來不良影響。

7.堅持有規(guī)律的作息時間，即使周末也不要睡得太晚。入睡的時間往后延，睡眠質量最高的幾個小時就錯過了。

楊教授表示，人的體溫在白天活動時會升高，而夜間睡眠時體溫會降低，中樞神經晝夜溫差小，睡眠質量自然也就差。如果兩者溫差大，就容易獲得深度睡眠。在睡前，用高溫水洗澡，進行激烈運動，使用電腦等都能使體溫升高，破壞體溫變化規(guī)律。所以，想要獲得更好的睡眠，一定要避免以上幾點。

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睡覺打鼾怎么辦

1. 睡前沖個澡，有助于打通鼻腔，也可以用鹽水清洗鼻竇，減少打鼾現象。

2. 枕頭墊高點，側臥。仰臥會令舌頭壓住喉嚨后部，使呼吸道變窄，引發(fā)打鼾。

3. 換個新枕頭。舊枕頭容易積灰，滋生螨蟲，引起過敏，導致打鼾。

4. 使用加濕器。干燥的空氣容易誘發(fā)打鼾，如果臥室干燥，建議睡前使用加濕器。

5. 晚上不喝酒。酒精可麻木喉嚨肌肉，阻礙呼吸，令人更易打鼾。