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    想當“鈣”世英雄怎么吃才對

    2017-10-26 22:41:50林俐岑
    海外星云 2017年20期
    關(guān)鍵詞:堆棧臺灣人鈣質(zhì)

    林俐岑

    先來聊聊哪些人容易有骨質(zhì)疏松的健康問題?除了女性罹患幾率比男性高之外,主要原因是女性有懷孕期、產(chǎn)期,以及更年期荷爾蒙變化等影響,這些都是造成骨質(zhì)疏松的生理因素。此外,像是生活作息及飲食,例如:抽煙、幾乎不運動、大量喝黑咖啡、濃茶、加工制品、大魚大肉、過咸食物等,都市造成骨鈣的流失,所以,骨質(zhì)疏松也不是女性的專利,若是一位“癮君子”又每天狂喝黑咖啡,或者三餐外食的都市男性,其實骨質(zhì)疏松發(fā)生的概率并不比同齡女性低。因此,“補鈣”幾乎已是全民運動,凡小孩長高所需的鈣質(zhì)、懷孕及產(chǎn)后婦女的鈣質(zhì)補充、中老年人的預(yù)防骨質(zhì)疏松之外,鈣質(zhì)扮演的角色不單單只是骨質(zhì)的生合成與沉積,甚至在穩(wěn)定血壓及情緒上面都有很好的輔助效果。

    那么我們該如何正確地補充鈣質(zhì)呢?拼命吞鈣片就有辦法預(yù)防骨質(zhì)疏松嗎?一般來說,兒童對于鈣質(zhì)的吸收率70~75%,成年人約為20~40%,而老年人對于鈣質(zhì)的吸收率恐低于20%,所以才有些老年人總抱怨都買鈣片吃了,為什么骨質(zhì)疏松狀況還是沒改善?這是因為本身生理的鈣質(zhì)吸收率很低的緣故。

    綠葉蔬菜打地基

    我們一天到底該攝取多少鈣質(zhì)才足夠呢?依照臺灣人膳食營養(yǎng)素參考建議量來看,以成長期的學(xué)童來看,每日建議攝取量為1000~1200毫克,19歲以上的成人,甚至是老年人則建議攝取1000毫克,飲食調(diào)查統(tǒng)計臺灣人每日從膳食所攝取得到的鈣質(zhì)僅有500~600毫克,所以除了鼓勵多吃富含鈣質(zhì)食物,像是是鮮奶、小魚干、傳統(tǒng)板豆腐、蝦皮、黑芝麻、杏仁堅果等之外,鈣質(zhì)吸收需要維生素D的幫忙,因此,可多攝取含有維生素D的魚類、雞蛋、奶制品等。

    若您想以更經(jīng)濟實惠的方式獲得維生素D,那就“曬太陽”吧!但若怕太陽曬而擦了厚厚一層的防曬乳液或是全身包緊緊,可能就沒辦法透過太陽在體內(nèi)轉(zhuǎn)換成活化型的維生素D了!

    您以為鈣質(zhì)攝取了,也曬太陽了,鈣質(zhì)就會乖乖地到骨頭里去沉積成骨鈣嗎?事情沒這么容易。骨鈣的沉積需要留意很多小細節(jié),要讓鈣質(zhì)沉積在骨頭里而不會沉積到血管壁時需要維生素K2的幫忙,維生素K2可以把吸收進身體的鈣質(zhì),正確地蓋在你的骨頭上,避免鈣質(zhì)沉積于其他的軟組織,像是血管壁、臟器等,可以降低血管鈣化等生理風險。

    若把鈣質(zhì)當作磚塊來說,維生素D可以幫你將鈣質(zhì)磚塊堆棧起來,但堆棧在哪里、是否堆棧得牢固?就需要像水泥般的維生素K2的幫忙;而深綠色蔬菜像是是綠花椰菜、地瓜葉、芥藍等,都富含鈣質(zhì)及維生素K1的食物來源,我們的腸道細菌會將維生素K1合成維生素K2。

    此外,綠葉蔬菜也富含鎂,鎂也是鞏固骨骼所需的礦物質(zhì),所以說多攝取綠葉蔬菜皆有助于預(yù)防骨質(zhì)疏松。

    胺基酸螯合鈣好威

    從膳食方面攝取的鈣質(zhì)仍未達建議量,故臺灣人透過鈣片來補充鈣質(zhì)的現(xiàn)像是,可從保健食品市場鈣片的銷售量總位居前五名中略窺一二,但鈣片的種類琳瑯滿目,到底哪個比較好?以常見的鈣片來源碳酸鈣來說,碳酸鈣所含的鈣離子約40%,需要透過胃酸分解到小腸才能吸收,故建議隨餐服用,但吸收率較低,且容易產(chǎn)生有脹氣、便祕等腸胃道問題。

    此外,另一種也很常見的檸檬酸鈣,則是吸收率較碳酸鈣高,且不受胃酸的影響,若有腸胃道不適或是胃酸分泌不足的年長者,就比較適合吃檸檬酸鈣,但檸檬酸鈣所含的鈣離子較少些約20%,且費用比較貴;再來,還有一種葡萄糖酸鈣,所含的鈣離子僅約9%,吸收率雖較檸檬酸鈣高一些,但有效鈣含量不高,所以市售的鈣片多半為復(fù)合式鈣片居多。

    除了上述幾種鈣片來源外,目前還有透過不同的螯合技術(shù),藉此提升鈣質(zhì)的吸收率,像是是胺基酸螯合鈣等,此種鈣片吸收率可提高至70~80%,但同樣的費用稍貴。所以在選擇鈣片時,最好配方內(nèi)能添加維生素D、維生素K2、鎂等營養(yǎng)素,若能在餐后攝取富含維生素C的水果,像是是芭樂、奇異果、柑橘等,較能全面性提升鈣質(zhì)吸收,提高骨質(zhì)的密度,此外,像是是過咸食品、濃茶、咖啡、高蛋白質(zhì)食物等不宜過量,不然也容易造成鈣質(zhì)流失,想單吃鈣片來預(yù)防骨質(zhì)疏松可能還不夠,需要連同調(diào)整飲食習(xí)慣及生活作息,才有辦法更有效率地達到預(yù)防骨質(zhì)疏松。?笏(摘自臺灣《聯(lián)合報》)(編輯/費勒萌)

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