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    快速降低體脂需要怎么做?

    2017-10-26 20:12:08
    海外星云 2017年19期
    關(guān)鍵詞:減脂體脂肌群

    在我們生活中,形容胖的人會說“胖的像豬一樣”,這在我們看來是一種侮辱,或者,自我玩笑道“最近胖成豬了”,其實,據(jù)研究發(fā)現(xiàn),家豬體脂率平均值在15%左右,這個平均值顯然低于人類。

    所以,也許豬一直都比你瘦,你的體脂可能比豬還高!你的體脂多少?也許再不努力一點,真的要比豬胖了!

    提及減脂,很多人都流一把辛酸淚,減脂太困難,自己堅持了那么那么久,卻一直沒什么起色。這是為什么呢?首先你應(yīng)該明白什么是體脂!

    什么是體脂

    體脂的多少,我們用體脂率來計算。體脂率是指人體內(nèi)脂肪重量在人體總體重中所占的比例,又稱體脂百分數(shù),它反映人體內(nèi)脂肪含量的多少。

    體脂率受什么影響

    身體成分分析雖然是一個非??茖W(xué)的了解身體的方法,但是其中的大部分測量結(jié)果會隨著種族、體重、年齡和身體健康狀態(tài)而變化。

    所以無論何種方法都需要考慮到這些因素,才可以相對準確的得到一個結(jié)果。

    怎樣降低體脂

    飲食方面

    早餐

    早餐必須吃,如果不吃早餐,那么午餐你可能會吃更多,而且為了應(yīng)付你早餐不吃的情況再次出現(xiàn),身體會強制提高吸收存儲更多脂肪來應(yīng)對這種現(xiàn)象。這就是很多人吃得少還胖的根源,你吃得少或者不吃你身體自身會調(diào)節(jié)代謝,據(jù)說代謝可能下降20%。

    少吃多餐

    少吃多餐,保證食物源源不斷,那么身體就不會強迫存太多脂肪,比如,早上都吃了四兩,一個人分成兩次吃,一個人一次吃完,一次吃完的會胖,分兩次吃的會瘦,因為假設(shè)身體只要一個小時就消化完食物,那么一次吃完這些食物,必然變成能量存起來,但是兩次吃,每次身體邊消化邊活動,等到餓的時候,基本食物消化完了,活動也耗完了,再吃又慢慢消化,慢慢損耗。

    攝取優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

    如果你覺得體脂總是難以減掉,總是難以顯現(xiàn)肌肉線條,你應(yīng)該注意一下你從哪里攝取蛋白質(zhì),優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)不會致肥,相反更會降低體脂!蛋白質(zhì)較不容易轉(zhuǎn)化成體脂,還可以加快新陳代謝。每當你肚餓時,吃一點蛋白質(zhì)食物更好。

    切勿戒掉碳水

    雖然,過多碳水化合物會導(dǎo)致體脂積聚,但是也不能完全不吃。因為碳水化合物是身體最主要的能量來源,而且還提供卡路里、減少肌肉流失。所以可以采用以下方法攝入碳水:假如一天需要300克碳化物,那么可以連續(xù)三天降低至150克,之后兩天回復(fù)正常,最后兩天提高至450克,并安排高強度訓(xùn)練于這兩天進行。

    多吃魚

    三文魚及沙甸魚等冰冷水域生長的魚類含有豐富的Omega-3脂肪酸,可以加快身體消耗體脂,此外,Omega-3脂肪酸還會讓身體將碳水化合物轉(zhuǎn)化成肝糖,因此由碳水化合物轉(zhuǎn)化成的脂肪便會減少。

    用蒜頭煮飯

    蒜頭是我們中國人很常用的煮食配料,它能刺激分泌腎上腺素及解偶聯(lián)蛋白,使身體動用多一點體脂,并提升身體的能量消耗。此外,蒜頭亦有助于控制皮質(zhì)醇水平,減少身體消耗肌肉,所以煮食時不妨多用一點蒜頭。

    減少醣類

    米麥面食越單純越好。至于納入果糖的果汁、汽水等飲料,減脂期最好不要出現(xiàn)。這些高卡路里的醣質(zhì)飲料,不僅會使脂肪堆積,還會使人精神渙散。

    多種蔬菜

    多樣化且豐富色彩的蔬菜是幾乎不用斟酌食量,因為蔬菜的飽腹感強,能有效控制淀粉或蛋白質(zhì)的攝入量,只會吃到少許的蛋白質(zhì)、脂肪、糖類、維生素、無機鹽及纖維素。

    多喝水

    不要喝含糖飲料,包含運動飲料也是(最低限度是運動飲料沖泡包)。一般的飲料為了提升口感都會加入果糖,但果糖無法粉末化。所以如果可以,就是純粹的水飲就好。

    運動方面

    不要只做單一肌肉的訓(xùn)練

    不要只做單一動作,這些只訓(xùn)練單一肌肉的動作,雖然能有效刺激目標肌,但對于整體體脂的減少幫助并不大,所以想要減脂,最好選擇同時訓(xùn)練到多部位肌群的動作,效果才會加倍!

    不要只做器械訓(xùn)練

    器械訓(xùn)練都有規(guī)定的運動軌跡,只能有固定的動作,這樣會限制肌肉的活動范圍,限制肌肉伸展極限,降低燃脂和肌肉成長的效率。(但初學(xué)者可通過器材先熟習動作模式和肌肉運用)。

    重訓(xùn)后進行約30分鐘帶氧訓(xùn)練

    有氧運動,是減脂方式里,既對又錯的方法。減脂離不開有氧運動,但也不能一味的只做有氧。最好方法是先進行重量訓(xùn)練,再以約30分鐘的有氧收尾。帶氧訓(xùn)練是一個很好的消脂工具,在重訓(xùn)后進行是一個理想的時間,消脂效果十分理想。

    不要只做卷腹

    投入大量時間做卷腹,除了讓健身效率降低之外,對于腹肌幫助并不大。還不如先做一些多關(guān)節(jié)訓(xùn)練,再以2~3項核心訓(xùn)練收尾的訓(xùn)練效果明顯!

    不要重復(fù)訓(xùn)練同一動作

    雖然深蹲、臥推等動作,備受推崇,但也不是每次都要做同樣的訓(xùn)練。動作越多組合越好,動作越多肌肉發(fā)展越均衡,時不時要改變動作順序,把握好動作組間休息時間,想要增加肌肉,可以縮短一下時間,盡可能讓肌肉充血更多,想提高力量就休息久點,沖擊更大重量。

    一次訓(xùn)練時間不要過久

    許多上班族,平時沒時間,所以平時不練,周末拼命練;或者急于求成、盲目攀比,不考慮自身身體情況,訓(xùn)練時間過長。極有可能造成反效果!因為,當我們在重訓(xùn)時,壓力會讓我們腎上腺素爆發(fā),所以訓(xùn)練時會有種爽勁。但是等到訓(xùn)練量超過身體的負荷時,腎上腺就會開始分泌皮質(zhì)醇,會導(dǎo)致肌肉流失!

    鍛煉計劃

    健身時一定要做拉伸、放松,開始前的拉伸主要是活動熱身,最后拉伸主要是放松,熟悉身體的大肌群(胸肌、背闊肌、股四頭肌等)和小肌群(二頭肌、三頭肌、三角肌等),要知道大肌群的恢復(fù)時間是72小時,小肌群恢復(fù)需48小時,所以大肌群可以三天練一次,小肌群可以兩天練一次,只有腹肌不受限制,可以每天練習。

    只要開始了,方法正確了,那么剩下的就是時間的考量了,大家一起加油!希望大家都可以朝著自己想要的方向努力!

    (本刊綜合整理)(編輯/華生)

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