原地前拋實(shí)心球項(xiàng)目核心力量訓(xùn)練方法探析

王靜

摘 要：原地前拋實(shí)心球?qū)儆谶\(yùn)動(dòng)時(shí)間較短，技術(shù)動(dòng)作較為復(fù)雜，以力量為基礎(chǔ)對(duì)爆發(fā)力要求較高的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。作為中考體育考試的項(xiàng)目，投擲實(shí)心球需要將腰腹部的力量與身體協(xié)調(diào)性相結(jié)合，在鍛煉學(xué)生的上肢力量，提高學(xué)生身體素質(zhì)方面有重要作用。青少年時(shí)期的身體正處于全面打基礎(chǔ)的階段，在此階段進(jìn)行持續(xù)的核心力量訓(xùn)練，尤其是小肌肉和深層肌肉的訓(xùn)練，和大肌肉群協(xié)同發(fā)展，對(duì)提高初中生身體控制能力以及獲得良好體能有很大幫助。

關(guān)鍵詞：實(shí)心球；核心力量；訓(xùn)練

一、前言

根據(jù)中學(xué)生的身體素質(zhì)和原地前拋實(shí)心球項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)，結(jié)合核心力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，總結(jié)出適合原地前拋實(shí)心球教學(xué)的核心力量訓(xùn)練方法，進(jìn)而提高中學(xué)生原地前拋實(shí)心球的訓(xùn)練成績(jī)以及增強(qiáng)中學(xué)生的身體素質(zhì)，為其他體育項(xiàng)目和終身體育打下良好的訓(xùn)練基礎(chǔ)。

二、核心力量訓(xùn)練的概念

核心力量是指人體核心區(qū)域關(guān)節(jié)肌肉韌帶等組織在神經(jīng)系統(tǒng)協(xié)調(diào)下傳導(dǎo)整合的肌肉收縮力量。核心區(qū)域是指以腰椎—骨盆—髖關(guān)節(jié)為主體的中間環(huán)節(jié)，包括附著在他們周?chē)募∪?、肌腱及韌帶系統(tǒng)。核心力量正是由這些附著在腰椎、髖部和骨盆聯(lián)合周?chē)募∪夂晚g帶產(chǎn)生的力量，其功能主要是保持人體核心部位的穩(wěn)定、調(diào)整人體運(yùn)動(dòng)的重心以及傳遞上下肢的力量。

核心力量訓(xùn)練是指對(duì)軀干核心肌肉群、深層小肌群的穩(wěn)定能力、 平衡能力以及力量大小進(jìn)行訓(xùn)練，其特點(diǎn)主要有：前期提高穩(wěn)定性，為協(xié)調(diào)、靈敏等訓(xùn)練奠定基礎(chǔ)；不孤立某個(gè)關(guān)節(jié)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，保持不同肌肉群的協(xié)調(diào)性，確保軀干深層小肌群發(fā)揮作用。

核心力量訓(xùn)練是運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練中主要因素之一，是提高運(yùn)動(dòng)員各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的重要基礎(chǔ)；其中核心力量訓(xùn)練的主要作用在于能夠穩(wěn)定運(yùn)動(dòng)員的脊柱、骨盆，保持正確的身體姿態(tài)、提高身體的控制力和平衡力、提高運(yùn)動(dòng)時(shí)通過(guò)核心部位向四肢和其他肌群的能量輸出、預(yù)防動(dòng)作中的損傷以及促進(jìn)傷后恢復(fù)，進(jìn)而促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員成績(jī)的有效提高。

三、原地前拋實(shí)心球項(xiàng)目的主要發(fā)力肌群

所有投擲類項(xiàng)目在最后都會(huì)有一個(gè)技術(shù)動(dòng)作叫“超越器械”，這個(gè)動(dòng)作需要預(yù)先強(qiáng)制性的拉伸人體核心部位的肌肉，然后在短時(shí)間內(nèi)快速收縮，在訓(xùn)練學(xué)上我們將這種運(yùn)動(dòng)方式稱作“超等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)”。這種運(yùn)動(dòng)方式的工作特點(diǎn)是：在離心拉伸力的作用下，肌肉的彈性成分得到拉伸，使得彈性能量得到了有效的儲(chǔ)存，此能量在隨后的向心收縮過(guò)程中被快速釋放，進(jìn)而增加了肌肉的收縮力量，提高了運(yùn)動(dòng)的效率。這種運(yùn)動(dòng)方式是基于肌肉的彈性能量的儲(chǔ)存與釋放的生理學(xué)基礎(chǔ)的。

原地前拋實(shí)心球項(xiàng)目有大量的軀干肌參與，如肩部：三角肌群；胸部：胸大肌、胸小肌、前鋸??；腹部：腹直肌、腹內(nèi)外斜??；背部：斜方肌、菱形肌、背闊肌、最長(zhǎng)肌、最短肌，這就需要較強(qiáng)的軀干核心肌肉力量。在整個(gè)原地前拋實(shí)心球項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，力經(jīng)由下肢傳遞到髖和軀干，再到上肢，最后傳遞到手指。力的傳遞過(guò)程是一個(gè)完整的生物力學(xué)運(yùn)動(dòng)過(guò)程，而在這個(gè)傳遞的過(guò)程中正是強(qiáng)大的核心力量起到了“承下啟上”的關(guān)鍵性作用。

四、原地前拋實(shí)心球項(xiàng)目與核心力量訓(xùn)練結(jié)合的意義

（一）有利于中學(xué)生身體素質(zhì)全面發(fā)展

原地前拋實(shí)心球這項(xiàng)投擲項(xiàng)目作為《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》測(cè)試、中考體育加分以及部分地區(qū)高考體育考生的考試項(xiàng)目之一，這主要和前拋實(shí)心球投擲的技術(shù)效果有密切的關(guān)系，前拋實(shí)心球不僅能有效發(fā)展學(xué)生核心部位的爆發(fā)力，而且還能發(fā)展學(xué)生上下肢力量的協(xié)調(diào)用力，使身體發(fā)揮出以腰部力量為核心的有效訓(xùn)練手段以及提高中學(xué)生的身體素質(zhì)。在原地前拋實(shí)心球的過(guò)程中如何能發(fā)揮出更好的成績(jī)，需要結(jié)合身體的下肢腿部力量、核心爆發(fā)力、鞭打速度、出手高度等動(dòng)作之間協(xié)調(diào)運(yùn)用，缺一不可。這不僅有利于學(xué)生力量、反應(yīng)、速度等身體素質(zhì)的提高，還培養(yǎng)了學(xué)生獨(dú)立思考的能力和對(duì)身體的領(lǐng)悟能力。

（二）促進(jìn)中學(xué)生前拋實(shí)心球成績(jī)提高

原地前拋實(shí)心球是把腰腹肌的力量和身體協(xié)調(diào)性結(jié)合在了一起，在鍛煉學(xué)生的上肢力量、提高學(xué)生身體素質(zhì)方面有重要作用。實(shí)踐證明，力量對(duì)運(yùn)動(dòng)技術(shù)的提升起著決定性的因素，力量又是身體素質(zhì)方面的基礎(chǔ)，同時(shí)力量也可以避免運(yùn)動(dòng)損傷。在所有的競(jìng)技體育項(xiàng)目中，核心力量都占有很重要的地位，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中保持身體的平衡性，能夠把基本動(dòng)作給完整的表達(dá)出來(lái)，也可以對(duì)專項(xiàng)動(dòng)作有著支持和穩(wěn)定性，并且在人體四肢發(fā)力過(guò)程中核心力量起著樞紐的作用。投擲類項(xiàng)目成績(jī)?cè)诤艽蟪潭壬先Q于運(yùn)動(dòng)員的核心力量，強(qiáng)大的核心區(qū)域肌群力量是投擲項(xiàng)目的有力保證。

（三）為教師和學(xué)生在教學(xué)訓(xùn)練中提供參考依據(jù)

傳統(tǒng)中學(xué)體育教學(xué)中，對(duì)身體素質(zhì)相關(guān)的教學(xué)內(nèi)容安排較為單一，訓(xùn)練方法上也比較守舊，教學(xué)模式平淡乏味，教學(xué)思想缺乏多元化發(fā)展，在教學(xué)過(guò)程中只注重練習(xí)動(dòng)作的反復(fù)進(jìn)行，以期達(dá)到提高身體素質(zhì)的目的，但實(shí)際上這種教學(xué)理念所達(dá)到的教學(xué)效果并不盡如人意。核心力量訓(xùn)練這種新興的訓(xùn)練手段多變，靈活多樣，訓(xùn)練器材安全有效，還可以根據(jù)學(xué)生掌握情況逐步調(diào)整難度，改變訓(xùn)練內(nèi)容。針對(duì)原地前拋實(shí)心球的專項(xiàng)特點(diǎn)進(jìn)行核心力量訓(xùn)練，可為體育教師提供一種有效的訓(xùn)練手段和方法，為教師和學(xué)生在前拋實(shí)心球教學(xué)訓(xùn)練中提供參考依據(jù)。

五、原地前拋實(shí)心球項(xiàng)目核心力量訓(xùn)練方法

（一）靜力核心力量訓(xùn)練

動(dòng)作一：俯橋

身體呈俯臥姿勢(shì)，雙肘屈肘90°，支撐與肩部正下方；雙肘用力推起，呈雙肘雙腳支撐姿勢(shì)，保持30-60秒；注意保持腹部收緊，盡量退稿軀干。

動(dòng)作二：側(cè)橋

身體呈一條直線側(cè)臥于地板上，右手放于肩關(guān)節(jié)下方；右肘屈肘90°，推起軀干，雙腳并攏伸直，保持30-60秒，回到起始姿勢(shì)；換至對(duì)側(cè)進(jìn)行練習(xí)；注意推起軀干時(shí)，腹肌收緊，注意收下頜、伸髖，保持軀干呈一條直線，身體軀干、支撐手臂及雙腿保持直線，沒(méi)有任何彎曲。

動(dòng)作三：臀肌橋endprint

仰臥于墊子上，雙手放于身體兩側(cè)，屈膝勾腳；臀部收縮抬起髖部，直至肩、軀干、髖、膝在一條直線上，保持30-60秒回到起始姿勢(shì)，注意背部不要出現(xiàn)弓型。

（二）動(dòng)力核心力量訓(xùn)練

動(dòng)作一：八級(jí)腹橋，強(qiáng)化人體運(yùn)動(dòng)鏈，穩(wěn)定人體核心部位、控制重心運(yùn)動(dòng)、傳遞上下肢力量。在動(dòng)作準(zhǔn)確到位的同時(shí)加上時(shí)間的控制。起始動(dòng)作各 30 秒，中間六個(gè)動(dòng)作各保持 15 秒。共計(jì)2分30秒。

第一級(jí)：起始動(dòng)作保持一分鐘 前臂與上臂呈 90 度，肘支撐地面，腿拉伸，背要直，身體呈一條直線，繃緊腰腹。

第二級(jí)：在此基礎(chǔ)上抬起右手向前平伸，過(guò)程中注意軀干不要扭轉(zhuǎn)。保持15 秒。

第三級(jí)：放下右手抬起并伸直左手，保持 15 秒。

第四級(jí)：收回左手，抬起右腿向后平伸，保持 15 秒。

第五級(jí)：放下右腿，抬起左腿向后平伸，保持 15 秒。

第六級(jí)：平伸右腿，同時(shí)抬起左手，保持 15 秒。

第七級(jí)：放下右腿與左手，然后抬起右手與左腿，保持 15 秒。

第八級(jí)：回到開(kāi)始動(dòng)作，保持 30 秒。

動(dòng)作二：瑞士球—卷腹

弓背仰臥于瑞士球上，上背部觸球，雙腳撐地；臀部及肩部自然貼住瑞士球，腹肌有牽拉感，腹肌收緊，軀干彎曲，肩部推起，卷腹上推，回到起始姿勢(shì)，15-20 次/組。

動(dòng)作三：瑞士球—舉腿

仰臥于瑞士球上，將球置于腰部，兩腳抬起，雙手可抓住后面的立柱進(jìn)行固定，類似于平地仰臥舉腿，15-20 次/組。

動(dòng)作四：瑞士球—平板屈膝

小腿放于瑞士球上，雙手撐地呈俯臥撐姿勢(shì)；屈膝盡量向胸部貼近，直至腳尖觸及瑞士球頂部，回到起始姿勢(shì)，完成規(guī)定次數(shù)練習(xí)；注意運(yùn)動(dòng)過(guò)程中保持雙肘伸直，背部平直和腹部收緊，15-20 次/組。

動(dòng)作五：瑞士球—俄羅斯旋轉(zhuǎn)

仰臥于瑞士球上，肩胛骨觸球；肩胛骨向內(nèi)向下收緊，雙臂伸直雙手并攏；腹肌收緊，伸髖保持軀干大腿與地面平行，向左側(cè)轉(zhuǎn)體直至雙手與地面平行，回到起始姿勢(shì)，向右轉(zhuǎn)體，注意轉(zhuǎn)體時(shí)腹部及臀部收緊，保持軀干、大腿與地面平行，15-20 次/組。

動(dòng)作六：懸吊帶—鉅式

身體呈平板支撐姿勢(shì)，雙肘撐地，上臂垂直于地面，雙腳固定于懸吊帶把手內(nèi)，雙腿伸直，身體從頭到腳呈一條直線。保持肘關(guān)節(jié)位置不變，伸臂將身體盡可能向后推至上臂與地面成約45°夾角；屈肘回到起始姿勢(shì)，重復(fù)規(guī)定次數(shù)，10-15 次/組。

動(dòng)作七：懸吊帶—抬腳俯臥撐

俯撐姿勢(shì)，雙腳撐在懸吊帶把手上，雙手撐地，距離微比肩寬，手臂伸直；身體從頭到腳踝呈一條直線，俯臥撐，10-15次/組。

動(dòng)作八：懸吊帶—俯臥撐至屈體

俯撐姿勢(shì)，雙腳撐在懸吊帶把手上，雙手撐地，距離微比肩寬，手臂伸直；身體從頭到腳踝呈一條直線。屈肘，身體下沉，至胸部貼近地面，上臂與軀干夾角約為45°，快速推起身體，回到起始姿勢(shì)；保持雙臂、雙腿伸直，屈髖將雙腿向頭部拉近，至軀干幾乎與地面垂直，髖部下降，回到起始姿勢(shì)，重復(fù)規(guī)定次數(shù)，10-15次/組。

六、建議

一是要針對(duì)原地前拋實(shí)心球項(xiàng)目進(jìn)行核心力量訓(xùn)練時(shí)要因人而異，區(qū)別對(duì)待，不同的學(xué)生身體素質(zhì)水平和基礎(chǔ)不同，核心的穩(wěn)定性水平會(huì)有很大的差距。

二是對(duì)原地前拋實(shí)心球項(xiàng)目進(jìn)行核心力量也要遵循由易到難，逐漸增加難度的訓(xùn)練原則，由穩(wěn)定到非穩(wěn)定、由靜態(tài)到動(dòng)態(tài)、由徒手到負(fù)重的難度遞增順序。核心力量訓(xùn)練是針對(duì)核心區(qū)域肌群及深層小肌肉進(jìn)行的力量、穩(wěn)定、平衡等能力的訓(xùn)練，主要是通過(guò)穩(wěn)定與不穩(wěn)定、平衡與不平衡、控制與非控制的方法，改變和提高核心區(qū)域肌群，尤其是核心區(qū)小肌群，從而提高學(xué)生動(dòng)作的穩(wěn)定性和整體力量水平，以達(dá)到提高原地前拋實(shí)心球成績(jī)。

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