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    米飯放涼再吃,真的好嗎

    2017-10-20 21:18:46李園園
    家庭醫(yī)藥 2017年10期
    關(guān)鍵詞:主食米飯抗性

    李園園

    “趁熱吃”是我們勸人吃飯的常用語??涩F(xiàn)在有觀點(diǎn)說,米飯放涼了再吃有抗癌功效,理由是“冷米飯中的抗性淀粉有利于預(yù)防腸癌”。

    無獨(dú)有偶,國外也有一些無厘頭的研究說:吃陳面包居然能防止結(jié)腸癌。當(dāng)然也是基于抗性淀粉的緣由。那么,咱們吃了一輩子的熱米飯,要不要換個姿勢,等冷了后再吃呢?

    我們首先來說說抗性淀粉是啥。

    抗性淀粉本身仍然是淀粉,這種淀粉較其他淀粉難降解,在體內(nèi)消化緩慢,吸收和進(jìn)入血液都較緩慢。抗性淀粉存在于某些天然食品中,如馬鈴薯、香蕉、大米等。

    其實無論是米飯還是面包還是饅頭,放涼后其中的淀粉構(gòu)型確實會發(fā)生變化(食品化學(xué)上稱為淀粉的“老化回生”),這個變化導(dǎo)致其中難以被人體消化吸收的淀粉含量增加,也就是“抗性淀粉”增加了。

    抗性淀粉人體不能消化吸收,留著咋辦呢?它可以成為腸道微生物的“美食”,被微生物(主要是益生菌)分解利用,從這角度看有利于調(diào)理腸道、甚至預(yù)防腸道相關(guān)疾?。ɡ绫忝?、腸癌等),說白了也就是類似于膳食纖維的功效。

    同時,也有研究人員測試后發(fā)現(xiàn), 米飯、饅頭等主食放涼后吃,血糖生成指數(shù)確實比熱的時候要低,有利于延緩餐后血糖上升速度。所以乍一看吃冷米飯,好處還真有。

    那么,米飯放涼了再吃,會不會有什么壞處呢?當(dāng)然有。

    首先,胃腸壁肌肉對溫度刺激非常敏感,如果經(jīng)常吃涼的東西,可能會導(dǎo)致胃腸肌肉受溫度刺激而收縮,長久可能影響胃腸功能,嚴(yán)重可出現(xiàn)腹瀉等不適。

    其次,對于胃腸消化吸收功能比較弱(例如有些老年人胃腸蠕動慢、胃酸分泌少、消化酶活性低等)的朋友而言,本來對食物的消化吸收利用率就會下降,再吃涼的米飯/主食,消化吸收能力勢必更弱,不利于營養(yǎng)與能量的供應(yīng)。更有甚者,那些難以消化吸收的食物,可能會導(dǎo)致胃腸不適,出現(xiàn)腹脹、腹痛、腹瀉等情況。

    再次,對于身體瘦弱、需要增重的朋友來說,也不適合選擇這些難以消化吸收的食物,反而要多選擇一些消化吸收速度較快的食物。這類人不僅不建議吃放涼的主食,就是粗雜糧類的食物也應(yīng)適量控制。

    最后,我們之所以建議趁熱吃東西,還有很重要的一個方面就是基于安全衛(wèi)生的考慮。如果米飯剛出鍋然后放涼,接著吃掉還比較安全,但如果食物放涼時間太久再吃,可能會導(dǎo)致致病菌污染。例如蠟樣芽孢桿菌就比較容易污染米飯,它產(chǎn)生的芽孢比較耐熱,日常烹調(diào)100℃、30分鐘可耐受,部分芽孢會產(chǎn)生腹瀉毒素或嘔吐毒素,引起胃腸不適,甚至食物中毒。

    看來,真沒必要提倡大家都來吃涼米飯。那么,哪些人可以嘗試下吃放涼的米飯呢?

    對于需要控制體重、調(diào)節(jié)血脂、控制餐后血糖的朋友來說,可以在保證食物安全的前提下,嘗試把蒸熟后的米飯,放涼再吃;面包出爐后,也可以等完全冷卻后再吃;饅頭也可以吃涼的。當(dāng)然如果吃了之后,胃腸不舒服,就不要繼續(xù)嘗試。

    其實,想改善腸道、預(yù)防相關(guān)疾病,我們還有更好的建議。

    既然抗性淀粉的作用類似于膳食纖維,那么比吃冷米飯更靠譜的做法就是保證每天膳食纖維攝入量充足(25~30克)。我們可以通過調(diào)整飲食結(jié)構(gòu),在主食上注重粗細(xì)搭配,適當(dāng)多吃一些全谷類和薯類,保證每天500克的新鮮蔬菜、250克水果,適當(dāng)吃大豆或其制品代替一部分動物性食物,以此來增加膳食纖維的攝入,這樣對于延緩餐后血糖、控制體重、促進(jìn)腸道益生菌生長繁殖,預(yù)防腸癌等幫助會更大。而且這樣的膳食結(jié)構(gòu),更接近于中國居民膳食指南推薦的平衡膳食原則。

    總的說來,米飯放涼后其中難以被人體消化吸收的淀粉含量增加,可以發(fā)揮類似于膳食纖維的功效。但是對于身體瘦弱或本來胃腸消化吸收能力就不太好的人,吃涼的雪上加霜,再就是安全上也未必充分保障。

    如果想延緩餐后血糖、控制體重,更靠譜的做法是,主食上注重粗細(xì)搭配,保證每天500克的新鮮蔬菜,適當(dāng)吃大豆或其制品代替一部分動物性食物,增加膳食纖維的攝入。

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