專家教你配出營養(yǎng)三餐

陳振興

能量是維持生命的重要物質(zhì)，攝入過少會危及健康，過多又會造成肥胖并引發(fā)慢性疾病。大多數(shù)女性每天需攝入能量7534.5 kJ左右，男性需攝入8790.3 kJ左右。中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所研究員何麗教大家如何根據(jù)自身需求搭配一天的均衡飲食。

376.7 kJ為一份

營養(yǎng)中應(yīng)用最普遍的配餐方法是食物交換份法，通常以90千卡的食物為1份。也就是說，如果一名女性每天需要攝入7534.5 kJ，那么她應(yīng)吃20份；男性按每天攝入8790.3 kJ計算，則需要吃23份。常吃的食物都有376.7 kJ的對應(yīng)量。主食：咸面包33 g、雜糧饅頭40 g；蔬果：生菜600 g、富士蘋果216 g；肉類：帶魚71 g、純瘦肉50 g；蛋奶：雞蛋50 g、純牛奶160 ml；食用油：花生油10 g；零食：巧克力17 g、曲奇夾心餅干18 g、核桃14 g。同樣是90千卡的食物，體積大小各異，同類食物中建議選擇體積大且加工精度低的食物。

營養(yǎng)搭配三原則

何麗為大家介紹了日常配餐中食物搭配的3個原則：

粗細搭配。是指將五谷雜糧和薯類納入主食，如將土豆、山藥、地瓜蒸一下替代部分主食，或用雜糧面做成饅頭、面條或粥。粗細搭配可以增加膳食纖維、礦物質(zhì)和維生素的攝入量。

葷素搭配。這里的葷不僅指畜禽肉和水產(chǎn)類，也包括提供優(yōu)質(zhì)蛋白的蛋、奶，每頓飯最好有上述食物中的至少一類，同時搭配素食類（五谷和蔬果），這樣可避免葷多素少導(dǎo)致的膳食纖維不足及能量超標。

干稀搭配。如果一頓飯都是固體食物，會讓人覺得難以下咽，所以建議每餐干稀搭配，比如早餐有牛奶或者雜糧粥，中午有湯，晚上有湯面。

以大多數(shù)女性每天攝入7534.5 kJ能量為例，我們運用營養(yǎng)搭配原則來設(shè)計出一日三餐。

早餐：咸面包2份2片（對應(yīng)面粉50 g），雞蛋1份1顆，純牛奶1.5份1包，蠔油生菜（生菜0.3份180 g、橄欖油1份10 g、蠔油少許）。

午餐：雜糧饅頭3份120 g（對應(yīng)面粉75 g），蒸地瓜1份100 g，大白菜豆腐肉絲湯（大白菜0.4份212 g、北豆腐1份100 g、肉片1份50 g、花生油1份10 g）。

加餐：紅富士蘋果1份216 g，核桃0.5份7 g。

晚餐：湯面3份225 g（對應(yīng)面粉75 g），白灼西蘭花（西蘭花0.3份75 g、橄欖油1份10 g），蒸帶魚（帶魚1份71 g、蒸魚豉油少許）。

配餐注意事項

具體每個人每天需多少能量可以通過公式計算：能量=理想體重（kg）×每千克理想體重每天需要能量（千卡/千克理想體重/天）。其中理想體質(zhì)量（千克）=身高-105，每千克理想體質(zhì)量每天需要的能量可以根據(jù)大多數(shù)輕體力勞動者的體質(zhì)指數(shù)（BMI=體質(zhì)量（千克）/身高（m）2，BMI<18.5為消瘦，BMI在18.5～23.9為正常，BMI在24至27.9為超標，BMI≥28為肥胖）來計算。其中，消瘦者應(yīng)為35 kJ/kg/d，正常者應(yīng)為125.6 kJ/kg/d，超重、肥胖者應(yīng)為20～25 kJ/kg/d。

計算出所需能量后，各類食物的搭配范圍可參考中國居民膳食寶塔。谷類200～300 g，薯類50～100 g，蔬菜300至500 g，水果200～350 g，畜禽肉40～75 g，水產(chǎn)品40～75 g，蛋類40～50 g，奶類300 g，大豆類20～25 g（25 g對應(yīng)豆腐干/絲/皮50 g、北豆腐100 g、南豆腐150 g、內(nèi)酯豆腐200 g），堅果5～10 g。減肥者、糖尿病人、血脂異常者都可參考以上配餐原則配餐，痛風患者在上述原則基礎(chǔ)上還要注意選擇低嘌呤食物，且每天肉類控制在120 g以內(nèi)。