適量跑步有利關(guān)節(jié)健康

俞茜茜+林碧波

很多人都聽(tīng)說(shuō)過(guò)“跑步百利唯傷膝蓋”的說(shuō)法。國(guó)際醫(yī)學(xué)權(quán)威期刊美國(guó)《骨科與運(yùn)動(dòng)物理治療雜志》2017年6月刊，針對(duì)這個(gè)話題給出了一個(gè)權(quán)威結(jié)論：過(guò)量和高強(qiáng)度的跑步可能會(huì)引發(fā)關(guān)節(jié)問(wèn)題，但對(duì)于普通健身跑步的人來(lái)說(shuō)，跑步是有利于關(guān)節(jié)健康的。

健身跑者關(guān)節(jié)炎發(fā)生率僅為3.5%

《骨科與運(yùn)動(dòng)物理治療雜志》得出的這個(gè)結(jié)論，來(lái)自這一期的一篇薈萃研究——《系繞性回顧與薈萃分析：健身跑步、競(jìng)技跑步與髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎之間的聯(lián)系》。薈萃分析是指科學(xué)家們系統(tǒng)、科學(xué)、全面地評(píng)估許多針對(duì)同一問(wèn)題的研究論文，把那些質(zhì)量不高或者不符合條件的研究去除掉，再借助一定的統(tǒng)計(jì)學(xué)方法對(duì)那些高質(zhì)量的研究進(jìn)行整合評(píng)估，最終得出科學(xué)的結(jié)論建議。

這篇研究由美國(guó)、加拿大、西班牙和瑞典研究人員組成的研究團(tuán)隊(duì)負(fù)責(zé)，從25項(xiàng)總計(jì)針對(duì)12余萬(wàn)人的研究中，選取了17項(xiàng)總計(jì)針對(duì)11余萬(wàn)人的研究進(jìn)行了薈萃分析。

研究發(fā)現(xiàn)，只有3.5%的健身跑步者有膝蓋或者髖部的關(guān)節(jié)炎，不論男女都是這個(gè)數(shù)據(jù)。那些喜歡久坐或者不跑步的人，10.2%有膝蓋或者髖部的關(guān)節(jié)炎。那些參加競(jìng)技跑步的人（包括經(jīng)常參加競(jìng)技比賽的和專業(yè)水平的運(yùn)動(dòng)員），膝蓋或者髖部關(guān)節(jié)炎的發(fā)生率稍稍比普通人高一點(diǎn)，但也不算特別高，為13.3%。

研究人員指出，長(zhǎng)年的健身跑步是一項(xiàng)健康鍛煉，對(duì)膝蓋和髖部的健康有好處。久坐或者不跑步的人患有膝蓋和髖部的關(guān)節(jié)炎風(fēng)險(xiǎn)將提高。過(guò)量和高強(qiáng)度的跑步可能也會(huì)引發(fā)關(guān)節(jié)問(wèn)題，建議每周最多跑92公里。

不運(yùn)動(dòng)的人更易受傷

浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第二醫(yī)院關(guān)節(jié)與運(yùn)動(dòng)損傷科主任戴雪松說(shuō)，很多人認(rèn)為，跑步健身或多或少會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)有損傷，索性不運(yùn)動(dòng)，減少關(guān)節(jié)軟骨磨損，以為這樣就能保護(hù)關(guān)節(jié)。實(shí)際上，這是個(gè)誤區(qū)?！按騻€(gè)比方，汽車并不是說(shuō)停在車庫(kù)里不開(kāi)，就是對(duì)車子的愛(ài)護(hù)。而是要經(jīng)常去使用它，如果長(zhǎng)久不用，車子反而容易壞。”戴雪松說(shuō)。

戴雪松說(shuō)，人體的關(guān)節(jié)也是一樣，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，能讓關(guān)節(jié)軟骨經(jīng)常受到適當(dāng)?shù)拇碳?，促進(jìn)新陳代謝，這樣關(guān)節(jié)滑液才能在關(guān)節(jié)內(nèi)到處流動(dòng)，起到潤(rùn)滑和提供營(yíng)養(yǎng)的作用。相反，如果長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)，關(guān)節(jié)內(nèi)的滑液無(wú)法充分流動(dòng)，起不了潤(rùn)滑劑的作用，而且關(guān)節(jié)周圍的肌肉組織會(huì)日漸萎縮。久而久之，關(guān)節(jié)就失去了保護(hù)，關(guān)節(jié)損傷的幾率自然會(huì)增高。

浙江省人民醫(yī)院骨科主任、浙江省運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)中心副主任畢擎也認(rèn)同這個(gè)研究結(jié)論。他說(shuō)，關(guān)節(jié)炎由多種因素引起，排除免疫系統(tǒng)問(wèn)題和其他不明原因引起的關(guān)節(jié)炎（例如類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎、強(qiáng)直性脊柱炎關(guān)節(jié)炎、絨毛結(jié)節(jié)性滑膜炎關(guān)節(jié)炎等），大多數(shù)是與運(yùn)動(dòng)密切相關(guān)的。平時(shí)不運(yùn)動(dòng)的人突然活動(dòng)，骨骼、肌肉、韌帶、軟骨等結(jié)構(gòu)的協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性可能不足，往往容易造成運(yùn)動(dòng)損傷。經(jīng)常跑步鍛煉的人，只要不過(guò)度，對(duì)關(guān)節(jié)的血運(yùn)、軟骨、韌帶和肌腱的營(yíng)養(yǎng)都有幫助，相比較而言，關(guān)節(jié)損傷和關(guān)節(jié)炎的概率可能會(huì)低一點(diǎn)。

適當(dāng)跑步有利于關(guān)節(jié)健康

畢擎說(shuō)，很多人在跑步后膝蓋會(huì)疼痛，其實(shí)是因?yàn)槠綍r(shí)鍛煉太少，突然一跑步，髕前壓力過(guò)大（髕骨即膝蓋骨），然后造成了一定的酸脹和疼痛。這首先是一種關(guān)節(jié)水腫。如果不注意休息、保養(yǎng)，甚至?xí)斐申P(guān)節(jié)損傷。

浙醫(yī)二院關(guān)節(jié)與運(yùn)動(dòng)損傷科副主任醫(yī)師吳浩波說(shuō)，導(dǎo)致膝蓋疼痛的原因有很多，比如半月板損傷、滑膜炎、髕腱炎、髕下脂肪墊炎等。跑步后膝蓋疼痛，往往是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大，引起了關(guān)節(jié)軟骨和半月板的損傷。

“每個(gè)人膝關(guān)節(jié)的骨骼強(qiáng)度、肌肉力量、體重、下肢力線、髕骨高度等情況都不一樣，所以對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的耐受能力也不一樣。如果一個(gè)人膝關(guān)節(jié)只能耐受20公里持續(xù)奔跑的運(yùn)動(dòng)量，卻非要跑30公里，這樣就容易造成膝關(guān)節(jié)損傷?！眳呛撇ㄕf(shuō)。

當(dāng)然，人體有一定的自我修復(fù)能力。輕微的疼痛和損傷，通過(guò)休息保養(yǎng)，自身會(huì)修復(fù)。不過(guò)，如果長(zhǎng)期超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)，膝關(guān)節(jié)的軟骨來(lái)不及修復(fù)，日積月累就會(huì)引發(fā)疾病，可能導(dǎo)致局灶性的軟骨軟化、破裂。軟骨無(wú)法修復(fù)，就會(huì)引起關(guān)節(jié)退變，誘發(fā)膝關(guān)節(jié)炎。吳浩波說(shuō)，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)能讓關(guān)節(jié)得到鍛煉，關(guān)節(jié)的韌性、抗壓能力也能得到提升。

作為關(guān)節(jié)與運(yùn)動(dòng)損傷科的醫(yī)生，吳浩波對(duì)病人說(shuō)得最多的一句話就是：關(guān)節(jié)一定是在運(yùn)動(dòng)中康復(fù)的。

“我們建議關(guān)節(jié)損傷的患者出院后，一定要遵循醫(yī)生的計(jì)劃，按時(shí)進(jìn)行適當(dāng)?shù)目祻?fù)運(yùn)動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)中恢復(fù)關(guān)節(jié)的功能，而不是單純地躺在床上靜養(yǎng)。如果回去后還是處于靜止不動(dòng)的狀態(tài)，反而不利于恢復(fù)?！眳呛撇ㄕf(shuō)。

健身跑步雖好

但要注意跑前熱身和循序漸進(jìn)

浙江省立同德醫(yī)院麻醉科醫(yī)生薛迪富是自己圈子里出名的長(zhǎng)跑達(dá)人，他說(shuō)，自己跑步已經(jīng)有10多年了，跑過(guò)40場(chǎng)以上的全程馬拉松。“平時(shí)一周跑3～4天，膝蓋不太有感覺(jué)。跑完馬拉松的時(shí)候，膝蓋會(huì)有點(diǎn)酸疼?！毖Φ细徽f(shuō)，跑前加強(qiáng)肌肉鍛煉，跑后注意休息，可以有效避免和緩解膝蓋疼痛。

公司職員張?jiān)唇衲?0歲，是二胎奶爸，隔一天跑一次步，每次跑1小時(shí)，10公里左右。一直都是這樣，很有規(guī)律，堅(jiān)持了五六年。他說(shuō)，自己跑步純粹是為了身體健康，很少參加比賽，所以逮度也不陜?！芭懿搅?xí)慣了。膝蓋、關(guān)節(jié)什么的都不疼。那些膝蓋疼的人，可能是因?yàn)閯傞_(kāi)始跑、運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)不對(duì)、體重過(guò)大，或者運(yùn)動(dòng)量過(guò)大。”

戴雪松提醒大家，對(duì)于普通人來(lái)說(shuō)，跑步鍛煉一定要遵循3個(gè)原則：一是鍛煉前一定要先熱身；二是鍛煉時(shí)要循序漸進(jìn)，尤其是沒(méi)有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人，不要想著在短期內(nèi)達(dá)到過(guò)高的目標(biāo)，要根據(jù)自身情況，設(shè)定符合自己的鍛煉計(jì)劃；三是無(wú)論在什么情況下，都要量力而為，千萬(wàn)不要超負(fù)荷鍛煉。

（摘自《南京日?qǐng)?bào)》2017年6月9日）