便當(dāng)里的健康密碼

孫濤

作為一名都市白領(lǐng)，忙碌了一上午，終于盼來了午休時光，卻被一個惱人的問題糾纏著，即“中午吃什么”。不少上班族為圖干凈、便宜，選擇自己帶飯。那么，新的問題來了：帶什么、怎么帶呢？今天就讓我們一起解開自帶午餐里的健康密碼。

一.選材原則

按照《中國居民膳食指南》的建議，午餐的能量攝入量占全天能量攝入總量的40%，足以證明午餐對于身體健康的作用是不容小覷的。午餐提供了機(jī)體需要的營養(yǎng)與能量，既能緩解上午的工作疲勞，又能為下午的奮斗“加油”。

1.食物多樣，粗細(xì)搭配

午餐最大的作用就是為身體補(bǔ)充足夠的能量，因此午餐的要求是：有飯有菜、主副搭配；有肉有豆，富于變化；有涼有熱，開胃清淡。主食的食材可以選擇細(xì)糧、粗糧、雜糧、薯類等富含淀粉類的食材，建議至少選擇兩種主食種類，比如粗糧和細(xì)糧搭配，細(xì)糧和雜糧搭配，薯類和細(xì)糧搭配等。蔬菜的食材選擇則要“好色”，至少要選擇3種以上顏色的蔬菜，同時也可以搭配香菇、木耳等菌類以及藕、土豆等淀粉類蔬菜。對于富含蛋白質(zhì)的食物，可以選擇各種豆制品、肉、蛋、奶等，但是數(shù)量一定要少于蔬菜的量，且不要做得過于油膩。水果可以選擇方便攜帶的，比如蘋果、香蕉、芒果等，當(dāng)然也可以選擇在單位附近的水果攤購買。

2.安全衛(wèi)生，適宜加熱

自己帶飯有兩個問題必須面對：一是二次加熱的問題；二是亞硝酸鹽的問題。因此，在食材選擇上，應(yīng)盡量選擇比較耐加熱的蔬菜，如土豆、胡蘿卜、豆角、茄子、番茄、南瓜、冬瓜、蘑菇、海帶、木耳、藕等。蔬菜尤其是葉類蔬菜含有一定量的硝酸鹽，在細(xì)菌適宜的條件下，容易轉(zhuǎn)化成亞硝酸鹽。亞硝酸鹽進(jìn)入人體后，可與胃腸中的含氮化合物結(jié)合，生成亞硝胺，引起慢性中毒，并可能誘發(fā)食管癌、胃癌等疾病。因此，應(yīng)盡量少帶葉類蔬菜、反季蔬菜和不新鮮的蔬菜，如果想補(bǔ)充綠葉蔬菜，可以放到晚餐補(bǔ)充。熟海鮮也不適合作為自帶午餐，因?yàn)楹ｕr隔夜后會產(chǎn)生蛋白質(zhì)降解物，容易變質(zhì)，而且加熱后味道也不是很好。如果要帶富含蛋白質(zhì)的食物，請盡量選擇雞肉、豬肉、牛肉或羊肉。

二.烹調(diào)原則

盒飯需要存放一定的時間才能再次食用，因此烹調(diào)上更應(yīng)講究。

1.注意衛(wèi)生

首先要保證廚房臺面、烹飪用具衛(wèi)生；其次要保證食材的新鮮；第三要防止交叉污染；第四要將食物充分加熱，防止食物中毒；最后，絕對不能帶吃剩下的菜，即便是前一天晚上做的菜，也一定要把第二天午餐要帶的先盛到干凈的飯盒中留存方可。

2.合理調(diào)味

可以多做一些酸味的菜，例如，醋多一些能抑制細(xì)菌的繁殖速度。如果要帶涼拌菜，可以多加入些蔥、姜、蒜等調(diào)料，起到一定的抑菌作用。

3.避免煮燉方式

高蛋白食物，尤其是含水量較高的高蛋白食物更容易變質(zhì)，因此自己帶飯不宜選擇燉豆腐、蒸魚、燉湯等以蒸、煮、燉等烹飪方式制作的菜肴，可以選擇炒雞蛋、炒肉片等。

三.保鮮原則

食物保鮮，說到底就是要跟微生物做斗爭。微生物無孔不入，只要食物有營養(yǎng)，溫度合適，它們就能瘋狂繁殖，給飲食安全埋下巨大的隱患。幸好，微生物也并非無懈可擊，高鹽、高糖、減少水分、降低溫度，都可以減少或是抑制微生物的繁殖。

1.盡量殺菌

首先，要把洗凈的飯盒用沸水燙一遍，盡量殺死細(xì)菌；再把剛出鍋的食物裝進(jìn)去，立刻把飯盒封嚴(yán)，溫度降到室溫后立馬放入冰箱。您會發(fā)現(xiàn)，如果是塑料質(zhì)地的飯盒，第二天從冰箱取出來的時候，飯盒蓋子會微微凹下去，如果是玻璃材質(zhì)的飯盒，那蓋子可能需要您費(fèi)一番力氣才能打開。經(jīng)過這樣處理的盒飯，即便單位沒有冰箱，放上半天也還是基本安全的。

2.分裝密封

為了既保證盒飯的衛(wèi)生，又保證其口感，建議要選擇至少三個能耐熱、密封性好、大小適中的飯盒，裝飯菜的時候最好能做到只裝六成滿。三個飯盒，一個裝主食，一個裝熱菜，另外一個盛放生食的蔬菜和水果，如圣女果、生菜、葡萄等。如果攜帶清洗干凈的生食蔬菜，可以在單位準(zhǔn)備一些常用的調(diào)味料，如鹽、醋、糖等，便可以制作涼拌沙拉了，營養(yǎng)豐富而且口味不錯。

3.認(rèn)清飯盒材質(zhì)

市面上常見的飯盒材質(zhì)有塑料、不銹鋼、玻璃、陶瓷等。從安全衛(wèi)生角度來講，不銹鋼、玻璃、陶瓷等質(zhì)地相對較安全，但是從實(shí)用角度來講塑料的最方便。塑料飯盒品種繁多，在選擇時請一定要認(rèn)準(zhǔn)PP（聚丙烯）材料，或者是明確標(biāo)注能夠反復(fù)使用并可以用微波爐加熱的。

4.吃前加熱

雖然反復(fù)加熱會造成一定的營養(yǎng)素?fù)p失，但是為了保證安全，中午在吃盒飯前，還是建議要微波爐加熱后才能食用。