素食者不能缺8種食物

文/大連市中心醫(yī)院營養(yǎng)科主任 王興國

素食者不能缺8種食物

文/大連市中心醫(yī)院營養(yǎng)科主任 王興國

據(jù)統(tǒng)計(jì)，我國目前有素食者5000萬人左右，其中大多數(shù)為“全素”（戒食所有魚肉蛋奶等動(dòng)物食物）或“蛋奶素”（不戒蛋類和奶類）。為了促進(jìn)這個(gè)群體的健康，國家衛(wèi)生計(jì)生委發(fā)布的《中國居民膳食指南2016》專門就素食者如何搭配好一日三餐，獲得全面營養(yǎng)給出了指導(dǎo)。

根據(jù)該指南的建議，素食者為了避免缺乏蛋白質(zhì)、鐵、鋅、維生素B12和ω-3多不飽和脂肪酸等營養(yǎng)素，日常食譜中應(yīng)該注意適量攝入以下8類食物。

※ 全 谷 ※

包括燕麥、小米、玉米、高粱米、黑米、全麥面粉等，用它們代替白米飯、白饅頭、白面條等精制谷物。全谷應(yīng)該占每日谷類食物的1/2（全素）或2/5（蛋奶素）。這些粗糧保留了谷粒營養(yǎng)精華，含有更多的鐵、鋅和維生素。

※ 普通大豆制品 ※

包括豆腐、豆?jié){、豆腐干、豆腐皮、腐竹等，它們富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，可以替代肉類蛋白質(zhì)。全素者每天要吃相當(dāng)于50～80克黃豆的大豆制品；蛋奶素者每天要吃25～60克。50克黃豆相當(dāng)于北豆腐（較硬）145克、南豆腐（較嫩）280克、內(nèi)酯豆腐350克、豆?jié){730克、豆腐干110克、腐竹40克等。這些數(shù)值意味著，全素者每天至少有兩餐要吃大豆制品。

※ 發(fā)酵大豆制品 ※

包括腐乳、豆豉、酸豆?jié){、豆瓣醬、黃豆醬和醬油等。它們是唯一能提供維生素B12的植物性食物，全素者每天不可缺少，應(yīng)平均吃5～10克；蛋奶素可以少吃或不吃。一般情況下，這些發(fā)酵大豆制品微生物繁殖越多，風(fēng)味（品質(zhì)）就越好，維生素B12合成也越多。

※ 食用菌 ※

包括香菇、木耳、鮮蘑菇、平菇等，它們雖屬于蔬菜，但與多數(shù)蔬菜不同的是，它們還含有較多蛋白質(zhì)，可以為素食者補(bǔ)上營養(yǎng)短板。

※ 雜 豆 ※

包括綠豆、紅豆、扁豆、鷹嘴豆、蕓豆、腰豆、眉豆等，它們既能提供鐵、鋅和維生素（有點(diǎn)像全谷類食物），也能提供較多的蛋白質(zhì)（有點(diǎn)像大豆制品），營養(yǎng)價(jià)值較高。其每天食用量可以與全谷類合并計(jì)算，占全天主食的1/2。

※ 堅(jiān) 果 ※

包括核桃、花生、瓜子、南瓜籽、開心果、扁桃仁、杏仁等，它們富含蛋白質(zhì)、多不飽和脂肪酸、鈣、鐵、鋅和維生素，營養(yǎng)價(jià)值較高。全素者每天食用20～30克（可食部分），大約兩小捧（單手捧）；蛋奶素者每天食用15～25克堅(jiān)果。

※ 海藻類 ※

包括紫菜、海帶和裙帶菜等，它們與食用菌類似，也能為素食者提供維生素、鐵、鋅、鈣和蛋白質(zhì)等。海藻還能提供ω-3多不飽和脂肪酸。建議把海藻類與食用菌合并計(jì)算，全素食者每天都要食用5～10克（干重）；蛋奶素者可以少一些。

※ 多種植物油 ※

最好包括亞麻籽油或紫蘇籽油。這兩種油富含亞麻酸，是素食者ω-3多不飽和脂肪酸的主要來源，該類脂肪酸對(duì)血脂健康和免疫力十分重要，適合涼拌、做餡、煮湯、蒸等烹調(diào)方式。

當(dāng)然，除這8種重點(diǎn)食物外，素食者也要多吃蔬菜和水果，注意粗細(xì)搭配，合理烹調(diào)，多燉煮少煎炸。