開水煮的米飯更營養(yǎng)？

文/北京師范大學生物學碩士、國家二級公共營養(yǎng)師 劉曉雪

開水煮的米飯更營養(yǎng)？

文/北京師范大學生物學碩士、國家二級公共營養(yǎng)師 劉曉雪

我國有三分之二的人口以大米為主食，那么如何做米飯更有營養(yǎng)呢？日前有位醫(yī)生出書說開水煮飯更營養(yǎng)，因為開水煮飯，蛋白質凝固變性，從而保護維生素B1不大量溶于水，相對冷水做的米飯，其維生素B1含量可以高出300%。那一直用冷水煮飯的人是不是做錯了呢？

※ 大米中含多少維生素B1？

我們日常吃的大米都是經過精磨處理的，維生素B1等B族維生素已經相當少了。以市場某品牌粳米為例，維生素B1的含量為0.16毫克。我們正常成人每日需求1.4毫克，不考慮淘洗、烹煮過程中維生素B1的損失，我們一天需要吃875克大米方能滿足需求，已經遠超《中國居民膳食指南(2016)》給出的每天谷薯類250～400克的建議量。若考慮到烹煮損失和不同品種差異，那還要吃上更多。

※ 冷熱水煮米有何不同？

米飯作為主要的碳水能量來源，大米90%的成分為淀粉，而淀粉及大米中大部分的營養(yǎng)成分并不會因為烹飪溫度逐漸升高而受損。且日常煮飯利用的是淀粉糊化的原理，分為三個步驟：

第一步，水溫低的時候，大米中的淀粉很少一部分溶解于水，主要是淀粉顆粒外的結構吸收水分，所以米粒會發(fā)生一定程度的膨脹.但是并不會產生濃稠的湯汁。

第二步，當水溫達到大米淀粉的糊化溫度時(粳米淀粉糊化溫度為59℃～61℃)，淀粉顆粒便會迅速吸水膨脹，體積突然增加。這個時候鍋中白色懸濁液的黏度也會迅速上升，成為淀粉糊。

第三步，隨著溫度進一步升高，淀粉顆粒體積進一步增大，黏度也進一步提高。自此，便完成了從大米到米飯的華麗轉身。

結合上面說明，開水煮飯減少、縮短了第一、二步驟，縮短了烹煮的時間，且煮出來的米飯會更完整，口感也更筋道。對于喜愛較硬米飯的朋友來說，是個不錯的做法。但喜歡米飯細膩綿軟口感的，或消化系統(tǒng)不夠完善的老人、孩子、腸胃不好的成年人，冷水煮飯更適合。

※ 米飯如何吃最營養(yǎng)？

當然是要粗細搭配。在烹煮大米的時候，適當添加花生、小米、糙米、紅薯、紅豆、綠豆等食物，不但滿足種類多樣，還可以從營養(yǎng)素的含量進行強化。以維生素B1含量為例，同等重量小米是大米的2倍，花生是大米的4.5倍，紅豆是大米的1.3倍等。同時，粗細搭配還可以延緩餐后血糖上升的速度，保護身體血糖調節(jié)能力。以上添加的粗糧還富含膳食纖維，對于改善便秘和維護腸道健康也有很好的作用。